3 תרגילי בסיס למתאמנים מתחילים בבית - בלי ציוד ובלי תירוצים
- בועז לוי
- לפני 5 ימים
- זמן קריאה 2 דקות
רוצים להתחיל להתאמן אבל אין לכם ציוד? מצוין - אתם לא צריכים שום דבר חוץ מהרצפה, כיסא ומגבת.
התרגילים הבאים הם שלושת היסודות של אימון ביתי למתחילים: מחזקים את כל הגוף, משפרים יציבה, שומרים על שרירי הליבה ומתאימים לכל גיל ורמה.
3 תרגילים בהם כל הגוף עובד
שלושת התרגילים הבסיסיים האלה - שכיבות סמיכה על הברכיים, סקוואט ישיבה על כיסא ומשיכה עליונה עם מגבת - מפעילים כמעט את כל שרירי הגוף בצורה מאוזנת. הם משלבים עבודה על שרירי החזה, הכתפיים והידיים, מחזקים את שרירי הליבה והבטן, ומשפרים את היציבה והיציבות דרך הפעלת שרירי הגב והרגליים. יחד הם יוצרים בסיס מצוין לכל מי שמתחיל להתאמן - בלי ציוד ובלי צורך בניסיון קודם.
תרגילים בסיסיים למתאמנים מתחילים בבית - בלי ציוד ובלי תירוצים
תרגיל 1. שכיבות סמיכה על הברכיים
השרירים שעובדים בתרגיל: חזה, יד אחורית וכתפיים קדמיות. שרירי הליבה והבטן עובדים כמייצבים.
איך מבצעים: עברו לעמדת שכיבת סמיכה, כשהברכיים על הרצפה והגב נשאר ישר. כפות הידיים מונחות מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים, והמבט קדימה. כופפו את המרפקים והורידו את הגוף כמעט עד הרצפה, ואז דחפו חזרה כלפי מעלה.
הוצאה והכנסת אוויר: בירידה - שאיפה, בעלייה - נשיפה.
כמה: 2-3 סטים של 12-15 חזרות.
טיפ חשוב: שליטה בתנועה ובקצב חשובה יותר ממספר החזרות - בצעו את התרגיל באיטיות ובדיוק.
איך להקשות: הרימו את הברכיים מהרצפה ובצעו שכיבות סמיכה רגילות.
תרגיל 2. סקוואט ישיבה על כיסא
השרירים שעובדים בתרגיל: שרירי הרגליים, הישבן, ושרירי היציבה של הגוף.
איך מבצעים: עמדו מול כיסא יציב, רגליים ברוחב האגן. שלחו את האגן לאחור והתיישבו לאט על הכיסא. הרימו את עצמכם חזרה לעמידה מלאה.
הוצאה והכנסת אוויר: בירידה - שאיפה, בעלייה - נשיפה.
כמה: 2-3 סטים של 12-20 חזרות.
טיפ חשוב: הקפידו שהישבן יוביל את התנועה, לא הברכיים.
איך להקשות: אם זה קל מדי - אל תשבו לגמרי, רק געו קלות בכיסא וחזרו מיד למעלה.
תרגיל 3. משיכה עליונה עם מגבת
השרירים שעובדים בתרגיל: גב, כתפיים ויד קדמית
איך מבצעים: קחו מגבת ארוכה, גלגלו והחזיקו בכל יד. מתחו את המגבת והביאו אותה כלפי בית החזה, תוך שמירה על מרפקים קרובים לגוף. חזרו לנקודת ההתחלה - ידיים ישרות.
כמה: 2-3 סטים של 12-20 חזרות.
טיפ חשוב: ככל שתמתחו חזק יותר את המגבת - כך תרגישו את הגב עובד חזק יותר.
איך להקשות: בצעו את התרגיל עם התנגדות גבוהה יותר - לדוגמה, החזיקו מקל.
חימום לפני אימון
לפני כל אימון רצוי לבצע חימום קצר של 2-5 דקות.
בסיום- כדאי לעשות מתיחות קלות לרגליים, גב, חזה וכתפיים כדי לשמור על גמישות.
סיכום: 3 תרגילי בסיס למתאמנים מתחילים בבית
שלושת התרגילים האלו מהווים בסיס מצוין להתחלה - הם מפעילים את רוב השרירים בגוף, מתאימים לכל רמה, ואפשר לבצע אותם בכל מקום. עם הזמן, אפשר להוסיף עוד תרגילים ולבנות תוכנית מלאה של אימון ביתי למתחילים.
לפרטים נוספים על תוכנית האימונים בעשר דקות של פיטנט:
בועז לוי, מאמן כושר אישי וקבוצתי. מייסד מיזם הכושר האינטרנטי fitNET. בעל תואר שני במדעי החינוך הגופני ממכון וינגייט, עם תזה והתמחות בנושא: התמדה בפעילות גופנית.
תגובות