7 הרגלים שיכולים להפחית את הסיכון לנפילות בגיל השלישי - מה אומר המחקר?
- לפני 3 ימים
- זמן קריאה 2 דקות
נפילות הן אחת הסיבות השכיחות ביותר לפציעות ולאובדן עצמאות בגיל השלישי. לפי ארגון הבריאות העולמי (WHO), כ-28%-35% מהמבוגרים בני 65 ומעלה חווים לפחות נפילה אחת בכל שנה, והשכיחות עולה עוד יותר לאחר גיל 70.
למרות זאת, מחקרים מראים שחלק גדול מהנפילות ניתן למנוע באמצעות אימוץ הרגלים נכונים ושמירה על אורח חיים פעיל.
7 הרגלים שיכולים להפחית את הסיכון לנפילות בגיל השלישי
בצעו אימוני כוח באופן קבוע
עם העלייה בגיל חלה ירידה טבעית בכוח השרירים, במיוחד ברגליים. ירידה זו עלולה להקשות על קימה מכיסא, עלייה במדרגות ושמירה על שיווי המשקל.
מחקרים מצאו שאימוני כוח סדירים משפרים את כוח השרירים, היכולת התפקודית והעצמאות, ואף מפחיתים את הסיכון לנפילות.
תרגלו שיווי משקל
שיווי המשקל נוטה להיפגע עם השנים, אך ניתן לשפר אותו.
תרגילים כמו עמידה על רגל אחת (בהתאם ליכולת ובקרבת תמיכה), הליכה עקב בצד אגודל ותרגילי יציבות נמצאו יעילים בהפחתת הסיכון לנפילות.
לפי ארגון הבריאות העולמי, מומלץ למבוגרים לשלב לפחות שלוש פעמים בשבוע תרגילי שיווי משקל ואימוני כוח כחלק מהפעילות הגופנית, במטרה להפחית את הסיכון לנפילות.
רוצים תוכנית אימונים לגיל השלישי + תוכנית שיווי משקל בשקל אחד בלבד?
הישארו פעילים מדי יום
לא חייבים לבצע אימון ארוך כדי להפיק תועלת.
הליכה, עלייה במדרגות, עבודות בית וגינון מסייעים לשמור על תפקוד הגוף ומפחיתים את ההשפעות השליליות של ישיבה ממושכת.
ככל שהתנועה היומיומית רבה יותר, כך נשמרים טוב יותר הכוח, שיווי המשקל והסיבולת.
אל תזניחו את הראייה והשמיעה
לראייה ולשמיעה תפקיד חשוב בשמירה על שיווי המשקל ובהתמצאות בסביבה.
בדיקות ראייה תקופתיות, התאמת משקפיים במידת הצורך וטיפול בבעיות ראייה יכולים לסייע בהפחתת הסיכון לנפילות.
בנוסף, מחקרים מצאו כי גם ירידה בשמיעה קשורה לעלייה בסיכון לנפילות, ככל הנראה בשל פגיעה במודעות לסביבה וביכולת לשמור על שיווי המשקל. לכן מומלץ לבצע גם בדיקות שמיעה תקופתיות ולטפל בירידה בשמיעה במידת הצורך.
דאגו לבית בטוח יותר
לא מעט נפילות מתרחשות דווקא בבית.
כדאי להרחיק שטיחים שאינם מקובעים, לסדר כבלים, לשפר את התאורה ולהתקין מאחזי יד במקומות שבהם יש צורך, כמו חדר הרחצה והמדרגות.
צעדים פשוטים אלה יכולים להפחית משמעותית את הסיכון לנפילה.
נעלו נעליים מתאימות
נעליים יציבות עם סוליה שאינה מחליקה ותמיכה טובה לכף הרגל מסייעות לשיפור היציבות.
לעומת זאת, נעליים רפויות, כפכפים או הליכה עם גרביים בלבד על רצפה חלקה עלולים להגביר את הסיכון להחלקה.
אל תחכו לנפילה הראשונה
אנשים רבים מתחילים לטפל בשיווי המשקל רק לאחר שנפלו.
אך מחקרים מראים שדווקא התערבות מוקדמת היא היעילה ביותר. גם אם אתם מרגישים בריאים, שילוב של אימוני כוח, שיווי משקל ופעילות גופנית קבועה יכול לסייע בשמירה על היציבות והעצמאות לאורך שנים.
לסיכום
נפילות אינן חלק בלתי נמנע מההזדקנות. במקרים רבים ניתן להפחית את הסיכון באמצעות הרגלים פשוטים: חיזוק השרירים, תרגול שיווי משקל, שמירה על פעילות יומיומית, התאמת הסביבה הביתית וטיפול בגורמי סיכון נוספים.
גם שינוי קטן בהרגלים יכול לעשות הבדל גדול בביטחון, בעצמאות ובאיכות החיים.
רוצים תוכנית אימונים לגיל השלישי + תוכנית שיווי משקל בשקל אחד בלבד?
רוצים עוד תרגילים?
כנסו לפה: איך לשפר את שיווי המשקל בחמישה שלבים
כנסו לפה: בטן וקואורדינציה על כיסא
בועז לוי, מאמן כושר אישי וקבוצתי. מייסד מיזם הכושר האינטרנטי fitNET. בעל תואר שני במדעי החינוך הגופני ממכון וינגייט, עם תזה והתמחות בנושא: התמדה בפעילות גופנית.
תגובות