top of page

אימון יד קדמית: משקולות מול מגבת - 5 תרגילים ליד קדמית עם משקולות יד לעומת יד קדמית עם מגבת

עודכן: 27 במאי

שרירי יד קדמית (Biceps) הם מהשרירים האוהבים והבולטים בגוף. שרירי יד קדמית אחראים על כפיפה במפרק המרפק, כלומר, קירוב האמה לכיוון הזרוע. שרירי יד קדמית ממוקמים בחלקה הקדמי של הזרוע.



תפקידי שרירי היד קדמית


שרירי יד קדמית (דו ראשי) פועלים בשני תפקידים עיקריים:


אגוניסטים (Agonist) - בתרגילים בהם עובדים באופן ישיר על יד קדמית, כמו בתרגיל: כפיפות מרפקים כנגד משקולות יד" - הם עובדים כאגוניסטים - השרירים העיקריים שמבצעים את הפעולה ועיקר העומס מוטל עליהם.


סינרגיסטים (Synergist) - בתרגילים לפיתוח שרירי הגב, כמו למשל: תנועות של חתירה או משיכה בפולי עליון - שרירי היד קדמית פועלים כשרירים סינרגיסטים ועוזרים לשריר המרכזי (שרירי הגב) לבצע את הפעולה.



איך עובדים על שרירי יד קדמית?


תרגילים ליד קדמית מבוצעים לרוב עם:

  • משקולות יד

  • מוט W

  • פולי תחתון

  • מכשירים ייעודים


תרגילי יד קדמית מבוצעים ברוב המקרים עם משקל, כמו למשל בתרגיל: "כפיפות מרפקים עם משקולות יד" או כפיפות מרפקים כנגד פולי תחתון,


יש דרך נוספת לעבוד על שרירי היד קדמית והיא באמצעות מגבת - ניתן לחזק את שרירי היד קדמית בעזרת מגבת בלבד. זו אפשרות מעולה לעבוד על שרירי היד קדמית בבית ללא צורך בציוד נוסף.





הנחיות לתרגול על שרירי היד קדמית עם מגבת:


  • השתמשו במגבת גדולה ונוחה לאחיזה

  • עמדו סמוך לקיר לשמירה על יציבה בטוחה

  • הקפידו בתרגילים בהם עובדים על כל יד או רגל בנפרד, לשמור על מספר חזרות או זמן דומה.



אימון יד קדמית - משקולות מול מגבת - דגשים והנחיות לתרגילים שבכתבה:


באימון שלפניכם תמצאו 5 תרגילי כוח שונים לשרירי יד קדמית עם משקולות יד ו-5 תרגילים דומים עם מגבת. האימון מותאם לכל הגילים והרמות.


המלצות לביצוע


מספר חזרות - בין 10-15 חזרות בכל תרגיל. למתקדמים ניתן גם לבצע 20 חזרות.

מספר סטים - בין 1-3 סטים לכל תרגיל.

מנוחה בין סט לסט - בין 45-60 שניות מנוחה בין סט לסט.

הוצאת אוויר - הוציאו אוויר בזמן שאתם כופפים את הידיים.

הכנסת אוויר - הכניסו אוויר בזמן שאתם מיישרים את הידיים.

יציבה נכונה - יש להקפיד במהלך התרגילים על ראש קדימה, גב ישר ובטן אסופה.

הקפידו על - יש להימנע מתנועות בכתף במהלך התרגיל ולהשתדל שהתנועה מתבצעת רק בעזרת שרירי היד הקדמית.




אימון יד קדמית עם משקולות יד מול יד קדמית עם מגבת



תרגיל 1: כפיפות מרפקים עם משקולות יד


מול


כפיפות מרפקים בעמידה על רגל אחת



תרגיל 2: "פטישים: עם משקולות יד


מול


כפיפות מרפקים "פטישים



תרגיל 3: סטטי "פטישים"


מול


סטטי "פטישים" - יד אחת



תרגיל 4: כפיפות מרפקים בסיבוב


מול


כפיפות מרפקים חצי תנועה




תרגיל 5: כפיפות מרפקים בסיבוב


מול


כפיפות מרפקים "פטישים" - בשכיבה על הגב




לאימון המלא: יד קדמית - משקולות מול מגבת




רוצים עוד תרגילים



רוצים תוכנית אימונים לבית?



רוצים תוכנית אימונים לחדר כושר?





Komentari

פוסטים אחרונים

bottom of page