top of page

4 תרגילים לשרירי הגב בשכיבה על הבטן עם משקולות יד

לפני יומיים (2)
זמן קריאה 3 דקות

רוצים לחזק את שרירי הגב בלי לצאת מהבית?

כל מה שאתם צריכים זה מזרן, זוג משקולות יד וכמה דקות פנויות.


בכתבה שלפניכם 4 תרגילים שניתן לבצע בשכיבה על הבטן, כאשר כל אחד מהם עובד על שרירי הגב מזווית מעט שונה.


האימון מתאים למתאמנים מתחילים ומתקדמים, כאשר ניתן להתאים את משקל המשקולות ליכולת האישית. ניתן לבצע את 4 התרגילים גם ללא משקולות יד.


בסוף הכתבה מצורף סרטון המדגים את כל התרגילים ברצף.



4 תרגילים לשרירי הגב עם משקולות יד - פירוט על התרגילים


  1. משיכה של הידיים לכיוון הגוף


שכבו על הבטן כשהרגליים ישרות והידיים מושטות קדימה, כאשר אתם אוחזים במשקולות.


בצעו משיכה של יד אחת לכיוון הגוף, תוך כדי כיפוף המרפק והבאת המשקולת לכיוון אזור הצלעות/המותן. החזירו את היד קדימה ובצעו את אותה תנועה עם היד השנייה.


דגשים לביצוע:

  • שמרו על ראש וצוואר במנח נוח

  • נסו להוביל את התנועה באמצעות המרפק

  • שמרו על תנועה מבוקרת לאורך כל הדרך

  • הימנעו מהרמת הכתפיים לכיוון האוזניים


שרירים עיקריים: שרירי הגב, בעיקר הרחב גבי, יחד עם שרירי הכתפיים והזרועות.



  1. הרמת ידיים בסיבוב לכיוון קו האמצע


שכבו על הבטן והושיטו את שתי הידיים קדימה, כשהן צמודות יחסית זו לזו. הניחו משקולות או חפץ יציב משני צידי הגוף שישמש כנקודת ייחוס.


הרימו את שתי הידיים ובצעו תנועה סיבובית לכיוון קו האמצע של הגוף, תוך מעבר מעל המשקולות. לאחר מכן הורידו את הידיים והחזירו אותן בתנועה סיבובית לנקודת ההתחלה, כשהן מושטות קדימה.


המטרה היא לבצע את התנועה בצורה איטית ומבוקרת, תוך הפעלה של שרירי הגב והחלק האחורי של הכתפיים.


דגשים לביצוע:

  • שמרו את הידיים ישרות ככל שניתן

  • בצעו את התנועה בטווח שנוח לכם

  • שמרו על האגן צמוד למזרן


שרירים עיקריים: שרירי הגב העליון, הכתף האחורית ושרירי השכמות.



  1. הרמת ידיים בקשת מהקדימה אל מעל הגוף


התחילו בשכיבה על הבטן כשהידיים מושטות קדימה ואוחזות במשקולות.


הרימו את הידיים מעט מהמזרן ובצעו תנועה סיבובית: מהנקודה שבה הידיים נמצאות לפניכם, דרך הצדדים, ועד למיקום מעל הגוף.


לאחר מכן החזירו את הידיים באותה דרך לנקודת ההתחלה.


דגשים לביצוע:

  • שמרו על ידיים ישרות ככל שניתן

  • בצעו את התנועה באיטיות

  • אין צורך להרים את הידיים גבוה מאוד

  • שמרו על שליטה במשקולות לאורך כל התנועה


שרירים עיקריים: שרירי הגב העליון, שרירי השכמות והכתפיים.



  1. הרמת ידיים לצדדים בקו השכמות


שכבו על הבטן והושיטו את הידיים לצדדים, כך שהן נמצאות בערך בקו הכתפיים/השכמות. אחזו במשקולות כאשר כפות הידיים פונות כלפי מטה או בהתאם למנח הנוח לכם.


הרימו את שתי הידיים מעט מהמזרן, תוך כדי קירוב השכמות זו לזו, ולאחר מכן הורידו אותן בחזרה בצורה מבוקרת.


דגשים לביצוע:

  • שמרו על מרפקים ישרים או מעט כפופים

  • התמקדו בתנועה של השכמות

  • אל תנסו להרים את הידיים גבוה מדי

  • שמרו על הראש במנח נוח והביטו לכיוון המזרן


שרירים עיקריים: שרירי הגב העליון, שרירי השכמות והכתף האחורית.



איך לבצע את האימון?


ניתן לשלב את ארבעת התרגילים כחלק מאימון גב קצר בבית:


  • 10-15 חזרות מכל תרגיל

  • 1-3 סטים

  • 45-60 שניות מנוחה בין הסטים

  • בחרו משקל שמאפשר לכם לבצע את התרגיל בטכניקה טובה



טיפ חשוב: בתרגילים אלו אין צורך במשקולות כבדות. בגלל מנח הגוף וטווח התנועה, גם משקל קל יחסית יכול להספיק כדי ליצור עומס על שרירי הגב והכתפיים.


אם אתם מרגישים כאב חד או לא רגיל במהלך התרגיל, הפסיקו את הביצוע והתייעצו עם איש מקצוע מתאים.


לסרטון:

4 תרגילים לשרירי הגב בשכיבה על הבטן עם משקולות יד





חפשו באתר את תוכנית "אימונים ב־10 דקות" של פיטנט






רוצים עוד תרגילים?





בועז לוי, מאמן כושר אישי וקבוצתי. מייסד מיזם הכושר האינטרנטי fitNET. בעל תואר שני במדעי החינוך הגופני ממכון וינגייט, עם תזה והתמחות בנושא: התמדה בפעילות גופנית.


תגובות

פוסטים אחרונים

bottom of page