שכיבות סמיכה (phsh ups) - המדריך המלא לחיזוק החזה והידיים
- לפני יומיים (2)
- זמן קריאה 2 דקות
שכיבות שמיכה קלאסי הוא אחד מתרגילי משקל הגוף המוכרים והיעילים ביותר לחיזוק פלג הגוף העליון. התרגיל עובד בעיקר על שרירי החזה, הכתפיים (עם דגש על הכתפיים הקדמיות) ושרירי היד האחורית. ניתן לבצע אותו בכל מקום ללא צורך בציוד נלווה.
שכיבות סמיכה - תרגיל לחיזוק שרירי החזה
תרגיל שכיבות סמיכה הוא אחד התרגילים הפשוטים והיעילים ביותר לחיזוק פלג הגוף העליון. התרגיל מחזק בעיקר את שרירי החזה, הכתפיים ושרירי היד האחורית, אך מפעיל גם את שרירי הליבה לייצוב הגוף.
מדובר בתרגיל מורכב שמפעיל מספר קבוצות שרירים במקביל, ולכן הוא יעיל מאוד לשיפור כוח, יציבות ושליטה בגוף.
שכיבות סמיכה מתאימות למתחילים ולמתאמנים מתקדמים כאחד, וניתן לבצע אותן כמעט בכל מקום – בבית, בפארק או כחלק מאימון בחדר הכושר.
איך לבצע שכיבות סמיכה
הניחו את כפות הידיים על הרצפה ברוחב מעט רחב מרוחב הכתפיים.
מתחו את הרגליים לאחור כך שהגוף יוצר קו ישר מהראש ועד העקבים.
כופפו את המרפקים והורידו את הגוף לכיוון הרצפה בצורה מבוקרת.
דחפו את הגוף חזרה למעלה עד שהידיים כמעט ישרות וחזרו לעמדת המוצא.
אילו שרירים עובדים בשכיבות סמיכה?
שרירי החזה
שרירי הכתפיים (בעיקר הכתף הקדמית)
שרירי היד האחורית
שרירי הליבה שמייצבים את הגוף במהלך התרגיל.
כמה חזרות לבצע?
למתחילים מומלץ להתחיל עם 8-10 חזרות ולבצע 2-3 סטים.
עם הזמן ניתן להעלות בהדרגה את מספר החזרות או להוסיף סטים נוספים בהתאם לרמת הכושר האישית.
טעויות נפוצות בשכיבות סמיכה
שקיעה של הגב התחתון כלפי מטה
פתיחה גדולה מדי של המרפקים לצדדים
ירידה חלקית בלבד ללא טווח תנועה מלא
חוסר הפעלה של שרירי הבטן והליבה במהלך התרגיל.
למי מתאים התרגיל?
תרגיל שכיבות סמיכה מתאים לרוב המתאמנים, במיוחד למי שמעוניין לחזק את פלג הגוף העליון ללא שימוש בציוד.
למתחילים ניתן להתחיל עם שכיבות סמיכה על הברכיים, ובהמשך להתקדם לשכיבות סמיכה מלאות כאשר התרגיל מרגיש נוח יותר לביצוע.
הטיפ של בועז לוי
כדי לבצע שכיבות סמיכה בצורה יעילה ובטוחה, הקפידו לשמור על גוף ישר לאורך כל התרגיל ולהפעיל את שרירי הבטן. שמירה על יציבות הגוף תעזור לכם להפעיל נכון את שרירי החזה ולהימנע מעומס מיותר על הגב התחתון.
שכיבות סמיכה (phsh ups) - סרטון הדרכה
רוצים לשלב את התרגיל באימון קצר?
נסו את אימונים ב-10 דקות
בועז לוי, מאמן כושר אישי וקבוצתי. מייסד מיזם הכושר האינטרנטי fitNET. בעל תואר שני במדעי החינוך הגופני ממכון וינגייט, עם תזה והתמחות בנושא: התמדה בפעילות גופנית.
תגובות