איך להתמיד באימונים? 5 עקרונות שיעזרו לכם להפוך פעילות גופנית להרגל קבוע
עודכן: לפני 4 ימים
מתחילים להתאמן בהתלהבות, אבל אחרי כמה שבועות מתקשים לשמור על השגרה? אתם ממש לא לבד.
התמדה באימונים היא אחד האתגרים הגדולים ביותר בדרך לשיפור הכושר הגופני, הבריאות ואיכות החיים. החדשות הטובות הן שלא חייבים להסתמך על מוטיבציה גבוהה או על כוח רצון בלתי נגמר. אפשר לבנות הרגלים קטנים, לתכנן את שגרת האימונים בצורה חכמה ולהפוך את הפעילות הגופנית לחלק טבעי מהחיים.
בכתבה נציג חמישה עקרונות שיכולים לעזור לכם להתמיד באימונים לאורך זמן, גם בתקופות עמוסות וגם בימים שבהם פשוט אין חשק להתאמן.
למה כל כך קשה להתמיד באימונים?
רבים מאיתנו מתחילים תוכנית אימונים עם מוטיבציה גבוהה. אנחנו מציבים לעצמנו מטרות, רוכשים ציוד, קובעים מספר אימונים בשבוע ומדמיינים את התוצאות שנשיג.
אבל אז מגיעים החיים עצמם: עבודה, משפחה, עייפות, עומס בלוח הזמנים ולעיתים גם חוסר חשק. האימון שתכננו לבצע נדחה למחר, אחר כך לסוף השבוע, ולפעמים עד לשבוע הבא.
אחת הטעויות הנפוצות היא להסתמך בעיקר על מוטיבציה. מוטיבציה היא חשובה, אך היא משתנה בהתאם למצב הרוח, לעומס ולנסיבות החיים. לכן, אם אנחנו מתאמנים רק כשיש לנו חשק, קשה לשמור על שגרה לאורך זמן.
כדי להתמיד, כדאי לבנות מערכת שתעזור לנו לבצע את הפעילות הגופנית גם כשהמוטיבציה אינה בשיאה. בספרו "הרגלים אטומיים" (Atomic Habits), ג'יימס קליר מדגיש את החשיבות של שינויים קטנים, של יצירת הרגלים ושל התמקדות בתהליך ולא רק בתוצאה הסופית.
הנה חמישה עקרונות שאפשר ליישם כבר מהאימון הבא.
5 עקרונות שיעזרו לכם להתמיד באימונים
שינויים קטנים מביאים לתוצאות גדולות
אחת הטעויות הנפוצות בתחילת הדרך היא לנסות לשנות הכול בבת אחת. מחליטים להתאמן חמישה ימים בשבוע, לשנות את התזונה, לקום מוקדם ולהוסיף הליכות יומיות. השינוי הגדול עשוי להרגיש מרגש בהתחלה, אך גם להקשות עלינו לשמור עליו לאורך זמן.
במקום זאת, נסו להתחיל משינוי קטן שתוכלו לבצע באופן עקבי.
אם אינכם מתאמנים כיום, אפשר להתחיל משני אימונים קצרים בשבוע. אם קשה לכם לפנות זמן לאימון שלם, התחילו אפילו בעשר דקות של פעילות גופנית בבית.
המטרה בשלב הראשון אינה להגיע לתוצאה המרבית, אלא ליצור שגרה שתוכלו להמשיך בה ולהתקדם ממנה בהדרגה.
ג'יימס קליר ממחיש את הרעיון באמצעות דוגמה מתמטית: שיפור של 1% בכל יום, בהנחה שהשיפור מצטבר בריבית דריבית, מוביל לאחר 365 ימים לתוצאה של כ-37.8 פעמים מערך ההתחלה.
חשוב להבין שזו המחשה מתמטית של הצטברות, ולא הבטחה לשיפור של פי 37 בכושר הגופני. אבל הרעיון המרכזי חשוב: גם פעולות קטנות, כשהן חוזרות על עצמן לאורך זמן, יכולות להצטבר לשינוי משמעותי.
איך מיישמים את זה באימונים?
התחילו בשניים או שלושה אימונים שבועיים בהתאם לרמת הכושר וליכולת שלכם.
אם אתם מתקשים להתחיל, קבעו לעצמכם יעד של אימונים קצרים של כ-10 דקות פעילות.
העלו את משך האימון, התדירות או רמת הקושי בהדרגה, בהתאם ליכולת ולהתאוששות שלכם.
אל תזלזלו באימון קצר או בהתקדמות קטנה. לפעמים, דווקא הצעדים הקטנים הם אלה שעוזרים לנו להמשיך גם בשבוע הבא.
המטרה מראה את הכיוון - השיטה מביאה אתכם לשם
הצבת מטרות היא חשובה. מטרות כמו ירידה של חמישה קילוגרמים, שיפור שיווי המשקל, הגדלת מסת השריר או היכולת לעלות במדרגות בקלות יכולות לתת לנו כיוון ומוטיבציה.
אבל יש הבדל בין המטרה שאנחנו רוצים להשיג לבין הפעולות שיביאו אותנו אליה.
המטרה מתארת את התוצאה הרצויה. השיטה היא הדרך שבה אנחנו פועלים באופן קבוע כדי להתקרב אליה.
לדוגמה, אם המטרה שלכם היא להעלות מסת שריר, במקום להתמקד רק בתוצאה הסופית, התמקדו בביצוע אימוני כוח קבועים, בהתקדמות הדרגתית בעומסים ובהקפדה על תזונה והתאוששות מתאימות.
אם אתם רוצים לשפר את שיווי המשקל, התמקדו בתרגול עקבי של תרגילי שיווי משקל, קואורדינציה וחיזוק שרירי הרגליים, בהתאם ליכולת שלכם.
התוצאה הסופית אינה תמיד בשליטתנו המלאה. היא מושפעת מגורמים רבים, ובהם גיל, מצב בריאותי, תזונה, שינה, ניסיון קודם והתגובה האישית לאימון.
לעומת זאת, את הפעולות היומיומיות שלנו אנחנו יכולים לתכנן ולנהל במידה רבה יותר.
במקום לשאול רק "מתי אגיע לתוצאה?", שאלו את עצמכם: "אילו פעולות אני יכול לבצע השבוע כדי להתקדם לעברה?"
כך אתם מעבירים את מרכז תשומת הלב מהתוצאה הרחוקה לפעולות הקטנות שנמצאות בשליטתכם.
שנו את הזהות שלכם - הפכו לאדם שאתם רוצים להיות
בספר "הרגלים אטומיים", ג'יימס קליר מציע להתייחס להרגלים לא רק כאל פעולות שאנחנו מבצעים, אלא גם כאל דרך לבנות את הזהות שלנו.
במקום לחשוב רק על התוצאה שאנחנו רוצים להשיג, כדאי לשאול את עצמנו איזה מין אדם אנחנו רוצים להיות.
האם אתם רוצים להיות אנשים שמקפידים על הבריאות שלהם? אנשים שפעילות גופנית היא חלק משגרת החיים שלהם? אנשים שממשיכים להיות פעילים, חזקים ועצמאיים גם בגיל מבוגר?
לאחר שהגדרתם לעצמכם את האדם שאתם רוצים להיות, חשבו אילו פעולות הוא היה מבצע ביומיום.
אדם שרואה את עצמו כפעיל גופנית לא חייב לבצע אימון ארוך בכל יום. הוא יכול להקפיד על האימונים שקבע לעצמו, לצאת להליכה, לבצע תרגילי כוח או לבחור לעלות במדרגות כשזה מתאים.
כל פעולה כזאת היא הזדמנות לחזק את ההרגל ואת התחושה שפעילות גופנית היא חלק ממי שאתם.
ככל שתפעלו בהתאם לזה באופן עקבי, כך בהדרגה תוכלו להפוך את הפעילות הגופנית לחלק משמעותי יותר מהזהות שלכם.
אל תחכו עד שתגיעו לתוצאה כדי להרגיש שאתם אנשים פעילים. התחילו לפעול כבר היום בהתאם לאדם שאתם רוצים להיות.
תכננו מראש - הפכו את האימון לחלק מהשגרה
אחת הסיבות הנפוצות לכך שאנשים מפספסים אימונים היא שהם משאירים את ההחלטה לרגע האחרון.
אנחנו אומרים לעצמנו שנתאמן כשיתפנה זמן, כשנסיים את העבודה או כשיהיה לנו יותר כוח. אבל במציאות, לוח הזמנים מתמלא במהירות, ולא תמיד נשאר מקום לאימון.
לכן, במקום לנסות למצוא זמן לאימון בכל פעם מחדש, כדאי לפנות לו מקום מראש.
בחרו ימים ושעות שמתאימים לשגרת החיים שלכם, הכניסו אותם ליומן והתייחסו אליהם כמו לכל התחייבות אחרת.
לדוגמה, אם החלטתם להתאמן בימי ראשון ורביעי בשעה 19:00, נסו לשמור על השעות האלה באופן קבוע. כאשר האימון מופיע ביומן, קל יותר להתכונן אליו ולשלב אותו בסדר היום.
אפשר גם להחליט מראש מה תעשו בכל אימון: ביום ראשון אימון כוח לכל הגוף, וביום רביעי אימון נוסף או פעילות אירובית.
כמה דרכים שיעזרו לכם לתכנן מראש:
קבעו מראש את ימי האימון ואת השעות המתאימות לכם.
הכינו את בגדי האימון ואת הציוד מבעוד מועד.
החליטו מראש איזה אימון תבצעו, כדי שלא תצטרכו לקבל החלטות ברגע האחרון.
אם יום מסוים אינו מסתדר, קבעו מראש מועד חלופי במקום לוותר על האימון לחלוטין.
כמובן, לא תמיד ניתן להיצמד ללוח הזמנים. יהיו ימים שבהם העבודה תתארך, הילדים יצטרכו אתכם או שפשוט תהיו עייפים יותר מהרגיל.
במקרים כאלה, אפשר להתאים את האימון: לקצר אותו, להחליף אותו בפעילות קלה יותר או להזיז אותו למועד אחר.
המטרה היא לא ליצור לוח זמנים נוקשה שאי אפשר לחרוג ממנו, אלא לבנות שגרה גמישה שתעזור לכם לחזור לפעילות גם כשהתוכניות משתנות.
אל תסתפקו באימון - היו פעילים גם בשאר היום
אימונים קבועים הם מרכיב חשוב בשמירה על הכושר הגופני והבריאות, אבל גם למה שאנחנו עושים בשאר שעות היום יש משמעות.
אפשר לבצע שלושה אימוני כוח בשבוע ועדיין לבלות את רוב שעות היום בישיבה ממושכת מול המחשב, בטלוויזיה או ברכב.
לכן, לצד האימונים המתוכננים, כדאי להשתדל לשלב יותר תנועה במהלך היום ולצמצם ככל האפשר תקופות ארוכות של ישיבה רצופה.
הפעילות היומיומית אינה חייבת להיות אימון נוסף או פעילות מאומצת. לפעמים דווקא פעולות פשוטות הן אלה שעוזרות לנו להיות פעילים יותר.
איך אפשר להוסיף תנועה לשגרה?
קומו מהכיסא מדי כחצי שעה, בהתאם ליכולת ולנסיבות, וצעדו מעט.
העדיפו מדרגות על פני מעלית כאשר הדבר מתאים ובטוח עבורכם.
נצלו הזדמנויות להליכה קצרה במהלך היום, למשל בהפסקת העבודה או לאחר ארוחה.
בצעו מטלות יומיומיות שדורשות תנועה, במקום לשבת לאורך זמן ללא הפסקה.
אם אתם עובדים בישיבה, נסו לשלב הפסקות תנועה קצרות במהלך יום העבודה.
חשוב לזכור: פעילות יומיומית אינה מחליפה לחלוטין אימוני כוח, פעילות אירובית ותרגול שיווי משקל, אך היא יכולה להשלים אותם ולעזור להפוך את אורח החיים לפעיל יותר.
מה עושים כשמפספסים אימון או מאבדים מוטיבציה?
גם אם תיישמו את כל חמשת העקרונות, יהיו ימים שבהם לא תתאמנו. לפעמים תפספסו אימון אחד, לפעמים שבוע שלם, ולעיתים תרגישו שההתקדמות שלכם נעצרה.
וזה בסדר.
התמדה אינה אומרת לבצע כל אימון שתכננתם ללא יוצא מן הכלל. היא גם אינה דורשת מכם להיות מושלמים או להרגיש מוטיבציה גבוהה בכל יום.
היכולת לחזור לשגרה לאחר הפסקה היא חלק משמעותי מהתהליך.
אם פספסתם אימון, אל תראו בכך כישלון ואל תנסו בהכרח לפצות על כך באמצעות אימון ארוך או קשה במיוחד. פשוט חזרו לתוכנית שלכם באימון הבא.
אם אתם מרגישים שהאימונים הפכו לקשים מדי או שאינכם מצליחים למצוא להם זמן, בדקו אם התוכנית מתאימה למציאות הנוכחית שלכם. ייתכן שכדאי להפחית מעט את התדירות, לקצר את האימונים או לבחור בפעילות שאתם נהנים ממנה יותר.
עדיף לבנות שגרת אימונים מתונה שתוכלו לשמור עליה לאורך זמן, מאשר להתחיל בתוכנית אינטנסיבית שתהיה קשה מדי לביצוע.
חשוב גם לזכור שהתקדמות בכושר אינה תמיד ליניארית. יהיו תקופות שבהן תרגישו שיפור מהיר, ויהיו תקופות שבהן ההתקדמות תהיה איטית יותר. התמקדו בתהליך, התאימו את האימונים לצרכים שלכם והמשיכו לפעול באופן הדרגתי ועקבי.
אז מהי בעצם התמדה?
התמדה היא היכולת להמשיך לפעול גם כשהמוטיבציה משתנה, כשאין זמן מושלם וכשלא הכול הולך לפי התוכנית.
היא אינה נבנית ביום אחד, וגם לא באמצעות אימון אחד ארוך או שבוע של מוטיבציה גבוהה. היא נבנית מהרגלים קטנים שחוזרים על עצמם, מהיכולת להתאים את עצמנו לשינויים ומהבחירה לחזור לפעילות גם אחרי הפסקה.
לא חייבים להתאמן בצורה מושלמת כדי להתקדם. חשוב יותר למצוא דרך שמתאימה לחיים שלכם ושאפשר להמשיך בה לאורך זמן.
התחילו בצעד קטן, בחרו פעילות שמתאימה לכם, תכננו את האימונים מראש והתקדמו בהדרגה.
כי בסופו של דבר, השאלה החשובה היא לא רק כמה חזק התחלתם להתאמן, אלא איך תוכלו להמשיך להתאמן גם בעוד חודש, חצי שנה ושנים קדימה.
בועז לוי. תואר שני במדעי החינוך הגופני ממכון וינגייט, עם תזה בנושא התמדה בפעילות גופנית.
בעל ניסיון של למעלה מ-18 שנים בתחום הכושר הגופני, עם התמחות באימוני כוח, שיווי משקל, קואורדינציה ושיפור התפקוד הגופני לאורך החיים.
רוצים תוכנית שתעזור לכם להתמיד ב-40 ש"ח לחודש לחודשים הראשונים?
רוצים עוד תרגילים?
כנסו לפה: תרגילים לבטן - 17 תרגילים לשרירי הבטן
בועז לוי, מאמן כושר אישי וקבוצתי. מייסד מיזם הכושר האינטרנטי fitNET. בעל תואר שני במדעי החינוך הגופני ממכון וינגייט, עם תזה והתמחות בנושא: התמדה בפעילות גופנית.
תגובות