top of page

מבחן הקימה מהכיסא: בדיקה פשוטה שיכולה ללמד הרבה על הכושר שלכם

  • לפני 5 שעות
  • זמן קריאה 3 דקות
האם ידעתם שתרגיל פשוט של קימה וישיבה מכיסא יכול לספק מידע חשוב על כוח הרגליים, התפקוד היומיומי והעצמאות בגיל השלישי?

מבחן הקימה מהכיסא במשך 30 שניות (30-Second Chair Stand Test) - הוא אחד המבחנים הנפוצים בעולם להערכת כוח פלג הגוף התחתון בקרב מבוגרים. המבחן הוא חלק מסוללת מבחני ה-Senior Fitness Test, שפותחה על ידי החוקרות רוברטה ריקלי וג'סי ג'ונס ונבדקה על יותר מ-7,000 מבוגרים בגילאי 60-94.



ציוד נדרש למבחן הקימה מכיסא


  • כיסא יציב ללא ידיות בגובה כ-43 ס"מ

  • שעון עצר



אופן ביצוע מבחן הקימה מכיסא


  • מצמידים את הכיסא לקיר כדי למנוע תזוזה.

  • יושבים במרכז הכיסא עם גב ישר וכפות רגליים על הרצפה.

  • משלבים ידיים על החזה.

  • עם תחילת המדידה קמים לעמידה מלאה וחוזרים לישיבה מלאה.

  • מבצעים כמה שיותר קימות וישיבות במשך 30 שניות.



ניקוד לבמחן


  • סופרים את מספר הקימות המלאות שבוצעו ב-30 שניות.

  • קימה אחרונה תיחשב אם בזמן סיום המבחן הנבדק עבר לפחות את מחצית טווח התנועה בדרך לעמידה.



מה המבחן בודק?


המבחן מספק הערכה פשוטה של:


  • כוח שרירי הרגליים

  • סבולת שרירית

  • יכולת תפקודית יומיומית

  • עצמאות בגיל המבוגר


היכולת לקום מכיסא מספר רב של פעמים קשורה לתפקוד טוב יותר בפעילויות יומיומיות כמו הליכה, עלייה במדרגות וקימה ממקומות ישיבה.



למה מבחן קימה וישיבה מכיסא חשוב?


היכולת לקום מכיסא היא אחת הפעולות היומיומיות החשובות ביותר. ירידה ביכולת זו עלולה להעיד על חולשה בשרירי הרגליים, ירידה בתפקוד ועלייה בסיכון לנפילות.


מחקרים מצאו כי מבחן הקימה מהכיסא משמש להערכת כוח תפקודי של הרגליים, ניידות ועצמאות בגיל השלישי, ולכן הוא נמצא בשימוש נרחב בקרב פיזיותרפיסטים, מאמנים ואנשי מקצוע בתחום הבריאות.



מה אומרת התוצאה שלכם?


גיל

גברים

נשים

60-64

14-19

12-17

65-69

12-18

11-16

70-74

12-17

10-16

75-79

11-17

10-15

80-84

10-15

9-14

85-89

8-14

8-13

90-94

7-12

4-11


באופן כללי:


  • טווחי נורמה (גיל 60-64): התוצאה הממוצעת נעה בין 14-19 קימות לגברים ובין 12-17 קימות לנשים במהלך 30 שניות.

  • הבדלים בין גברים לנשים: גברים מבצעים בממוצע 1-2 קימות יותר מנשים, ובשני המינים ניכרת ירידה הדרגתית בביצועים עם העלייה בגיל.

  • מתי מתחילה הירידה המשמעותית? הירידה הבולטת ביותר בביצועים נצפית בדרך כלל לאחר גיל 80. תוצאה הנמוכה מטווח הנורמה לגיל עשויה להעיד על כוח רגליים ותפקוד גופני נמוכים מהממוצע.



איך אפשר להשתפר?


הדרך הטובה ביותר לשפר את התוצאה היא לחזק את שרירי הרגליים באופן קבוע באמצעות:


  • קימה וישיבה מכיסא

  • סקוואט מותאם

  • עלייה וירידה ממדרגה

  • תרגילי שיווי משקל

  • אימוני כוח לרגליים


גם שיפור של מספר חזרות בודדות לאורך הזמן יכול להעיד על התחזקות משמעותית ושיפור בתפקוד היומיומי.



לסיכום


מבחן הקימה מהכיסא הוא דרך פשוטה, מהירה ומבוססת מחקר להעריך את כוח הרגליים והתפקוד היומיומי בגיל השלישי. כל מה שצריך הוא כיסא ו-30 שניות.


ככל שהתוצאה גבוהה יותר ביחס לבני גילכם, כך סביר שכוח הרגליים והיכולת לבצע פעולות יומיומיות כמו קימה, הליכה ועלייה במדרגות טובים יותר. אם התוצאה נמוכה מהממוצע, אין סיבה לדאגה - אימוני כוח ותרגול קבוע יכולים לשפר משמעותית את היכולת תוך מספר שבועות.


זכרו: שמירה על כוח הרגליים היא אחד המפתחות החשובים לעצמאות, ליציבות ולאיכות חיים טובה בגיל השלישי.



תרגיל סקוואט - קימה וישיבה מכיסא





רוצים תוכנית אימונים לגיל השלישי + תוכנית שיווי משקל בשקל אחד בלבד?






רוצים עוד תרגילים?




בועז לוי, מאמן כושר אישי וקבוצתי. מייסד מיזם הכושר האינטרנטי fitNET. בעל תואר שני במדעי החינוך הגופני ממכון וינגייט, עם תזה והתמחות בנושא: התמדה בפעילות גופנית.


תגובות

פוסטים אחרונים

bottom of page