top of page

תרגילים ליד קדמית ללא משקולות - 9 תרגילים ליד קדמית רק עם מגבת

שרירי יד קדמית (Biceps) ממוקמים בחלק הקדמי של היד. שרירי היד הקדמית (דו ראשי) אחראים על ביצוע כפיפה במפרק המרפק. השריר הדו ראשי אחראי על תנועות של: חתירה, משיכה וכפיפה של האמה אל כיוון הזרוע.


בתרגילים בהם עובדים על יד קדמית (דו ראשי) - Biceps, Brachialis עובדים כאגונסיטים ו-Brachioradialis עובד כסינרגיסט.


עבודה על שרירי היד קדמית חשובה לא רק לשרירים אלו. שרירי יד קדמית חזקות מסייעות להפחתת עומס מהגב. כאשר סוחבים דברים כבדים, עומס הנשיאה כאשר הידיים חלשות מהווה גורם סיכון לגב.


תרגילי יד קדמית מבוצעים ברוב המקרים עם משקולות יד, כמו למשל בתרגיל: "כפיפות מרפקים בסיבוב כנגד משקולות יד". תרגילי יד קדמית ניתן גם לעשות באמצעות מוט W, פולי תחתון, מכשירים ייעודיים לעבודה על יד קדמית ועוד.


יש דרך נוספת שבה ניתן לעבוד על שרירי היד קדמית. ניתן לפתח ולחזק את שרירי היד הקדמית גם ללא ציוד בכלל, רק עם מגבת - כמו באימון כושר הנוכחי.



כאשר עובדים על שרירי יד קדמית יש לשים לב לכמה דגשים חשובים:

  • בזמן ביצוע כפיפה - יש להוציא אוויר.

  • בזמן ביצוע פשיטה - יש להכניס אוויר.

  • בתרגילים במצב עמידה - תשמרו על גב ישר וזקוף ובטן בפנים.

  • בתרגילים במצב עמידה על רגל אחת - ניתן להישען על קיר.


באימון שלפניכם 9 תרגילים לשרירי יד קדמית ללא משקולות יד. התרגילים מתאימים לכל הגילאים והרמות. אין צורך לעשות את כל 9 התרגילים שבכתבה כדי לעבוד על שרירי היד קדמית.


איך כדאי להרכיב אימון ליד קדמית מכל 9 התרגילים? ומה הדרך לבנות תוכנית אימונים ליד קדמית רק עם מגבת?


דגשים חשובים כאשר בונים תוכנית אימונים לשרירי היד קדמית:

  • כמה תרגילים באימון?

תשובה: תבחרו לכם מבין כל 9 התרגילים שבכתבה בין 3-5 תרגילים.

  • כמה חזרות?

תשובה: תבצעו כל תרגיל בין 15-20 חזרות. בתרגילים שעובדים בצורה סטטית תבצעו בין חצי דקה לדקה.

  • כמה סטים?

תשובה: תבצעו בין 1-3 סטים לכל תרגיל.

  • כמה זמן מנוחה בין הסטים?

תשובה: תנוחו בין סט לסט בין 45 ל-60 שניות מנוחה. למי שקשה ניתן לקחת גם זמני מנוחה ארוכים יותר של בין דקה לדקה וחצי מנוחה בין סט לסט.

  • כל כמה זמן לשנות אימון?

תשובה: תגוונו, כל חודש-חודשיים אתם יכולים לשנות את התרגילים שאתם עובדים איתם באימון ליד קדמית ללא משקולות.



בהצלחה!



התרגילים באימון "יד קדמית ללא מגבת":


תרגיל 1: כפיפת מרפקים בעמידה על רגל אחת עם מגבת:


תרגיל 2: כפיפת מרפקים בישיבה עם רגל אחת - עם מגבת:


תרגיל 3: כפיפת מרפקים "פטישים" בעמידה על רגל אחת - עם מגבת


תרגיל 4: כפיפת מרפקים "פטישים" - עם מגבת:


תרגיל 5: "פטישים" בעמידה מצב סטטי - עם מגבת:


תרגיל 6: כפיפת מרפקים בשכיבה על הגב - עם מגבת


תרגיל 7: כפיפת מרפק מצב סטטי - יד אחת:


תרגיל 8: כפיפת מרפקים בשכיבה על הגב - מצב "פטישים" - עם מגבת:


תרגיל 9: כפיפת מרפק בישיבה עם רגל אחת - חצי תנועה - עם מגבת:


לאימון המלא: אימון יד קדמית ללא ציוד - רק עם מגבת!


 

לבירור על אימונים אישיים, תוכנית אימונים לבית, תוכנית לחדר כושר, תוכנית ליווי עם בועז לוי, אימונים לחברות ועסקים או כל התייעצות אחרת,

התקשרו: 054-5326004

 

Comentários


פוסטים אחרונים

bottom of page