top of page

אימון עם בקבוקים - 5 תרגילים לכל הגוף עם בקבוקים

עודכן: 22 באפר׳

לפעילות גופנית סדירה ואורח חיים פעיל השפעה חיובית על הבריאות הפיזית והנפשית. פעילות גופנית המבוצעת באופן סדיר יש השפעה על מערכת לב-ריאה, משפרת את מחזור הדם, מפחיתה את רמות השומנים בדם, מניעת מחלות לב, ירידה בלחץ הדם, יציבות הגוף, טונוס שרירים, מניעה או עיכוב סוכרת מסוג 2 ואף סוגי סרטן שונים. בנוסף, פעילות גופנית תורמת לחיזוק השרירים, שיפור היציבה והפחתת גורמי סיכון למחלות שונות.



למה כדאי לבצע אימוני כוח?


אחד ממרכיבי הכושר הגופני - אימוני כוח. לאימוני כוח חשיבות רבה וביניהם:


  • השפעה על עלייה בחוזק השרירים

  • שינוי חיובי בהרכב הגוף

  • חיזוק שרירי הליבה, הגב ושרירי הרגליים

  • שיפור האיזון, היציבה והתנועתיות

  • פרופיל השומנים בדם

  • חיזוק מסת העצם

  • עלייה במסת השריר

  • מגבירים את הביטחון העצמי

  • ניתן לבצע אותם בקלות מהבית.



פעילות גופנית בגיל השלישי?


בגיל השלישי פעילות גופנית חשובה במיוחד. בגיל השלישי יש חשיבות רבה מאוד לחיזוק השרירים, שיפור הקואורדינציה ושיווי משקל שחשובים למניעת נפילות, שיפור הכוח, שיפור צפיפות העצם, והגברת היכולת לבצע פעולות יומיומיות, כמו: קימה מכיסא, עמידה יציבה, הליכה, עלייה במדרגות ועוד.


שמירה על שגרת אימונים קבועה משפרת משמעותית את איכות החיים והיכולת להישאר עצמאיים ובריאים לאורך זמן. מכאן, יש חשיבות לבצע באופן קבוע אימוני כוח.



אימון כוח עם בקבוקים - ללא צורך בציוד


אם אתם מתאמנים מהבית, סביר להניח שאין לכם ציוד כושר בבית. אבל החדשות הטובות הן: אתם לא צריכים מכונות או משקולות כבדים כדי לבצע אימון אפקטיבי. לאימון כושר הבא, כל מה שאתם צריכים הוא זוג בקבוקי שתייה - וזה מספיק בשביל לחזק את שרירי הגב, חזה, כתפיים, ידיים ורגליים.



אימון כוח עם בקבוקים - דגשים והנחיות לאימון שבכתבה:


באימון שבכתבה - האימון כולל 5 תרגילים כוח שונים. מותאמים לכל הגילים והרמות, עם דגש מיוחד לגיל השלישי.

מספר חזרות - מומלץ לבצע בין 10-15 חזרות בכל תרגיל. למתקדמים ניתן גם לבצע 20 חזרות.

מספר סטים - ניתן לבצע כל תרגיל בין 1-3 סטים.

מנוחה בין סט לסט - ניתן לנוח בין 45-60 שניות מנוחה בין סט לסט.

ציוד עזר - האימון מבוצע עם בקבוקים. ניתן להשתמש בבקבוק קטן או גדול בהתאם לכוח והיכולת. לחילופין, ניתן לבצע את התרגילים גם עם משקולות יד.

עבודה על כל צד בנפרד - בתרגילים בהם עובדים על כל יד או רגל בנפרד, חשוב לשמור על מספר חזרות דומה לכל צד.

יציבה נכונה - יש להקפיד במהלך התרגילים על ראש קדימה, גב ישר ובטן אסופה.





אימון עם בקבוקים - 5 תרגילים לכל הגוף עם בקבוקים


תרגיל 1: בוקסים דינמי


שלב ראשון - אחזו בקבוק בכל יד. ידיים כפופות וצמודות לגוף, גב ישר ובטן בפנים.

שלב שני - יישרו יד אחת קדימה, לסירוגין - פעם יד ימין ופעם יד שמאל.

מספר חזרות - בין 10-15 חזרות לכל יד (סה״כ - בין 20-30 חזרות).

הוצאת אוויר - הוציאו אוויר בזמן שאתם מיישרים את היד.

הכנסת אוויר - הכניסו אוויר בזמן שאתם מחזירים את היד לכיוון הגוף.

דגשים - שמרו על גב ישר וזקוף ובטן בפנים.




תרגיל 2: חתירה עם בקבוק


שלב ראשון - גוף כפוף מעט קדימה. רגל אחת ישרה לאחור, הרגל הנגדית כפופה. היד שאוחזת בבקבוק נגדית לרגל הקדמית. שמרו על גב ישר ובטן אסופה.

שלב שני - בצעו כפיפה עם היד, תוך העלאת הבקבוק לכיוון הגוף בתנועת חתירה.

מספר חזרות - בין 10-15 חזרות לכל יד. ניתן לעשות גם 20 חזרות.

הוצאת אוויר - הוציאו אוויר בזמן שאתם עולים עם היד מעל הגב.

הכנסת אוויר - הכניסו אוויר בזמן שאתם יורדים עם היד כלפי מטה.

דגשים - שמרו על תנועה איטית ומבוקרת, עם גב ישר ובטן בפנים. בצעו את תנועת החתירה צמוד לגוף.




תרגיל 3: לחיצת כתפיים מצב צר


שלב ראשון - שבו על כיסא/ספסל עם רגליים בפיסוק קל. הצמידו את הגב אל המשענת. אחזו בקבוק בכל יד.

שלב שני - הרימו את הבקבוקים כלפי מעלה עד ליישור מלא של הידיים.

מספר חזרות - בין 10-15 חזרות. ניתן לבצע גם 20 חזרות.

הוצאת אוויר - הוציאו אוויר בזמן שאתם עולים עם הבקבוקים כלפי מעלה ומתיישרים עם הידיים - בשלב הקונצנטרי.

הכנסת אוויר - הכניסו אוויר בזמן שאתם יורדים עם הבקבוקים כלפי מטה - בשלב האקסצנטרי.

דגשים - שמרו על הגב והמותניים צמודים אל המשענת. שמרו על צוואר ניטרלי ובטן חזקה בפנים. בזמן העלייה עם הבקבוקים כלפי מעלה הימנעו מהקשתה בגב.




תרגיל 4: כפיפות מרפקים עם בקבוקים


שלב ראשון - שבו על כיסא/ספסל עם רגליים בפיסוק קל. הצמידו את הגב אל המשענת. אחזו בכל יד בקבוק.

שלב שני - כופפו את הידיים לכיוון הכתפיים, ואז ישרו בחזרה.

מספר חזרות - בין 10-15 חזרות. ניתן לבצע גם 20 חזרות.

הוצאת אוויר - הוציאו אוויר בזמן הכפיפה במפרק המרפק.

הכנסת אוויר - הכניסו אוויר בזמן ההורדה.

דגשים - הקפידו על תנועה במפרק המרפק בלבד. במהלך התרגיל הימנעו מתנודות בגב או תנופה של הידיים.




תרגיל 5: פשיטת ברך בשילוב לחיצת כתף צרה במקביל - רגל ויד נגדית


שלב ראשון - שבו על כיסא/ספסל והצמידו את הגב אל המשענת. רגל אחת על הרצפה, הרגל שנייה מעט באוויר. אחזו בקבוק ביד אחת.

שלב שני - ישרו את היד כלפי מעלה ובמקביל ישרו את הרגל הנגדית.

מספר חזרות - בין 10-15 חזרות לכל צד (יד ורגל).

הוצאת אוויר - הוציאו אוויר בזמן יישור היד והרגל.

הכנסת אוויר - הכניסו אוויר בזמן חזרה למצב ההתחלתי.

דגשים - הקפידו על גב ישר ובטן חזקה בפנים. הימנעו מהקשתה בגב בעת ביצוע התנועה.





לאימון המלא: אימון עם בקבוקים - 5 תרגילים לכל הגוף עם בקבוקים




רוצים עוד תרגילים?



רוצים לראות על תוכנית לשיווי משקל?

רוצים תוכנית אימונים של עשרות תרגילים שונים לשיפור שיווי המשקל?





Comments

פוסטים אחרונים

bottom of page