3 תרגילי שיווי משקל על רגל אחת - עם משקולת יד
שיווי משקל הוא יכולת חשובה בכל גיל, ובמיוחד בגיל השלישי. הוא מאפשר לנו ללכת בביטחון, לשנות כיוון, לעלות מדרגות ולהגיב טוב יותר כאשר הגוף מאבד מעט מהיציבות.
אחת הדרכים המעניינות לתרגל שיווי משקל היא לשלב אותו יחד עם תנועות של הידיים ומשקולת קלה. כך אנחנו לא רק עומדים על רגל אחת, אלא מאתגרים במקביל גם את הקואורדינציה ואת היכולת לשלוט בגוף בזמן תנועה ובנוסף משלבים התנגדות.
חשוב: התרגילים מיועדים למי שיכול לבצע עמידה על רגל אחת בבטחה. אם שיווי המשקל אינו יציב, מומלץ לבצע אותם ליד קיר או כיסא יציב ולהתחיל ללא משקולת. ניתן לבצע את התרגילים עם בקבוק מים.
בסוף הכתבה מצורף סרטון המדגים את כל התרגילים.
3 תרגילי שיווי משקל על רגל אחת - עם משקולת יד
ברך למעלה - כפיפת מרפק ולחיצת כתף
איך מבצעים?
עמדו זקופים כאשר רגל אחת קדימה והשנייה מעט מאחור. החזיקו את המשקולת ביד הנגדית לרגל האחורית.
הרימו את הרגל האחורית והביאו את הברך כלפי מעלה, כך שאתם נשארים בעמידה על רגל אחת.
בזמן העלייה העבירו את המשקולת מתחת לברך, ולאחר מכן בצעו כפיפת מרפק והרימו את המשקולת לכיוון הכתף.
מיד לאחר מכן בצעו לחיצת כתף והרימו את המשקולת כלפי מעלה.
הורידו את המשקולת בחזרה, העבירו אותה מתחת לברך והחזירו את הרגל לאחור.
בצעו בין 10-15 חזרות ולאחר מכן החליפו צד. בצעו מספר חזרות דומה לכל צד. ניתן לבצע בין 1-2 סטים.
דגשים:
שמרו על גוף זקוף ככל האפשר.
בצעו את התנועה באיטיות ובשליטה.
הסתכלו קדימה ולא לרצפה.
התחילו במשקולת קלה. ניתן לבצע את התרגיל עם בקבוק מים קטן.
אם קשה לשמור על שיווי המשקל - בצעו את התרגיל בסמוך לתמיכה.
ברך למעלה - העברת המשקולת סביב הגוף
איך מבצעים?
התחילו באותה תנוחה: רגל אחת קדימה ורגל אחת מעט מאחור.
החזיקו את המשקולת ביד הנגדית לרגל האחורית.
הרימו את הרגל האחורית והביאו את הברך כלפי מעלה.
בזמן שאתם שומרים על שיווי המשקל, העבירו את המשקולת מתחת לברך, המשיכו את התנועה סביב הגוף והחזירו את המשקולת ליד שממנה התחלתם.
לאחר השלמת התנועה הורידו את הרגל וחזרו לתנוחת ההתחלה.
בצעו בין 10-15 חזרות ולאחר מכן החליפו צד. בצעו מספר חזרות דומה לכל צד. ניתן לבצע בין 1-2 סטים.
דגשים:
נסו לשמור על הברך מורמת בזמן העברת המשקולת.
אל תמהרו - איכות התנועה חשובה יותר מהמהירות.
שמרו על נשימה רגועה.
התחילו ללא משקולת אם התרגיל מורכב מדי או אם חפץ קל.
בצעו את התרגיל ליד קיר או כיסא יציב במידת הצורך.
ברך למעלה - הרמת יד
איך מבצעים?
עמדו כאשר רגל אחת קדימה והשנייה מעט מאחור.
הפעם החזיקו את המשקולת ביד שבאותו צד של הרגל האחורית.
הרימו את הרגל האחורית והביאו את הברך כלפי מעלה.
במקביל, כאשר הברך באוויר, הרימו את היד עם המשקולת ישר כלפי מעלה, בקו הכתף.
הורידו את היד בחזרה לצד הגוף, ורק לאחר מכן הורידו את הרגל והחזירו אותה לאחור.
בצעו בין 10-15 חזרות ולאחר מכן החליפו צד. בצעו מספר חזרות דומה לכל צד. ניתן לבצע בין 1-2 סטים.
דגשים:
שמרו על גב זקוף.
נסו להחזיק את הברך למעלה בזמן הרמת היד.
הרימו את המשקולת בשליטה ולא בתנופה.
אין צורך להרים משקל כבד - המטרה היא לשלב תנועה, כוח ושיווי משקל.
אם קשה, ניתן להניח את הרגל בין החזרות ולאתגר את שיווי המשקל בהדרגה.
למה התרגילים האלה חשובים במיוחד בגיל השלישי?
שלושת התרגילים משלבים כמה יכולות בו־זמנית:
שיווי משקל - שמירה על הגוף כאשר רגל אחת באוויר.
כוח - עבודה של שרירי הרגליים והידיים בשילוב משקולת יד.
קואורדינציה - תיאום בין תנועת הידיים והרגליים.
שליטה בתנועה - ביצוע מספר פעולות ברצף.
תפקודיות - שילוב של תנועות המזכירות מצבים שונים שאנחנו פוגשים בתנועה היומיומית.
כמה לבצע?
למתחילים אפשר להתחיל עם: 5-8 חזרות לכל צד.
בהמשך ניתן לבצע בין 10-15 חזרות לכל צד.
1-2 סטים
מנוחה של 30-60 שניות בין הסטים
אין צורך לבצע את התרגילים במהירות. בתרגילי שיווי משקל, שליטה ובטיחות קודמות למספר החזרות.
כללי בטיחות חשובים
בצעו את התרגילים בסביבה פנויה ממכשולים.
מומלץ לנעול נעליים סגורות ויציבות.
בצעו את התרגילים ליד קיר או כיסא יציב שניתן להיעזר בו.
התחילו עם משקולת קלה שמתאימה ליכולת שלכם.
ניתן לבצע את התרגילים עם בקבוק מים קטן.
אם התרגיל קשה מדי, התחילו ללא משקולת או בצעו אותו עם תמיכה.
אם מופיעים כאב, סחרחורת או תחושת חוסר יציבות משמעותית - הפסיקו את התרגיל.
המטרה היא לא להצליח לבצע את התרגיל בכל מחיר, אלא לאתגר את שיווי המשקל בהדרגה ובצורה בטוחה.
התרגילים מתאימים למי שיכול לבצע עמידה על רגל אחת בבטחה. במקרה של בעיה רפואית, כאבים משמעותיים או חשש מנפילות, מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע לפני ביצועם.
3 תרגילי שיווי משקל על רגל אחת - הסרטון המלא
רוצים תוכנית אימונים לגיל השלישי ולקבל גם תוכנית נוספת לשיפור
שיווי המשקל והקואורדינציה - בשקל אחד בלבד?
רוצים עוד תרגילים?
בועז לוי, מאמן כושר אישי וקבוצתי. מייסד מיזם הכושר האינטרנטי fitNET. בעל תואר שני במדעי החינוך הגופני ממכון וינגייט, עם תזה והתמחות בנושא: התמדה בפעילות גופנית.
תגובות