סקוואט (Squat) - המדריך המלא לחיזוק הרגליים והישבן
- לפני 12 דקות
- זמן קריאה 2 דקות
סקוואט הוא תרגיל בסיסי ויעיל שמפעיל מספר קבוצות שרירים במקביל, בעיקר את שרירי הרגליים והישבן. הוא מסייע בשיפור כוח, יציבות ושליטה בגוף, ומתאים לביצוע בכל מקום - גם ללא ציוד.
סקוואט הוא אחד התרגילים היעילים לחיזוק פלג הגוף התחתון
תרגיל סקוואט הוא אחד התרגילים היעילים והבסיסיים ביותר לחיזוק פלג הגוף התחתון. התרגיל עובד בעיקר על שרירי הרגליים והישבן, אך גם מפעיל את שרירי הליבה לייצוב הגוף.
סקוואט נחשב לתרגיל פונקציונלי, כלומר תרגיל המדמה תנועות יומיומיות כמו ישיבה וקימה, ולכן הוא חשוב לשיפור כוח, יציבות ושיווי משקל.
התרגיל מתאים למתחילים ולמתקדמים וניתן לבצע אותו כמעט בכל מקום - בבית, בפארק או בחדר כושר.
איך לבצע סקוואט
עמדו זקוף כאשר כפות הרגליים ברוחב הכתפיים
הפנו מעט את אצבעות הרגליים החוצה
התחילו להוריד את הגוף מטה כאילו אתם מתיישבים על כיסא (ישבן מוביל תנועה)
שמרו על גב ישר וחזה פתוח לאורך כל התנועה
רדו מטה בצורה מבוקרת עד לטווח תנועה שמתאים לכם
עלו חזרה לעמידה בצורה מבוקרת עד ליישור הגוף.
אילו שרירים עובדים בסקוואט?
שרירי הירך הקדמית
שרירי הירך האחורית
שרירי הישבן
שרירי התאומים.
כמה חזרות לבצע?
למתחילים מומלץ להתחיל עם 10-12 חזרות ולבצע 2-3 סטים.
עם הזמן ניתן להעלות בהדרגה את מספר החזרות, להוסיף סטים נוספים או לשלב וריאציות מתקדמות יותר, כמו ביצוע התרגיל עם משקולות יד או מוט.
טעויות נפוצות בסקוואט
קריסה של הברכיים פנימה
הרמת העקבים מהרצפה
קשת מוגזמת בגב התחתון
ירידה חלקית בלבד ללא טווח תנועה מלא (אלא אם קיימות מגבלות פיזיות שמגבילות את טווח התנועה)
הישענות קדימה במקום ירידה עם האגן לאחור (ירידה מהברכיים במקום מהישבן).
למי מתאים התרגיל?
תרגיל סקוואט מתאים כמעט לכל אחד, במיוחד למי שמעוניין לחזק את הרגליים והישבן.
למתחילים ניתן לבצע סקוואט חלקי או להיעזר בכיסא לצורך שליטה בתנועה, ובהמשך להתקדם לביצוע מלא.
בועז לוי טיפ
כדי לבצע סקוואט בצורה נכונה, חשבו שאתם מתיישבים לאחור על כיסא, ולא רק יורדים למטה. בנוסף שמרו על הרגליים מקובעות לרצפה והעקבים לא מתרוממים - זה יעזור להפעיל את שרירי הרגליים והישבן בצורה נכונה ולשמור על תנועה מבוקרת לאורך כל התרגיל.
סקוואט (Squat) - סרטון הדרכה
רוצים לשלב את התרגיל באימון קצר?
נסו את אימונים ב-10 דקות
בועז לוי, מאמן כושר אישי וקבוצתי. מייסד מיזם הכושר האינטרנטי fitNET. בעל תואר שני במדעי החינוך הגופני ממכון וינגייט, עם תזה והתמחות בנושא: התמדה בפעילות גופנית.
תגובות