אימון חזה רק עם משקל הגוף - בלי משקולות, בלי חדר כושר
- לפני 18 דקות
- זמן קריאה 3 דקות
לא חייבים ספסל לחיצה, מוט או משקולות כדי לחזק את שרירי החזה. למעשה, בעזרת כמה וריאציות של שכיבות סמיכה אפשר לבנות אימון חזה מאתגר ויעיל שניתן לבצע כמעט בכל מקום - בבית, בפארק או אפילו בחופשה.
שכיבות סמיכה הן אחד התרגילים הפונקציונליים והיעילים ביותר לחיזוק פלג הגוף העליון. מעבר לשרירי החזה, הן מערבות גם את הכתפיים, היד האחורית, שרירי הבטן ושרירי הליבה, שעוזרים לייצב את הגוף לאורך כל התנועה.
בסוף הכתבה מצורף סרטון המדגים את כל התרגילים ברצף.
יתרונות של אימון חזה עם משקל הגוף
לא דורש ציוד כלל
מתאים לביצוע כמעט בכל מקום
מחזק את שרירי החזה, הכתפיים (דגש על שרירי הכתפיים הקדמיות) והיד האחורית
משפר את יציבות הליבה והשליטה בגוף
ניתן להתאים את דרגת הקושי בקלות באמצעות שינוי זווית התרגיל, ברכיים מונחות על הרצפה או מנח הידיים.
אימון חזה רק עם משקל הגוף - בלי משקולות, בלי חדר כושר
בצעו את התרגילים לפי הסדר:
שכיבות סמיכה קלאסי
התרגיל הבסיסי והחשוב ביותר לחיזוק שרירי החזה. הקפידו לשמור על הגוף בקו ישר, לרדת בצורה מבוקרת כאשר מרפקים בקו החזה ולעלות תוך דחיפה חזקה מהרצפה.
שכיבות סמיכה בשיפוע שלילי
בתרגיל זה הרגליים מונחות על משטח מוגבה, כך שהעומס על פלג הגוף העליון גדל. הדגש העיקרי הוא על החלק העליון של שרירי החזה והכתפיים.
שכיבות סמיכה בשיפוע רחב
מנח ידיים רחב יותר מרוחב הכתפיים. וריאציה זו מגבירה את הדגש על שרירי החזה ומפחיתה מעט את המעורבות של היד האחורית.
חפשו באתר את תוכנית "אימונים ב־10 דקות" של פיטנט
שכיבות סמיכה בשיפוע חיובי
הידיים מונחות על משטח מוגבה, כמו ספסל או כיסא יציב. גרסה זו מקלה על ביצוע התרגיל ולכן מתאימה גם למתחילים או כחלק מחימום. הדגש העיקרי הוא על החלק התחתון של שרירי החזה.
שכיבות סמיכה במצב צר
הידיים ממוקמות קרוב זו לזו. התרגיל מדגיש את העבודה של היד האחורית, אך גם מפעיל בצורה משמעותית את שרירי החזה ודורש שליטה טובה יותר בגוף.
כמה חזרות וסטים לבצע?
בצעו 10-20 חזרות מכל תרגיל (או לפי היכולת האישית).
השלימו 2-3 סטים מכל תרגיל.
נוחו 45–30 שניות בין הסטים (ניתן גם יותר באזור הדקה מנוחה)
אם אתם מצליחים לבצע בקלות יותר מ־15-20 חזרות, נסו להאט את קצב התנועה, להוסיף עצירה של שנייה בתחתית התנועה או לעבור לגרסאות מאתגרות יותר.
דגשים חשובים
שמרו על הגוף בקו ישר לאורך כל התרגיל
הימנעו מצניחה של האגן או מהרמתו כלפי מעלה
הסתכלו מעט קדימה ולא ישירות לרצפה
רדו עד לטווח תנועה נוח ושמרו על שליטה מלאה בכל חזרה
נשפו אוויר בזמן הדחיפה למעלה ושאפו בזמן הירידה.
לסיכום
אימון חזה איכותי לא חייב לכלול משקולות או מכשירים. בעזרת מספר וריאציות של שכיבות סמיכה ניתן לאתגר את שרירי החזה מזוויות שונות, לשפר את הכוח ולחזק גם את שרירי הליבה והכתפיים.
הקפידו על טכניקה נכונה והעלו את דרגת הקושי בהדרגה. גם עם משקל הגוף בלבד אפשר להגיע לאימון אפקטיבי במיוחד.
לסרטון של התרגילים:
אימון חזה רק עם משקל גוף - ללא משקולות
חפשו באתר את תוכנית "אימונים ב־10 דקות" של פיטנט
רוצים עוד תרגילים?
כנסו לפה: איך להתחיל לעשות שכיבות סמיכה?
כנסו לפה : אימון חזה - 12 תרגילים שונים של שכיבות סמיכה
בועז לוי, מאמן כושר אישי וקבוצתי. מייסד מיזם הכושר האינטרנטי fitNET. בעל תואר שני במדעי החינוך הגופני ממכון וינגייט, עם תזה והתמחות בנושא: התמדה בפעילות גופנית.
