3 תרגילים לשרירי הבטן שכל אחד יכול לבצע בבית - ללא ציוד | מתאים גם למתחילים

לפני 6 שעות
זמן קריאה 3 דקות

שרירי הבטן הם חלק מרכזי משרירי הליבה, והם מסייעים לנו בתנועות רבות במהלך היום - החל מקימה וישיבה, דרך הליכה ועד לביצוע פעולות יומיומיות שונות.

חיזוק שרירי הבטן יכול לסייע בשיפור היציבות של הגוף, בשליטה טובה יותר בתנועות וביכולת לבצע תרגילים ופעילויות גופניות בצורה יעילה יותר.

ריכזנו עבורכם 3 תרגילים פשוטים ויעילים לחיזוק שרירי הבטן, אותם ניתן לבצע בבית ללא צורך בציוד מיוחד.

בסוף הכתבה מצורף סרטון המדגים את כל התרגילים.

3 תרגילים לשרירי הבטן - ללא ציוד

כפיפות בטן עם ידיים קדימה

אופן ביצוע התרגיל:

שכבו על הגב כאשר הברכיים כפופות וכפות הרגליים מונחות על הרצפה. הושיטו את הידיים קדימה, לכיוון הברכיים.

הרימו את פלג הגוף העליון בתנועה מבוקרת, תוך כיווץ שרירי הבטן, עד שהשכמות מתנתקות מהרצפה. לאחר מכן חזרו באיטיות לנקודת ההתחלה.

דגשים חשובים:

בצעו את התנועה באיטיות ובשליטה
התמקדו בכיווץ שרירי הבטן במהלך העלייה
הימנעו ממשיכה של הראש או הצוואר קדימה
אין צורך להגיע לישיבה מלאה - מספיק להרים את פלג הגוף העליון עד שהשכמות מתנתקות מהרצפה
נשפו במהלך העלייה וקחו אוויר במהלך הירידה.

בננה – הרמת רגליים לסירוגין

אופן ביצוע התרגיל:

שכבו על הגב והרימו את הרגליים ואת פלג הגוף העליון מהרצפה, כך שהגוף נמצא בתנוחת "בננה". הישענו על האמות לצורך תמיכה ושמרו על הגוף יציב לאורך כל התרגיל.

כעת, שמרו על שרירי הבטן מכווצים ובצעו הרמות רגליים לסירוגין - פעם הרימו את רגל ימין ופעם את רגל שמאל, תוך שליטה מלאה בתנועה.

דגשים חשובים:

שמרו על שרירי הבטן מכווצים לאורך כל התרגיל
הקפידו שהגב התחתון יישאר קרוב ככל האפשר לרצפה
אם התרגיל קשה מדי, ניתן לבצע אותו כאשר הברכיים כפופות
רוצים להעלות את רמת הקושי? נתקו את האמות מהרצפה ובצעו את התרגיל ללא תמיכת הידיים.

כפיפות בטן אלכסוניות – רגל על רגל

אופן ביצוע התרגיל:

שכבו על הגב, כופפו את הברכיים והניחו רגל אחת על הרגל השנייה.

הניחו את הידיים מאחורי הראש, מבלי למשוך את הראש קדימה. הרימו את פלג הגוף העליון ובצעו כפיפה אלכסונית, כאשר אתם מכוונים את הכתף לכיוון הברך הנגדית.

לאחר השלמת מספר חזרות, החליפו את מיקום הרגליים ובצעו את התרגיל גם לצד השני.

דגשים חשובים:

בצעו את התנועה באיטיות ובשליטה
הימנעו ממשיכה של הראש באמצעות הידיים
התמקדו בתנועה של בית החזה והכתף, ולא רק בתנועה של המרפק
נסו לשמור על נשימה רציפה לאורך כל התרגיל
בצעו את התרגיל בשני הצדדים כדי לעבוד בצורה מאוזנת
בצען מספר חזרות דומה לכל צד.

תרגיל זה משלב עבודה של שרירי הבטן עם תנועה סיבובית של פלג הגוף העליון, ולכן מערב גם את השרירים האלכסוניים של הבטן.

רוצים עוד אימונים קצרים שאפשר לבצע בבית?

חפשו באתר את תוכנית "אימונים ב־10 דקות" של פיטנט.

לפרטים נוספים

כמה חזרות וסטים לבצע?

כפיפות בטן - בצעו 10-20 חזרות.
בננה - רגליים לסירוגין - בצעו 10-20 חזרות לכל רגל (מתאמנים מתקדמים יכולים לבצע גם יותר).
כפיפות בטן אלכסוניות - בצעו 10-20 חזרות לכל צד.
בין הסטים מומלץ לנוח כ-30-60 שניות.
ניתן לבצע בין 1-3 סטים מל תרגיל.
חשוב לזכור: איכות ביצוע התרגיל חשובה יותר ממספר החזרות. בצעו את התרגילים בטווח תנועה שנוח לכם, שמרו על שליטה בתנועה והפסיקו אם מופיע כאב חד או לא מוכר.

לסרטון של התרגילים: