אימונים ב-7 דקות: אימון גב על הקיר - בלי ציוד, לתוצאה של גב חזק, ללא כאבים
- בועז לוי
- לפני 3 ימים
- זמן קריאה 2 דקות
אין לכם ציוד? אין בעיה. האימון הזה מתבצע כולו בעמידה, צמוד לקיר – ומיועד למי שרוצה לשפר את היציבה, לחזק את שרירי הגב, השכמות והכתפיים, וכל זה ב‑7 דקות בלבד.
האימון מתאים במיוחד למי שסובל מישיבה ממושכת, גב תפוס, כתפיים שמוטות או פשוט מחפש דרך לשחרר את הגוף באמצע יום עמוס – בבית, במשרד או איפה שיש קיר פנוי. האימון הוא פשוט, מדויק ויעיל – ומתאים לכל גיל ורמת כושר, כולל בני הגיל השלישי.
מה מחזק האימון לשרירי הגב על הקיר?
שרירי הגב העליון
שכמות וכתפיים אחוריות
ליבה ושרירי יציבה
שיפור טווח תנועה וגמישות בכתפיים
למי האימון גב מתאים?
כל מי שסובל מכתפיים שמוטות, כאבי גב עליון או צוואר
מי שיושב שעות מול מחשב ורוצה לשפר את היציבה
מי שמתחיל להתאמן ורוצה תרגול פשוט ונגיש
מבוגרים, בני 60+ שמחפשים פתרון בטוח ויעיל לשיפור היציבה
האימון מצוין גם כהפסקת תנועה במהלך יום עבודה – בבית, במשרד או בכל מקום שיש בו קיר פנוי
לכניסה לאתר פרופקטורי
איך מתבצע האימון - 7 דקות לשרירי הגב על קיר?
האימון כולל 5 תרגילים, כולם בעמידה, צמודים לקיר. סה"כ – כ-7 דקות.
אם אתם מתקדמים – בצעו 2 סטים מכל תרגיל
אם אתם מתחילים – סט אחד בהחלט מספיק
מספר חזרות - תבצעו בין 10-20 חזרות לכל תרגיל
זמן מנוחה בין סט לסט - בין 15-30 שניות (אפשר גם יותר אם צריך)
בתרגילים בהם עובדים על כל צד בנפרד - בצעו את אותו מספר חזרות לכל צד
דגשים וטיפים לאימון גב על קיר:
שימו לב שהגוף קרוב לקיר
ידיים צמודות לקיר ככל הניתן - גם אם טווח התנועה מוגבל בהתחלה
בצעו הוצאת אוויר בזמן תנועה כלפי מעלה
קצב איטי ומדויק – עדיף מעט חזרות איכותיות מאשר הרבה חזרות לא מדויקות
מרגישים כאב חד או חוסר נוחות? עצרו והתייעצו עם איש מקצוע
אימונים ב-7 דקות: אימון גב על הקיר - בלי ציוד, לתוצאה של גב חזק, ללא כאבים
לסיכום
אימון גב על הקיר ב‑7 דקות הוא דרך מושלמת לשפר יציבה, לשחרר עומס מהגב ולחזק את השכמות – בלי ציוד ובלי לצאת מהבית.
רוצים תוכנית אימונים מותאמת אישית מהבית?
רוצים עוד תרגילים?
בועז לוי, מאמן כושר אישי וקבוצתי. מייסד מיזם הכושר האינטרנטי fitNET. בעל תואר שני במדעי החינוך הגופני ממכון וינגייט, עם תזה והתמחות בנושא: התמדה בפעילות גופנית.
