5 סימנים שכוח הרגליים שלכם ירד - ואיך אפשר לשפר אותו
- לפני 5 שעות
- זמן קריאה 2 דקות
עם העלייה בגיל חלה ירידה טבעית במסת השריר ובכוח השרירים. תהליך זה מתחיל כבר סביב גיל 30, אך הופך משמעותי יותר לאחר גיל 60. כאשר הירידה משמעותית ופוגעת בתפקוד, היא עשויה להוביל למצב הנקרא סרקופניה (Sarcopenia).
סרקופניה היא מצב המתאפיין בירידה בכוח השרירים, במסת השריר וביכולת התפקודית, ועלולה להקשות על ביצוע פעולות יומיומיות כמו קימה מכיסא, עלייה במדרגות, הליכה ושמירה על שיווי המשקל.
החדשות הטובות הן שניתן להאט את הירידה ואף לשפר את כוח השרירים באמצעות פעילות גופנית מתאימה, ובעיקר אימוני כוח.
5 סימנים שיכולים להעיד שכוח הרגליים שלכם ירד
קשה לכם לקום מהכיסא
אם אתם צריכים להיעזר בידיים כדי לקום, או מרגישים שהקימה דורשת מאמץ גדול, ייתכן שכוח שרירי הרגליים ירד.
קימה מכיסא היא אחת הפעולות היומיומיות החשובות ביותר, ולכן גם משמשת במבחנים רפואיים להערכת כוח ותפקוד בגיל השלישי.
העלייה במדרגות הפכה קשה יותר
עלייה במדרגות דורשת כוח משמעותי משרירי הירך והישבן.
אם אתם עולים לאט יותר, נעזרים יותר במעקה או מתעייפים במהירות, ייתכן שמדובר בירידה בכוח השרירים.
אתם הולכים לאט יותר
מהירות ההליכה נחשבת כיום לאחד המדדים החשובים ביותר להערכת מצב הבריאות בגיל השלישי.
מחקרים מצאו שירידה במהירות ההליכה קשורה לירידה בכוח השרירים, בתפקוד היומיומי ואף לעלייה בסיכון לנפילות.
קשה לכם לשמור על שיווי המשקל
כוח השרירים אינו חשוב רק להרמת משקל.
שרירי הרגליים מסייעים לייצב את הגוף בזמן עמידה, הליכה ושינויי כיוון.
כאשר השרירים נחלשים, גם היכולת לשמור על שיווי משקל נפגעת.
רוצים תוכנית אימונים לגיל השלישי + תוכנית שיווי משקל בשקל אחד בלבד?
פעולות יומיומיות מרגישות קשות יותר
אם פעולות כמו נשיאת קניות, הליכה ממושכת, קימה מהרצפה או משחק עם הנכדים הפכו למאתגרות יותר, ייתכן שהסיבה היא ירידה בכוח השרירים.
לא תמיד מרגישים את הירידה באימון - לעיתים דווקא הפעולות הפשוטות שנעשות במהלך היום הן אלו שמגלות אותה.
איך אפשר לשפר את כוח הרגליים?
לפי ההנחיות של ארגון הבריאות העולמי והקולג' האמריקאי לרפואת ספורט, מומלץ לבצע לפחות 2-3 אימוני כוח בשבוע, תוך שילוב תרגילים לכל קבוצות השרירים הגדולות.
במיוחד מומלץ לשלב:
קימה וישיבה מכיסא
סקוואט בהתאם ליכולת
עלייה וירידה ממדרגה
תרגילי שיווי משקל
תרגילי התנגדות עם משקולות, גומיות או משקל הגוף.
מחקרים מראים שגם אנשים בשנות ה-70, ה-80 ואפילו ה-90 לחייהם יכולים לשפר באופן משמעותי את כוח השרירים, שיווי המשקל והתפקוד באמצעות אימוני כוח המותאמים ליכולתם.
לסיכום
ירידה בכוח הרגליים אינה חלק בלתי נמנע מההזדקנות - והיא בהחלט לא גזירת גורל.
ככל שמזהים את הסימנים מוקדם יותר ומתחילים להתאמן, כך ניתן לשמור טוב יותר על העצמאות, להפחית את הסיכון לנפילות ולבצע את הפעולות היומיומיות בביטחון ובקלות.
גם אם לא התאמנתם בעבר, אף פעם לא מאוחר להתחיל. כל צעד קטן שאתם עושים היום יכול לתרום לבריאות ולאיכות החיים שלכם בשנים הבאות.
רוצים תוכנית אימונים לגיל השלישי + תוכנית שיווי משקל בשקל אחד בלבד?
רוצים עוד תרגילים?
כנסו לפה: איך לשפר את שיווי המשקל בחמישה שלבים
כנסו לפה: תרגיל קואורדינציה ב-5 שלבים ו-10 תנועות
בועז לוי, מאמן כושר אישי וקבוצתי. מייסד מיזם הכושר האינטרנטי fitNET. בעל תואר שני במדעי החינוך הגופני ממכון וינגייט, עם תזה והתמחות בנושא: התמדה בפעילות גופנית.
תגובות