תרגילים ליד קדמית עם משקולות יד - 10 תרגילים מומלצים
- לפני 5 שעות
- זמן קריאה 3 דקות
שרירי היד הקדמית (הבייספס) הם מהשרירים הבולטים והאהובים ביותר באימוני כוח. מעבר למראה האסתטי, הם משתתפים כמעט בכל תנועת משיכה - ולכן חיזוק שלהם תורם גם לשיפור ביצועים בתרגילים כמו מתח, חתירה ועוד.
החדשות הטובות? אפשר לעבוד על היד הקדמית גם בבית, גם בחדר כושר, ועם ציוד מינימלי.
הנה 10 תרגילים מעולים ליד קדמית עם משקולות יד שכדאי לשלב באימון:
10 תרגילים ליד קדמית עם משקולות יד
כפיפות מרפקים מלא -חצי
תרגיל ליד קדמית המשלב תנועה מלאה יחד עם תנועה חלקית להגברת העומס על השריר.
עמדו זקוף, כפות הידיים פונות קדימה, וכופפו את המרפקים תוך שליטה בתנועה. בצעו חזרה מלאה, לאחר מכן תרדו עד לזווית של כ-90 מעלות, עלו שוב למעלה ורק אז חזרו למטה. בזמן העלייה לכיוון הכתפיים - הוציאו אוויר.
דגש: הימנעו מתנופה של הגוף.
פטישים בשילוב סטטי
כפות הידיים פונות אחת לשנייה לאורך כל התנועה, בשילוב עבודה סטטית על היד השנייה.
בצעו את התרגיל לסירוגין, תוך שמירה על מספר חזרות דומה לכל יד. בזמן העלייה - הוציאו אוויר.
דגש: שמרו על מרפקים צמודים לגוף.
כפיפות מרפקים באלכסון
כפות הידיים פונות אחת לשנייה. העלו את המשקולת בתנועה אלכסונית לכיוון הכתף הנגדית, לסירוגין בין הידיים.
בזמן העלייה - הוציאו אוויר.
דגש: שמרו על מספר חזרות זהה לכל יד.
כפיפות מרפקים "פטישים"
כפות הידיים פונות אחת לשנייה לאורך כל התנועה. ניתן לבצע גם בישיבה על כיסא.
בזמן העלייה לכיוון הכתפיים - הוציאו אוויר.
דגש: מרפקים צמודים לגוף לאורך כל התרגיל.
כפיפות מרפקים - ירידה איטית
בצעו כפיפה רגילה, אך תרדו ירידה איטית ומבוקרת של הידיים כלפי מטה.
בזמן העלייה - הוציאו אוויר.
דגש: שליטה מלאה בתנועה, במיוחד בירידה.
רוצים להתאמן גם כשאין זמן?
למעבר לתוכנית האימונים ב-10 דקות באתר פיטנט - לחצו כאן:
סטטי בשילוב סיבובים
עבודה סטטית בשילוב סיבוב כפות הידיים. החזיקו את המרפקים בזווית של כ-90 מעלות למשך 30-60 שניות תוך ביצוע סיבובים.
דגש: שמרו על זווית קבועה של 90 מעלות לאורך כל התרגיל.
כפיפות מרפקים באחיזה רחבה
בצעו כפיפות מרפקים כאשר האחיזה רחבה.
בזמן העלייה - הוציאו אוויר.
דגש: שמרו על מרפקים צמודים לגוף.
סטטי יד קדמית
עבודה סטטית ממוקדת על שרירי היד הקדמית. החזיקו בזווית של כ-90 מעלות למשך 30-60 שניות ללא תנועה.
דגש: שמרו על יציבות וזווית קבועה.
כפיפות מרפקים בסיבוב
שילוב בין אחיזת פטיש לאחיזה רגילה במהלך התנועה. התחילו כאשר כפות הידיים פונות אחת לשנייה, וסיימו כשהן פונות כלפי מעלה. בזמן העלייה - הוציאו אוויר.
דגש: שמרו על מרפקים צמודים לגוף.
10. כפיפות מרפקים בשילוב סטטי
תרגיל אפקטיבי המשלב תנועה עם החזקה סטטית ביד השנייה.
בצעו לסירוגין בין הידיים והקפידו על מספר חזרות שווה לכל צד.
דגש: שמרו על מרפקים צמודים לגוף לאורך כל התרגיל.
איך לשלב באימון?
בחרו 3-5 תרגילים לכל אימון
בצעו 2-4 סטים לכל תרגיל
טווח חזרות מומלץ: 8-15
הקפידו על טכניקה נכונה לפני העלאת משקל.
טיפים חשובים
שליטה בתנועה חשובה יותר ממשקל
הימנעו מתנופה מיותרת
שלבו זוויות עבודה שונות
תנו לשריר זמן התאוששות בין אימונים.
לסיכום
אימון נכון של היד הקדמית לא רק ישפר את המראה, אלא גם יתרום לכוח הכללי ולביצועים בתרגילים רבים. שילוב של תרגילים מגוונים, הקפדה על טכניקה והתקדמות הדרגתית - יובילו לתוצאות לאורך זמן.
רוצים להתאמן גם כשאין זמן?
אם אתם מחפשים מסגרת מסודרת של אימונים קצרים, ממוקדים וקלים לשילוב בשגרה - תוכנית האימונים ב-10 דקות של פיטנט נבנתה בדיוק בשביל זה.
בתוכנית תמצאו מגוון אימוני כוח, יציבות וגמישות, באורך של כ-10 דקות לאימון, כך שתוכלו להתמיד גם בלוח זמנים עמוס במיוחד.
למעבר לתוכנית האימונים ב-10 דקות באתר פיטנט - לחצו כאן:
רוצים עוד תרגילים?
בועז לוי, מאמן כושר אישי וקבוצתי. מייסד מיזם הכושר האינטרנטי fitNET. בעל תואר שני במדעי החינוך הגופני ממכון וינגייט, עם תזה והתמחות בנושא: התמדה בפעילות גופנית.
תגובות