5 טעויות נפוצות בהליכה בגיל השלישי - ואיך לתקן אותן
הליכה היא אחת הפעילויות הגופניות החשובות ביותר בכל גיל, ובמיוחד בגיל השלישי. מעבר לכך שהיא משפרת את בריאות הלב, השרירים והעצמות, היא גם מהווה מדד חשוב לבריאות הכללית.
בשנים האחרונות חוקרים אף מתייחסים למהירות ההליכה כאל "סימן חיוני" (Vital Sign). מחקרים מצאו שמהירות ההליכה יכולה לשקף את רמת התפקוד, איכות החיים ואף לסייע בניבוי הסיכון לאשפוזים, ירידה תפקודית ותוחלת החיים. גם שינוי קטן במהירות ההליכה לאורך הזמן עשוי להעיד על שינוי במצב הבריאותי.
5 טעויות נפוצות בהליכה בגיל השלישי - ואיך לתקן אותן
צעדים קצרים מדי
אחת התופעות השכיחות ביותר בגיל השלישי היא קיצור אורך הצעד.
לעיתים מדובר בניסיון לא מודע "ללכת בזהירות", אך בפועל צעדים קצרים מאוד מפחיתים את יעילות ההליכה ועלולים להגביר את הסיכון למעידה.
נסו ללכת בקצב טבעי, עם צעדים נוחים - לא קצרים מדי ולא גדולים מדי.
לא מניעים את הידיים
רבים הולכים כאשר הידיים כמעט אינן זזות לצד הגוף.
מחקרים מראים שתנועת הידיים אינה רק עניין של נוחות. הזרועות פועלות כמו מטוטלות טבעיות, שמאזנות את תנועת הרגליים ומסייעות לשמור על שיווי המשקל.
כאשר נדנוד הידיים קטן, הגוף צריך להשקיע יותר אנרגיה בכל צעד, וההליכה הופכת לפחות יציבה ופחות יעילה.
נסו לאפשר לידיים להתנדנד באופן טבעי, כאשר יד ימין נעה עם רגל שמאל ולהפך.
מבט קבוע לרצפה
החשש מנפילה גורם לאנשים רבים ללכת כשהמבט מופנה כלפי מטה.
למרות שחשוב להיות מודעים למכשולים, מבט קבוע לרצפה משנה את היציבה, מעודד כפיפה של הצוואר והגב ומקשה על הגוף לשמור על שיווי משקל.
עדיף להביט מספר מטרים קדימה, תוך שמירה על מודעות למשטח ההליכה.
הליכה עם גב נוקשה וכפוף
עם העלייה בגיל רבים מפתחים יציבה כפופה ונוקשות באזור הגו והאגן.
מחקרים מראים שמבוגרים נוטים ל"נוקשות" מסוימת בגו. במקום תנועה זורמת של האגן והגו, הגוף נע כיחידה אחת, מה שמקשה על התאוששות במקרה של מעידה. הנוקשות הזו מקטינה את יכולת הגוף להגיב במהירות במקרה של מעידה או איבוד שיווי משקל.
נסו ללכת עם חזה פתוח, כתפיים משוחררות ותנועה טבעית של פלג הגוף העליון.
הליכה עם בסיס רחב מדי
כאשר מרגישים פחות יציבים, יש נטייה טבעית להרחיק את כפות הרגליים זו מזו בזמן ההליכה. פחד מנפילות עלול להוביל ל"הליכה זהירה" (Cautious Gait), המתאפיינת בבסיס תמיכה רחב יותר.
למרות שהליכה כזו עשויה להעניק תחושת ביטחון, בסיס רחב מדי עלול להיות פחות יעיל, להפחית את תנועתיות האגן והגו ולצמצם את יכולת הגוף להגיב במהירות למעידה בלתי צפויה. בנוסף, הוא עשוי לדרוש מאמץ רב יותר ולהוביל לעייפות מהירה יותר.
לכן, במקום להסתמך רק על הרחבת בסיס ההליכה, חשוב לעבוד על חיזוק השרירים ושיפור שיווי המשקל, שיסייעו להליכה בטוחה ויציבה יותר.
הליכה בלבד אינה מספיקה
הליכה היא פעילות מצוינת, אך היא אינה מספקת את כל מה שהגוף צריך בגיל השלישי.
ארגוני בריאות בעולם ממליצים לשלב בנוסף:
אימוני כוח לשימור מסת השריר.
תרגילי שיווי משקל להפחתת הסיכון לנפילות.
תרגילי קואורדינציה לשיפור השליטה בתנועה.
תרגילי גמישות לשמירה על טווחי תנועה.
השילוב בין הליכה לאימוני כוח ושיווי משקל נמצא במחקרים כיעיל ביותר לשמירה על עצמאות ואיכות החיים.
לסיכום
הליכה היא הרבה יותר מאמצעי להגיע ממקום למקום - היא משקפת את מצב הבריאות והתפקוד שלנו. שימו לב לאורך הצעד, לתנועת הידיים, ליציבה, לכיוון המבט ולדפוס ההליכה שלכם.
גם שינויים קטנים בהרגלי ההליכה, יחד עם אימוני כוח, שיווי משקל וקואורדינציה, יכולים לעשות הבדל גדול ביכולת לנוע בביטחון, להפחית את הסיכון לנפילות ולשמור על עצמאות לאורך שנים.
רוצים עוד תרגילים?
כנסו לפה: איך לשמור על שיווי משקל - סיבות לחוסר בשיווי משקל, איך להימנע מנפילות ופציעות ואיך לשפר שיווי משקל
כנסו לפה: האם באמת חייבים ללכת 10,000 צעדים ביום?
כנסו לפה: הליכה - למה כדאי לכם
בועז לוי, מאמן כושר אישי וקבוצתי. מייסד מיזם הכושר האינטרנטי fitNET. בעל תואר שני במדעי החינוך הגופני ממכון וינגייט, עם תזה והתמחות בנושא: התמדה בפעילות גופנית.
תגובות