סובלים מכאבי גב וכתפיים? 5 תרגילים לשרירי הגב עם מגבת
- לפני 3 ימים
- זמן קריאה 2 דקות
מחפשים דרך פשוטה ויעילה לחזק את שרירי הגב - בלי ציוד ובלי לצאת מהבית?
אימון בשכיבה על הבטן עם מגבת הוא פתרון מעולה. הוא מאפשר לעבוד על שרירי הגב העליון, הכתפיים, השכמות והליבה, תוך שיפור היציבה והפחתת עומסים מיותרים.
התרגילים הבאים מתאימים למתחילים וגם למתקדמים, וניתן לבצע אותם כמעט בכל מקום - כל מה שצריך זה מגבת וקצת רצון לזוז.
בסוף הכתבה מצורף סרטון המדגים את כל התרגילים
תרגילים לשרירי הגב, כתפיים ושכמות - עם מגבת
1. משיכה מעל הראש
שכבו על הבטן עם ידיים ישרות קדימה ואחזו במגבת.
קרבו את הידיים לכיוון הגב העליון ולאחר מכן יישרו אותן חזרה קדימה. בזמן קירוב הידיים לגוף הוציאו אוויר, ובזמן יישור הידיים קדימה הכניסו אוויר.
דגש: לשמור על תנועה איטית ושליטה, ולהימנע מהעמסה על הגב התחתון.
2. משיכה לכיוון החזה העליון
התחילו עם ידיים ישרות קדימה ואחזו במגבת.
משכו את המגבת לכיוון החזה העליון תוך כיפוף המרפקים והצמדתם לצדדים. בזמן קירוב הידיים לגוף הוציאו אוויר, ובזמן יישור הידיים קדימה הכניסו אוויר.
דגש: לחשוב על "קירוב שכמות" כדי להפעיל נכון את שרירי הגב.
3. סופרמן עם מגבת
שכבו על הבטן, ידיים אוחזות במגבת קדימה.
הרימו בו זמנית את הידיים והחזה, תוך שמירה על גוף יציב. בזמן הרמת הידיים הוציאו אוויר, ובזמן ירידה עם הגוף כלפי מטה הכניסו אוויר. ניתן להרים במקביל גם את הרגליים.
דגש: לא להרים גבוה מדי - עדיף תנועה קטנה ומדויקת.
4. משיכה מצד לצד
אחזו במגבת בשתי הידיים כאשר הידיים ישרות קדימה.
משכו את המגבת לצד אחד תוך סיבוב קל של פלג הגוף העליון, ולאחר מכן חזרו למרכז. בזמן המשיכה לצד - הוציאו אוויר.
דגש: הקפידו על תנועה מבוקרת והימנעו מ"זריקה" של הגוף מצד לצד.
5. רוטציה מצד לצד
שכבו על הבטן עם מגבת בידיים קדימה.
הרימו מעט את החזה וסובבו את היד כלפי מעלה לצד אחד, ולאחר מכן לצד השני בתנועה רציפה. בזמן העלאת היד - הוציאו אוויר.
דגש: שמרו על שליטה בתנועה ושלבו עבודה של שרירי הליבה יחד עם הגב.
איך לשלב באימון?
בחרו 3-5 תרגילים מהתרגילים המוצגים
בצעו 1-3 סטים מכל תרגיל
15-20 חזרות בכל סט
מנוחה של 30-60 שניות בין הסטים
בתרגילים בהם עובדים לסירוגין - בצעו מספר חזרות דומה לכל מצד.
לסיכום
גם עם ציוד מינימלי כמו מגבת, אפשר לבצע אימון יעיל לשרירי הגב. התמדה בתרגילים האלו יכולה לשפר את היציבה, לחזק את השרירים התומכים ולהפחית עומסים מהגב לאורך היום.
סובלים מכאבי גב וכתפיים? 5 תרגילים לגב, כתפיים ושכמות עם מגבת
רוצים להתאמן גם כשאין זמן?
אם אתם מחפשים מסגרת מסודרת של אימונים קצרים, ממוקדים וקלים לשילוב בשגרה - תוכנית האימונים ב-10 דקות של פיטנט נבנתה בדיוק בשביל זה. בתוכנית תמצאו מגוון אימוני כוח, יציבות וגמישות, באורך של כ-10 דקות לאימון, כך שתוכלו להתמיד גם בלוח זמנים עמוס במיוחד.
למעבר לתוכנית האימונים ב-10 דקות באתר פיטנט - לחצו כאן:
רוצים עוד תרגילים?
כנסו לפה: תרגילים לבטן - 17 תרגילים לשרירי הבטן
בועז לוי, מאמן כושר אישי וקבוצתי. מייסד מיזם הכושר האינטרנטי fitNET. בעל תואר שני במדעי החינוך הגופני ממכון וינגייט, עם תזה והתמחות בנושא: התמדה בפעילות גופנית.
תגובות