איך למנוע כאבי גב? ארבעת קבוצות השרירים שחובה לחזק לתפקוד תקין של הגב
- בועז לוי
- לפני שעתיים
- זמן קריאה 3 דקות
כאבי גב הם אחד הגורמים הנפוצים ביותר לאי נוחות, להיעדרות מעבודה ולפגיעה באיכות החיים. למרות שלכאבי גב קיימים גורמים רבים ושונים, אחד היסודות המרכזיים והמבוססים ביותר במחקר למניעה ולהפחתת כאבים הוא חיזוק מערכת השרירים התומכת בעמוד השדרה.
מחקרים רבים מראים כי אימון נכון של קבוצות שרירים מרכזיות תורם להפחתת הסיכון לכאבי גב, לשיפור היציבה ולשיפור התפקוד היומיומי.
כאשר מדברים על שרירי הגב, אין הכוונה רק לשרירים שנמצאים באזור הגב עצמו, אלא גם לשרירים נוספים אשר משפיעים באופן ישיר על היציבות והתפקוד של עמוד השדרה. בפועל, קיימות ארבע קבוצות שרירים מרכזיות הפועלות יחד, תלויות זו בזו ומשפיעות אחת על השנייה - וכל אחת מהן חיונית לשמירה על תפקוד תקין, יציבות ובריאות הגב.
זוקפי הגב
זוקפי הגב הם קבוצת שרירים העוברת לאורך עמוד השדרה. תפקידם העיקרי הוא לייצב את עמוד השדרה, לשמור על מנח זקוף של הגו ולספק תמיכה אחורית בזמן עמידה, הליכה, ישיבה והרמת חפצים.
כאשר זוקפי הגב חלשים, קשה לגוף לשמור על יציבה טובה של הגב התחתון. מצב זה עלול לגרום לכיפוף לא מבוקר של הגב במהלך תנועה, ולהגדיל את העומס המופעל על הדיסקים שבין החוליות.
הרחב גבי
השריר הרחב גבי הוא אחד השרירים הגדולים בגוף, והוא משפיע הן על יציבות הגב העליון והן על תפקוד הכתפיים והידיים.
מחקרים מראים כי שריר זה מסייע לשמירה על יציבה תקינה, לשליטה טובה יותר בתנועות הכתפיים והידיים, ולחלוקת עומסים מאוזנת יותר בגוף - גורמים אשר עשויים להפחית עומסים העלולים להתבטא בכאבי גב.
כאשר השריר הרחב גבי פועל יחד עם שרירי הגב ושרירי הליבה, התנועה נעשית יציבה ומבוקרת יותר, והגוף נדרש לפחות פיצויים תנועתיים שעלולים להוביל לכאבים.
שרירי הבטן
שרירי הבטן אינם מיועדים רק למראה אסתטי. הם מהווים חלק מרכזי ממערכת הליבה (Core), הכוללת גם שרירי גב עמוקים ושרירי רצפת האגן.
לשרירי הבטן תפקיד חשוב בייצוב מרכז הגוף, בשליטה בתנועות הגו ובתמיכה בעמוד השדרה - ובכך הם תורמים באופן ישיר להפחתת עומס מהגב התחתון.
מחקרים מצביעים על כך ששרירי הבטן מספקים תמיכה לחלק הקדמי של עמוד השדרה, תורמים ליציבות חלל הבטן ולתמיכה באיברים הפנימיים, ומסייעים בהפחתת העומס המופעל על הגב התחתון.
שרירי הירך
במפרק הירך פועלות ארבע קבוצות שרירים עיקריות כיחידה תפקודית אחת:
כופפי הירך, פושטי הירך, מרחיקי הירך ומקרבי הירך.
כל אחת מהקבוצות האלו משתתפת בייצוב האגן ובשליטה על תנועות פלג הגוף התחתון. כאשר שרירי הירך חזקים ופועלים בתיאום, האגן נשמר במנח יציב - דבר המפחית עומס ישיר מעמוד השדרה ומהגב.
כדי לשמור על איזון תקין של עמוד השדרה, כל קבוצות שרירי הירך חייבות לפעול בצורה מאוזנת. חולשה של אחת מהקבוצות עלולה לפגוע ביציבות האגן ולהעלות משמעותית את הסיכון להתפתחות כאבי גב.
לסיכום
חיזוק מערכת השרירים התומכת בעמוד השדרה הוא אחד המרכיבים החשובים בשמירה על גב בריא ומתפקד.
חיזוק שרירי הבטן והליבה - מסייע להפחתת עומסים על עמוד השדרה.
חיזוק זוקפי הגב - תורם לשמירה על יציבה תקינה ויציבות הגו.
חיזוק השריר הרחב גבי - תורם ליציבות הגב העליון ולשליטה בתנועות הכתפיים.
חיזוק שרירי הירך - מסייע לייצוב האגן ולשמירה על איזון נכון של עמוד השדרה.
שילוב נכון של חיזוק כל ארבע קבוצות השרירים יחד - הוא הבסיס לתכנית אימון יעילה למניעה ולהפחתה של כאבי גב.
רוצים להתאמן גם כשאין זמן?
אם אתם מחפשים מסגרת מסודרת של אימונים קצרים, ממוקדים וקלים לשילוב בשגרה - תוכנית האימונים ב-10 דקות של פיטנט נבנתה בדיוק בשביל זה.
בתוכנית תמצאו מגוון אימוני כוח, יציבות וגמישות, באורך של כ-10 דקות לאימון, כך שתוכלו להתמיד גם בלוח זמנים עמוס במיוחד.
למעבר לתוכנית האימונים ב-10 דקות באתר פיטנט - לחצו כאן:
רוצים עוד תרגילים?
כנסו לפה: תרגילים לבטן - 17 תרגילים לשרירי הבטן
בועז לוי, מאמן כושר אישי וקבוצתי. מייסד מיזם הכושר האינטרנטי fitNET. בעל תואר שני במדעי החינוך הגופני ממכון וינגייט, עם תזה והתמחות בנושא: התמדה בפעילות גופנית.
תגובות