top of page

תרגילים לבטן - 17 תרגילים לשרירי הבטן

כולם רוצים בטן שרירית וחטובה. לכל אחד/ת יש חלום על קוביות בבטן או לפחות על בטן שטוחה. שרירי הבטן מורכבים מארבעה שרירים: שני שרירים חיצונים ושני שרירים פנימיים. כל שרירי הבטן פועלים תמיד ביחד.


ניתן לעבוד על אזור מסוים בצורה קצת יותר מאומצת. כמו למשל בתרגיל: "כפיפות בטן אלכסוניות" בו עובדים יותר על שרירי הבטן האלכסוניים.


תפקידם של שרירי הבטן בין היתר הוא:

  • הגנה על איברים פנימיים.

  • עוזרים כשריר עזר בנשימה, בעיקר בעת נשיפה מאומצת.

  • שרירי הבטן עוזרים ביציבה נכונה של הגוף ועובדים בצורה סטטית בתרגילים רבים כמייצבים.

  • שמירה על הלורדוזה המותנית.


על שרירי הבטן ניתן לעבוד בכמה צורות שונות, כמו: כפיפה של שרירי הבטן, כפיפות גו אלכסוניות, פלאנק, פלאנק צידי, כפיפת גו צידית, הרמת אגן ועוד. אימון בטן ניתן לעשות כאימון נפרד או בסוף אימון בו עובדים על כל הגוף או על חלק מהשרירים.


כאשר עובדים על שרירי הבטן יש לשים לב לכמה דגשים חשובים:

  • בזמן ביצוע כפיפה יש להוציא אוויר (לנשוף אוויר) ובזמן שיורדים עם הגוף כלפי מטה יש לקחת אוויר (לשאוף אוויר).

  • ברוב תרגילי הבטן בזמן ביצוע כפיפה, יש לתמוך בראש באמצעות כפות הידיים.

  • ברוב תרגילי כפיפות בטן יש להגיע עד טווח תנועה של כ-30 מעלות.

  • יש להיזהר בתרגילי בטן לא להפעיל כוח רב על הצוואר.

  • יש לשמור על צוואר ניטרלי ככל שניתן.

  • בתרגילי פלאנק, יש לשמור על גו ישר ובטן בפנים.

באימון זה ישנם 17 תרגילים לשרירי הבטן. התרגילים בדף זה מתאימים לכל הגילאים והרמות.

אין צורך לבצע את כל 17 התרגילים באימון אחד וניתן לבחור רק חלק מהתרגילים כאשר אתם מבצעים אימון בטן.


אז איך כדאי להרכיב אימון לשרירי הבטן מכל 17 התרגילים? ומה הדרך לבנות תוכנית אימונים לבטן חטובה?



כמה דגשים לפני שאתם מתחילים לעשות אימון לשרירי הבטן:


כמה תרגילים באימון?

תשובה: תבחרו מבין 17 תרגילי הבטן שלפניכם בין 4-6 תרגילים.


כמה חזרות?

תשובה: תשתדלו כל תרגיל לבצע את זמן הסרטון. בתרגילים בהם עובדים כל פעם על צד אחר, הקפידו על מספר חזרות שווה לכל צד.


כמה סטים?

תשובה: תעשו בין 1-2 סטים לכל תרגיל.


כמה זמן מנוחה בין הסטים?

תשובה: זמן המנוחה בין סט לסט יהיה בין 30-45 שניות מנוחה. למי שקשה ניתן לקחת גם זמני מנוחה של בין 45-60 שניות מנוחה בין סט לסט


כל כמה זמן לשנות אימון?

תשובה: יכולים לשנות את התרגילים פעם בחודש. לאלו שאוהבים לגוון ניתן לשנות את התרגילים בכל אימון.



בהצלחה!



התרגילים באימון:



תרגיל 1: כפיפות בטן:


תרגיל 2: כפיפות בטן אלכסונים:


תרגיל 3: כפיפות בטן אלכסונים:


תרגיל 4: כפיפות בטן, מרפקים לברכיים:


תרגיל 5: פלאנק צידי:


תרגיל 6: גלגול אגן:


תרגיל 7: פלאנק מצד לצד:


תרגיל 8: נגיעה בעקב "פינגווין" - תרגיל לשרירי הבטן הצידיים:


תרגיל 9: כפיפות בטן, מרפק לברך:


תרגיל 10: פלאנק עם רוטציה:


תרגיל 11: מטפס הרים:


תרגיל 12: אלכסונים מצד לצד:


תרגיל 13: ראשן טוויסט


תרגיל 14: פלאנק עלייה וירידה:


תרגיל 15: כפיפות בטן 30 מעלות:


תרגיל 16: כפיפות בטן בשכיבה צידית, מרפק לברך:


תרגיל 17: ספיידרמן:


לאימון המלא:



 

לבירור על אימונים אישיים, תוכנית אימונים לבית, אימונים לחברות ועסקים או כל התייעצות אחרת,


התקשרו: 054-5326004

 





Comentários


פוסטים אחרונים