top of page

5 תרגילי פלאנק שונים שעובדים על כל שרירי הגוף - סוגים שונים של פלאנק

  • לפני 5 ימים
  • זמן קריאה 2 דקות

פלאנק הוא אחד התרגילים היעילים ביותר כשמחפשים אימון קצר, פשוט, אבל כזה שמפעיל את כל הגוף.

בכתבה הזו ריכזתי עבורכם 5 סוגים שונים של פלאנק, שמתאימים גם למתחילים, משתלבים מצוין באימון של 10 דקות וניתנים לביצוע בבית, בלי ציוד.


בסוף הכתבה מצורף סרטון המדגים את כל התרגילים.



למה בכלל פלאנק נחשב לתרגיל לכל הגוף?


למרות שהוא נראה “תרגיל בטן”, בפועל פלאנק עובד על הרבה יותר מזה:

  • שרירי ליבה (בטן וגב עמוק)

  • כתפיים וידיים

  • ישבן וירכיים

  • גב וגב תחתון


כשמבצעים אותו נכון - כל הגוף משתתף.



5 סוגים שונים של פלאנק שכל הגוף עובד



  1. פלאנק עם נגיעות בכתף


מתחילים מפלאנק על האמות, נוגעים ביד ימין בכתף שמאל ואז ביד שמאל בכתף ימין - לסירוגין.


מה עובד? בטן, שרירי ליבה, כתפיים וידיים.


דגש לתרגיל: לנסות לצמצם תזוזה של האגן בזמן הנגיעות.





  1. פלאנק צידי עם טוויסט:


התחילו בפלאנק צידי על האמה, כאשר היד השנייה מונחת מאחורי הראש. סובבו את פלג הגוף העליון פנימה והביאו את המרפק לכיוון הרצפה, ולאחר מכן חזרו לעמדת ההתחלה. בצעו את מספר החזרות הרצוי ולאחר מכן החליפו צד.


מה עובד? שרירי הבטן האלכסוניים, שרירי הליבה, הכתפיים והישבן.


דגש לתרגיל: שמרו על הגוף בקו ישר והימנעו מקריסה של האגן כלפי מטה. בצעו מספר חזרות דומה לכל צד.





  1. פלאנק עלייה וירידה


התחילו בפלאנק על האמות. עלו לכפות הידיים - בכל פעם יד אחת - עד ליישור מלא של המרפקים, ולאחר מכן חזרו באותה הדרך לפלאנק על האמות. הקפידו להחליף את היד שמובילה את העלייה בכל מספר חזרות.


מה עובד? שרירי הבטן והליבה, הכתפיים, החזה והיד האחורית.


דגש לתרגיל: שמרו על הגוף יציב לאורך כל התנועה והימנעו מסיבוב של האגן בזמן המעבר בין האמות לכפות הידיים. הקפידו להוביל את העלייה לסירוגין - פעם עם יד ימין ופעם עם יד שמאל.




  1. פלאנק - מטפס הרים


התחילו במנח של שכיבות סמיכה עם ידיים ישרות. קרבו לסירוגין בקפיצה את הברכיים לכיוון החזה בקצב מבוקר או מהיר, בהתאם לרמת הכושר שלכם.


מה עובד? שרירי הבטן והליבה, הכתפיים, החזה, כופפי הירך והרגליים.


דגש לתרגיל: שמרו על הגב ישר, אספו את הבטן והימנעו מהרמת האגן כלפי מעלה.





  1. פלאנק קפיצות לצדדים


התחילו במנח של פלאנק על האמות. קפצו עם שתי הרגליים בו-זמנית לצדדים ולאחר מכן חזרו למרכז, תוך שמירה על מנח הפלאנק לאורך כל התרגיל.


מה עובד? שרירי הבטן והליבה, הכתפיים, הרגליים, הישבן ושרירי לב-ריאה.


דגש לתרגיל: שמרו על בטן אסופה ועל יציבות הגוף לאורך כל התנועה, והימנעו משקיעה של הגב התחתון.






יתרונות תרגילי פלאנק:


  • מחזקים את כל הגוף בזמן קצר

  • לא דורשים ציוד

  • מתאימים מאוד לאימון ביתי

  • קלים לשילוב באימון קצר כמו “אימון ב-10 דקות”



למי התרגילים מתאימים?


  • לכולם - התרגילים מתאימים לכל הרמות

  • למי שרוצה שרירי בטן ושרירי ליבה חזקים

  • למי שמחפש תרגילים שמשלבים את כל הגוף




בסרטון שמצורף בעמוד אפשר לראות הדגמה מלאה של כל חמשת סוגי הפלאנק ולבצע את התרגילים יחד - שלב אחרי שלב.



5 תרגילי פלאנק שונים שעובדים על כל הגוף





חפשו באתר את תוכנית "אימונים ב־10 דקות" של פיטנט.






רוצים עוד תרגילים?




בועז לוי, מאמן כושר אישי וקבוצתי. מייסד מיזם הכושר האינטרנטי fitNET. בעל תואר שני במדעי החינוך הגופני ממכון וינגייט, עם תזה והתמחות בנושא: התמדה בפעילות גופנית.


תגובות

פוסטים אחרונים

bottom of page