top of page

אימון כושר ב-10 דקות לכל הגוף - למתחילים

  • לפני 3 ימים
  • זמן קריאה 2 דקות

אין לכם שעה פנויה לאימון? מצוין.

גם אימון קצר של 10 דקות יכול לעשות שינוי אמיתי - במיוחד כשמדובר באימון לכל הגוף שמותאם למתחילים ושלא דורש ציוד בשביל לבצע אותו.


האימון בעמוד הזה בנוי כך שתוכלו להתאמן מהבית, בלי ציוד, ובקצב שמתאים גם למי שעושה את הצעדים הראשונים בעולם הכושר.

בתחתית העמוד מחכה לכם סרטון עם כל התרגילים - פשוט להפעיל ולהתחיל.



למה בכלל חשוב לשלב אימוני כוח?


אימוני כוח הם לא רק למתקדמים או למי שרוצה “שרירים”.

למתאמנים מתחילים הם אחד הכלים החשובים ביותר לבריאות.


אימון כוח עוזר ל:

  • חיזוק השרירים והמפרקים

  • שיפור היציבה

  • שמירה על תפקוד יומיומי קל יותר (עלייה במדרגות, קימה מכיסא ועוד)

  • העלאת חילוף החומרים וחיזוק כללי של הגוף


היתרון הגדול: גם אימון קצר, כשהוא מבוצע בצורה נכונה - בהחלט נחשב.



אימון 10 דקות, לכל הגוף, ללא ציוד - למתחילים


האימון בסרטון משלב תרגילים לכל קבוצות השרירים העיקריות:


  • חזה - שכיבות סמיכה, ברכיים על הרצפה

  • רגליים וישבן - סקוואטים (כדי להקל - ניתן לבצע את התרגיל ע"י קימה וישיבה על כיסא)

  • גב, כתפיים ושכמות - קירוב ידיים בשכיבה על הבטן

  • שרירי ליבה, גב תחתון ובטן - עמידת שש - יד לרגל נגדית

  • שרירי הבטן - כפיפות בטן וכפיפות בטן אלכסוניות


המטרה היא לעבוד בצורה מאוזנת על כל הגוף - בלי עומס מיותר ובלי צורך בידע מוקדם.






אימון כושר למתחילים


האימון בנוי כך ש:

  • כל תרגיל פשוט להבנה

  • אין קפיצות או עומסים חריגים

  • אפשר להאט קצב, לעצור או לנוח לפי הצורך

  • הדגש הוא על תנועה נכונה ובטוחה

  • אם אתם חוזרים להתאמן אחרי תקופה ארוכה - זה בדיוק סוג האימון שמתאים להתחלה

  • ניתן לעשות את מינימום הסטים והחזרות בכל תרגיל

  • אפשר להתאמן בלי ציוד ובלי לצאת מהבית - כל התרגילים מתבצעים עם משקל הגוף בלבד, לא צריך משקולות, גומיות או מכשירים.



איך מומלץ לבצע את האימון?


  • בצעו את האימון 2-3 פעמים בשבוע

  • שמרו על תנועה איטית ומבוקרת

  • אם תרגיל מרגיש קשה - בצעו פחות חזרות או סטים מהתרגיל

  • הקשיבו לגוף ואל תתאמנו עד כאב


בסרטון שמצורף כאן תוכלו לראות הדגמה מלאה של כל התרגילים ולבצע את האימון יחד איתי - שלב אחרי שלב.



אימון כושר ב-10 דקות, ללא ציוד - למתחילים





רוצים עוד תרגילים?



 

בועז לוי, מאמן כושר אישי וקבוצתי. מייסד מיזם הכושר האינטרנטי fitNET. בעל תואר שני במדעי החינוך הגופני ממכון וינגייט, עם תזה והתמחות בנושא: התמדה בפעילות גופנית.


תגובות

פוסטים אחרונים

bottom of page