איך להגיע ל-100 גרם חלבון ביום - גרסה צמחונית וטבעונית כיצד להגיע ל-100 גרם חלבון בקלות
- בועז לוי
- 28 בספט׳
- זמן קריאה 2 דקות
רבים חושבים שכמות חלבון גבוהה שייכת רק לאוכלי בשר ודגים אבל זה ממש לא מדויק.
גם בתזונה צמחונית או טבעונית אפשר להגיע בקלות ל-100 גרם חלבון ביום, בלי צורך להוסיף אבקות חלבון.
למה בכלל 100 גרם חלבון?
חלבון הוא אבני הבניין של השריר. חלבון תומך בתחזוקת רקמות, עוזר לשמור על מסת השריר, חיזוק העצמות, שיקום אחרי אימון ושומר על תחושת שובע.
כמות החלבון המדויקת משתנה לפי גיל, משקל ורמת הפעילות, מי שמתאמן בקביעות מומלץ שיצרוך כ-1.2–1.6 גרם חלבון לכל ק״ג משקל גוף - מה שהופך את ה-100 גרם ליעד מצוין למתאמנים רבים.
תפריט יומי לדוגמה - 100 גרם חלבון, בלי בשר ובלי אבקה
אדממה (150 גרם) - 18 גרם חלבון
מעדן סויה גו (200 גרם) - 20 גרם חלבון
פול ירוק מבושל (170 גרם) - 13 גרם חלבון
עדשים מבושלות (200 גרם) - 18 גרם חלבון
שקדים (30 גרם) - 7 גרם חלבון
טופו בטעם טבעי (150 גרם) - 24 גרם חלבון
סה"כ: כ-100 גרם חלבון ליום
טיפים חשובים שכדאי לדעת לגבי חלבון?
שקילה לפני או אחרי בישול
בישול לא מפחית את כמות החלבון - הכמות הכוללת נשארת זהה. מה שמשתנה הוא משקל המזון בגלל איבוד נוזלים, ולכן לאחר הבישול ערך החלבון ל-100 גרם עשוי להיראות גבוה יותר לעומת לפני הבישול. בנוסף, הבישול יכול לשפר את העיכול והספיגה של החלבון, במיוחד במזונות כמו קטניות וגרגרים.
גיוון מקורות
מזון צמחוני מגוון - עם קטניות, אגוזים, סויה, דגנים מלאים מספק את מרבית חומצות האמינו החיוניות. סויה, לדוגמה, נחשבת מקור חלבון צמחי איכותי שמכיל את כל חומצות האמינו.
שובע לאורך זמן ותזמון החלבון
פיזור צריכת החלבון לאורך היום בארוחות או בנשנושים - יכול לעזור לגוף לבנות ולשקם שריר ולשמור על רמות אנרגיה יציבות.
עם זאת, מחקרים מראים שמה שבאמת קובע הוא סך כמות החלבון היומית, פחות הזמנים המדויקים שבהם אוכלים אותו.
לסיכום
100 גרם חלבון ביום עם תפריט צמחוני או טבעוני זה אפשרי בהחלט - הכל זה עניין של תכנון נכון, שילוב מקורות טובים ואכילה של חלבונים בכמות מספקת לאורך היום.
רוצים עוד כתבות בנושא חלבונים?
בועז לוי, מאמן כושר אישי וקבוצתי. מייסד מיזם הכושר האינטרנטי fitNET. בעל תואר שני במדעי החינוך הגופני ממכון וינגייט, עם תזה והתמחות בנושא: התמדה בפעילות גופנית.
תגובות