5 תרגילי מתיחה פשוטים באמצע יום עבודה מול המחשב - שחררו את הגב והכתפיים בחמש דקות בלבד
- בועז לוי
- לפני 19 שעות
- זמן קריאה 2 דקות
יושבים שעות מול המחשב? מרגישים שהגב מתכווץ, הצוואר נוקשה והכתפיים תפוסות?
אתם לא לבד. רוב העובדים במשרד (או מהבית) מבלים בין 6 ל-9 שעות ביום בישיבה, מה שמעמיס על השרירים, מפחית זרימת דם וגורם לעייפות, כאבים ואף פגיעה בריכוז.
מצב זה נקרא "אורח חיים יושבני" - אורח חיים יושבני מתאפיין בישיבה ממושכת מול מחשב או טלוויזיה, הסתמכות גוברת על רכב פרטי ותחבורה ציבורית, ופחות הליכה או תנועה יומיומית.
הפתרון: כמה דקות של תנועה במהלך היום שיכולות לשנות הכול.
הנה חמישה תרגילי מתיחה פשוטים, שאפשר לעשות ליד הכיסא - בלי ציוד ובלי להזיע.
5 תרגילי מתיחה פשוטים לגב ולכתפיים באמצע יום עבודה מול המחשב
גב כפוף, ידיים אחורה וכלפי מטה
השרירים שנמתחים בתרגיל: שרירי גב וגב תחתון.
מהלך התרגיל: שבו על כיסא, שמרו על כפות הרגליים יציבות על הרצפה. הטו את הגב בהדרגה קדימה ולמטה, כשהידיים נעות לאחור - עד שמרגישים מתיחה נעימה בגב.
משך המתיחה: החזיקו את התנוחה כ-20-30 שניות.
ידיים משולבות כלפי מעלה
השרירים שנמתחים בתרגיל: פלג גוף עליון, גב, עמוד שדרה ושרירי הכתפיים.
מהלך התרגיל: שבו על כיסא, גב זקוף, בטן אסופה פנימה ורגליים מקובעות על הרצפה. שלבו את הידיים מעל הראש כלפי מעלה והישארו במצב זה.
משך המתיחה: החזיקו את התנוחה כ-20-30 שניות.
ידיים משולבות מאחורי הגב
השרירים שנמתחים בתרגיל: שרירי החזה, גב, כתפיים ושכמות.
מהלך התרגיל: שבו על כיסא עם גב זקוף, בטן אסופה פנימה וכפות רגליים מקובעות על הרצפה. שלבו ידיים מאחורי הכיסא. משכו את החזה שלכם לצדדים וקרבו שכמות אחת לכיוון השנייה. נסו להרחיק את הידיים מהגוף.
משך המתיחה: החזיקו את התנוחה כ-20-30 שניות.
יד פונה כלפי מעלה
השרירים שנמתחים בתרגיל: שרירי הגב, עמוד שדרה, כתפיים.
מהלך התרגיל: שבו זקוף על הכיסא. הרימו את היד ישרה כלפי מעלה ויד שנייה על הרצפה. בצעו פעולה זו עם שתי הידיים, כל פעם יד אחרת כלפי מעלה.
משך המתיחה: החזיקו את התנוחה כ-20-30 שניות לכל יד.
גוף ברוטציה הצידה
השרירים שנמתחים בתרגיל: שרירי הגב, מותניים ועמוד השדרה.
מהלך התרגיל: שבו זקוף על כיסא עם בטן אסופה פנימה. רגליים מקובעות על הרצפה. אחזו בצד הכיסא ביד אחת או בשתי הידיים. סובבו את פלג הגוף העליון הצידה לצד אחד. חזרו על אותה פעולה גם בצד השני.
משך המתיחה: החזיקו את התנוחה כ-20-30 שניות לכל צד.
לסיכום
הכניסו תזכורת ביומן פעם ביום - "5 דקות תנועה".
זה לא רק ישחרר את הגוף, אלא גם ישפר את מצב הרוח, הריכוז והאנרגיה שלכם.
לאימון המלא:
5 תרגילי מתיחה באמצע יום עבודה מול המחשב
רוצים עוד תרגילים?
בועז לוי, מאמן כושר אישי וקבוצתי. מייסד מיזם הכושר האינטרנטי fitNET. בעל תואר שני במדעי החינוך הגופני ממכון וינגייט, עם תזה והתמחות בנושא: התמדה בפעילות גופנית.
תגובות