חשיבות הפעילות הגופנית בגיל השלישי - 7 יתרונות של פעילות גופנית בגיל השלישי
עם העלייה בגיל, שמירה על פעילות גופנית הופכת לחשובה במיוחד. הגוף עובר שינויים טבעיים, ובהם ירידה הדרגתית בכוח ובמסת השריר, ירידה ביכולת הגופנית ולעיתים גם פגיעה בשיווי המשקל ובניידות.
אבל גיל מבוגר אינו סיבה להפסיק להיות פעילים.
להפך - מחקרים והנחיות בינלאומיות מראים שפעילות גופנית קבועה יכולה לתרום לבריאות, לתפקוד, לעצמאות ולאיכות החיים בגיל השלישי. ארגון הבריאות העולמי (WHO) מציין כי פעילות גופנית בקרב מבוגרים קשורה לשיפור בבריאות הלב וכלי הדם, בבריאות הנפש והקוגניציה, באיכות השינה וביכולת התפקודית, וכן מסייעת במניעת נפילות וירידה בבריאות העצם.
יתרונות פעילות גופנית בגיל השלישי
פעילות גופנית עוזרת לשמור על כוח השרירים
אחד השינויים המשמעותיים שמתרחשים עם הגיל הוא ירידה הדרגתית בכוח ובמסת השריר.
לירידה בכוח השרירים יכולה להיות השפעה ישירה על פעולות פשוטות של היומיום: קימה מכיסא, עלייה במדרגות, הליכה, נשיאת קניות ואפילו קימה מהרצפה.
לכן חשוב לשלב אימוני כוח והתנגדות כחלק משגרת הפעילות.
לפי ארגון הבריאות העולמי, מבוגרים צריכים לבצע פעילות לחיזוק קבוצות השרירים הגדולות לפחות פעמיים בשבוע.
פעילות גופנית עוזרת לשמור על העצמאות
אחד הדברים החשובים ביותר בגיל השלישי הוא היכולת להמשיך לבצע פעולות יומיומיות באופן עצמאי.
פעילות גופנית יכולה לסייע בשמירה על היכולת ללכת, לקום מכיסא, לעלות מדרגות, להתכופף ולהרים חפצים.
לכן לא חייבים להתמקד רק בתרגילים "קלאסיים" בחדר הכושר. כדאי לשלב גם תרגילים פונקציונליים, המדמים פעולות שאנחנו מבצעים בחיי היומיום.
לדוגמה:
קימה וישיבה מכיסא
עלייה וירידה ממדרגה
נשיאת משקל תוך כדי הליכה
התכופפות והרמת חפץ
שינויי כיוון בהליכה
המטרה היא לא רק להיות חזקים יותר באימון - אלא להשתמש בכוח הזה בחיי היומיום.
פעילות גופנית יכולה לסייע במניעת נפילות
נפילות הן גורם משמעותי לפציעות ולאובדן עצמאות בגיל השלישי.
לכן חשוב לאמן לא רק את השרירים, אלא גם את שיווי המשקל, הקואורדינציה והיכולת לשלוט בגוף בזמן תנועה.
ארגון הבריאות העולמי ממליץ למבוגרים לשלב לפחות 3 ימים בשבוע פעילות גופנית המשלבת תרגילי שיווי משקל ואימוני כוח, במטרה לשפר את היכולת התפקודית ולסייע במניעת נפילות.
פעילות גופנית טובה גם ללב ולמערכת כלי הדם
פעילות אירובית כמו הליכה, רכיבה על אופניים, שחייה או פעילות אירובית מותאמת יכולה לתרום לבריאות הלב וכלי הדם.
לפי המלצות ארגון הבריאות העולמית, מבוגרים בגיל 65 ומעלה צריכים לשאוף ל-150-300 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית בשבוע, או 75-150 דקות בעצימות גבוהה, או שילוב ביניהן.
אבל חשוב לזכור: גם מעט פעילות עדיפה על חוסר פעילות.
מי שלא פעיל כיום לא צריך להתחיל מיד בכמות גדולה. ההמלצה היא להתחיל בהדרגה ולהעלות את משך הפעילות, התדירות והעצימות בהתאם ליכולת.
פעילות גופנית יכולה לתרום לבריאות הנפש
פעילות גופנית אינה משפיעה רק על הגוף.
ארגון הבריאות העולמית מציין כי פעילות גופנית בקרב מבוגרים קשורה גם להפחתת תסמינים של חרדה ודיכאון ולשיפור הרווחה הנפשית.
הליכה, שיעור התעמלות, שחייה או אימון קבוצתי יכולים להיות גם הזדמנות לצאת מהבית, לפגוש אנשים ולשמור על שגרת חיים פעילה.
גם המוח נהנה מתנועה
הקשר בין פעילות גופנית לבריאות המוח הולך ומקבל תשומת לב מחקרית רבה.
ארגון הבריאות העולמית כולל בין היתר "בריאות קוגניטיבית" כאחד התחומים שבהם פעילות גופנית יכולה לתרום לבריאותם של מבוגרים.
לכן, כשאנחנו מדברים על פעילות בגיל השלישי, אנחנו לא מדברים רק על שרירים ורגליים - אלא גם על בריאות כללית ותפקוד מוחי.
פעילות גופנית מסייעת לשמור על איכות החיים
אולי זה היתרון החשוב ביותר.
המטרה של פעילות גופנית בגיל השלישי אינה בהכרח להרים משקלים כבדים או להגיע להישגים ספורטיביים.
המטרה היא להיות מסוגלים: ללכת, לקום, להתכופף, לעלות מדרגות, לשאת קניות, לשחק עם הנכדים ולהמשיך לעשות את הדברים שאנחנו אוהבים.
ככל שאנחנו שומרים על היכולת הגופנית שלנו, כך אנחנו יכולים לשמור טוב יותר על העצמאות ועל איכות החיים.
כמה פעילות כדאי לבצע?
לפי הנחיות ארגון הבריאות העולמית (ה-WHO), ההמלצות למבוגרים בני 65 ומעלה כוללות:
פעילות אירובית:
150-300 דקות בשבוע בעצימות בינונית, או 75-150 דקות בעצימות גבוהה, או שילוב ביניהן.
אימוני כוח:
לפחות פעמיים בשבוע, תוך עבודה על קבוצות השרירים הגדולות.
שיווי משקל ופעילות רב-רכיבית:
לפחות 3 ימים בשבוע, עם דגש על שיווי משקל תפקודי וכוח, כדי לשפר יכולת תפקודית ולסייע במניעת נפילות.
חשוב לזכור שההמלצות הן יעד כללי. אדם שאינו פעיל כיום יכול להתחיל בכמות קטנה יותר ולהתקדם בהדרגה.
ומה אם יש מגבלה או מצב רפואי?
גם אנשים עם מגבלות תפקודיות או מצבים רפואיים יכולים במקרים רבים להיות פעילים.
ארגון הבריאות העולמית מדגיש שאם אדם אינו יכול להגיע לכמות הפעילות המומלצת בגלל מצבו הבריאותי, עליו להיות פעיל ככל שהיכולת והתנאים שלו מאפשרים, תוך התאמת הפעילות למצבו.
לכן חשוב להתאים את סוג הפעילות, העצימות והתרגילים ליכולת האישית.
לא חייבים להתחיל בגדול
אם אתם לא פעילים כיום, אין צורך לחכות ליום שבו תוכלו לבצע אימון של שעה.
אפשר להתחיל ב-10-15 דקות הליכה, כמה תרגילי כוח פשוטים או מספר תרגילי שיווי משקל בהתאם ליכולת.
לאחר מכן אפשר להוסיף בהדרגה עוד זמן, עוד תרגילים או מעט יותר עומס.
כל תנועה נחשבת.
לסיכום
פעילות גופנית בגיל השלישי היא הרבה מעבר ל"כושר".
היא יכולה לעזור לנו לשמור על כוח השרירים, שיווי המשקל, הניידות, בריאות הלב, הבריאות הנפשית והיכולת לבצע פעולות יומיומיות.
לכן כדאי לשלב בשגרה הליכה או פעילות אירובית, אימוני כוח, תרגילי שיווי משקל ותרגילים תפקודיים.
והכי חשוב - לא צריך להיות בכושר כדי להתחיל.
מתחילים מהיכולת שיש היום, ומתקדמים בהדרגה.
כי בגיל השלישי, פעילות גופנית היא לא רק דרך להתאמן - היא דרך לשמור על היכולת להמשיך לחיות באופן פעיל ועצמאי.
תוכנית שנייה ב־₪1 + 50% הנחה על שתי התוכניות!
רוצים עוד תרגילים?
בועז לוי, מאמן כושר אישי וקבוצתי. מייסד מיזם הכושר האינטרנטי fitNET. בעל תואר שני במדעי החינוך הגופני ממכון וינגייט, עם תזה והתמחות בנושא: התמדה בפעילות גופנית.
תגובות