אימון כוח ב-10 דקות בבית - 7 תרגילים לחיזוק כל הגוף, גם בלו"ז עמוס
- בועז לוי
- לפני 24 שעות
- זמן קריאה 2 דקות
אימוני כוח הם מרכיב מרכזי בשמירה על בריאות הגוף, תפקוד יומיומי תקין ואיכות חיים לאורך זמן. הם תורמים לחיזוק השרירים, לשיפור היציבה, לשמירה על צפיפות העצם, להפחתת עומסים מהמפרקים ולתחושת חיוניות כללית.
אחת הסיבות הנפוצות שבגללן אנשים מוותרים על אימון היא חוסר זמן. בפועל, גם אימון קצר וממוקד יכול להיות יעיל מאוד - כל עוד בוחרים תרגילים נכונים ומבצעים אותם בצורה מסודרת.
אימון של 10 דקות מאפשר לשלב פעילות גופנית גם בשגרה עמוסה, בבית או בעבודה, ללא ציוד מיוחד וללא צורך בהכנות ארוכות.
בכתבה זו תמצאו אימון כוח הכולל שבעה תרגילים בסיסיים, שמפעילים קבוצות שרירים גדולות ותורמים לחיזוק כללי של כל שרירי הגוף.
התרגילים באימון - 10 דקות לכל הגוף
האימון כולל את התרגילים הבאים:
שכיבות סמיכה בשילוב קירוב ידיים:
שכיבות סמיכה בשילוב קירוב ידיים הוא תרגיל כוח קלאסי לחיזוק פלג הגוף העליון. בתרגיל הזה עובדים שרירי החזה, כתפיים, ידיים ושרירי הגב.
סקוואט - ידיים קדימה
התרגיל מחזק את שרירי הירכיים והישבן, תורם ליציבות ולשיפור היכולת לבצע תנועות יומיומיות כמו קימה וישיבה.
פלאנק סיבובים:
תרגיל הפלאנק מיועד בעיקר לחיזוק שרירי הליבה, שרירי הבטן, הגב והשרירים המייצבים של הגוף. חיזוק שרירי הליבה תורם ליציבה טובה יותר ולשליטה בתנועה.
מכרעים קדימה ואחורה:
מכרעים קדימה ואחורה הוא תרגיל מצוין לחיזוק שרירי הירכיים, הישבן ושיפור שיווי המשקל. בנוסף לחיזוק, התרגיל מאתגר את היציבות והקואורדינציה.
בננה - מצב סטטי:
תרגיל ה“בננה” במצב סטטי הוא תרגיל ליבה מצוין, שמטרתו לחזק את שרירי הבטן העמוקים, לשפר את היציבה ולתרום ליציבות כללית של הגוף.
פלאנק - ידיים קדימה
תרגיל הפלאנק מיועד בעיקר לחיזוק שרירי הליבה, שרירי הבטן, הגב, שרירי הכתפיים והשרירים המייצבים של הגוף.
סקוואט ישיבת קיר - ידיים לצדדים:
סקוואט ישיבת קיר הוא תרגיל סטטי המחזק בעיקר את שרירי הירכיים והישבן, ומאפשר עבודה מבוקרת ובטוחה גם למתאמנים מתחילים וגם למתאמנים מתקדמים.
שילוב של תרגילים אלו מאפשר עבודה על פלג גוף עליון, פלג גוף תחתון ושרירי בטן וליבה - במסגרת אימון קצר ויעיל.
אימון כושר בעשר דקות לכל הגוף - מתאים לכולם!
צפו בסרטון האימון: בסרטון שלפניכם תוכלו לראות הדגמה מלאה של כל שמונת התרגילים, כולל דגשים לביצוע נכון ובטוח.
רוצים להתאמן גם כשאין זמן?
אם אתם מחפשים מסגרת מסודרת של אימונים קצרים, ממוקדים וקלים לשילוב בשגרה - תוכנית האימונים ב-10 דקות של פיטנט נבנתה בדיוק בשביל זה.
בתוכנית תמצאו מגוון אימוני כוח, יציבות וגמישות, באורך של כ-10 דקות לאימון, כך שתוכלו להתמיד גם בלוח זמנים עמוס במיוחד.
למעבר לתוכנית האימונים ב-10 דקות באתר פיטנט - לחצו כאן:
רוצים עוד תרגילים?
כנסו לפה: תרגילים לבטן - 17 תרגילים לשרירי הבטן
בועז לוי, מאמן כושר אישי וקבוצתי. מייסד מיזם הכושר האינטרנטי fitNET. בעל תואר שני במדעי החינוך הגופני ממכון וינגייט, עם תזה והתמחות בנושא: התמדה בפעילות גופנית.
תגובות