מאכלים עם ברזל - 30 מזונות עשירים בברזל מסודרים לפי סוגים ל-100 גרם
ברזל הוא מינרל חשוב לתפקוד תקין של גופינו. ברזל הוא חלק ממוליקולת ההמוגלובין. ברזל ממלא תפקידים רבים בגוף, כאשר אחד החשובים ביותר הוא מניעת אנמיה. לברזל תפקידים נוספים רבים וביניהם נשיאת חמצן אל תאי הגוף, מעורב ביצירת מיוגלובין, מרכיב חיוני בחילוף החומרים, משפיע על מערכת החיסון, הפקת אנרגיה ועוד.
גוף האדם לא יכול לייצר ברזל ולכן הדרך היחידה להשיג ברזל היא על ידי צריכה שלו או דרך השלמה של תוספי תזונה.
איזה מזון מכיל ברזל?
ישנם 2 סוגי ברזל במזון:
ברזל הם (HEME) - נמצא לרוב במזונות מהחי. ברזל זה נספג יותר בקלות בגוף האדם.
ברזל שאינו הם (NON-HEME)- נמצא לרוב במזונות מהצומח ובמזונות מועשרים בברזל. ברזל זה נספג פחות טוב בגופינו.
ברזל הם (HEME) ניתן למצוא ב:
בשר - בקר, כבש
עופות - עוף, הודו, ביצים
איברים פנימיים - כבד
דגים- סלמון, סרדינים, טונה
ברזל שאינו הם (NON-HEME) ניתן למצוא ב:
אגוזים, זרעים, פירות יבשים
קטניות - שעועית מעורבת, שעועית אפויה, עדשים, חומוס
ירקות - תרד, סלק, ברוקולי
טופו
כמה ברזל צריכים לצרוך ביום?
צריכת ברזל מגיל לידה ועד גיל 13:
מגיל לידה ועד גיל 13 לבנים ובנות צריכת הברזל דומה.
גיל 7 חודשים עד 12 חודשים - 11 מ"ג ליום
שנה עד 3 - 9 מ"ג ליום
4 עד 8 - 10 מ"ג ליום
9 עד 13 - 8 מ"ג ליום
צריכת ברזל בני נוער בגילאי 14 עד 18:
בנות - 15 מ"ג ליום
בנים - 11 מ"ג ליום
צריכת ברזל - מבוגרים בגילאי 19 עד 50:
נשים - 18 מ"ג ליום
גברים - 8 מ"ג ליום
צריכת ברזל - מבוגרים מעל גיל 50
גברים ונשים צריכת הברזל דומה מעל גיל 50.
גברים ונשים - צריכים לקבל 8 מ"ג ברזל ביום.
צריכת ברזל - נשים בהיריון
נשים בהריון צריכת הברזל צריכה להיות 27 מ"ג ליום.
צריכת ברזל - נשים מניקות
נשים מניקות צריכת הברזל צריכה להיות 9 מ"ג ליום.
מה קורה אם לא מקבלים מספיק ברזל?
אם לא מקבלים מספיק ברזל, אפשר לפתח מחסור בברזל.
מחסור בברזל מתרחש כאשר רמות הברזל נמוכות מדי. מחסור בברזל יכול לגרום:
עייפות
כאבי ראש
חוסר ריכוז
אנמיה
חוסר תיאבון
קוצר נשימה
דפיקות לב מואצות
סחרחורות
חולשה כללית
מה לעשות במידה ויש חשש שיש לכם חוסר בברזל?
אם אתם חוששים שחסר לכם ברזל, דברו עם הרופא שלכם, והוא עשוי להציע לכם:
לבצע בדיקות דם
להפנות לדיאטנית
לקחת תוספי ברזל
הנה 30 מזונות שונים עשירים בברזל שמומלצים לאכול. אם אובחנה אצלכם אנמיה כדאי לברר עם רופא או עם דיאטנית על תוספי מזון שמכילים ברזל ומהו המינון הדרוש עבורכם.
מאכלים עם ברזל - 30 מזונות עשירים בברזל מסודרים לפי סוגים ל-100 גרם
ברזל מהחי - כמות חלבונים במזון ל-100 גרם
כמה ברזל יש בכבד בקר?
כבד בקר:
ב-100 גרם
ברזל - 9 מ"ג
חלבון - 26 גרם חלבון
קלוריות - 164 קלוריות
כמה ברזל יש בכבד עוף?
כבד עוף:
ב-100 גרם
ברזל - 8.8 מ"ג
חלבון - 24 גרם חלבון
קלוריות - 155 קלוריות
כמה ברזל יש בבשר בקר טחון?
בשר בקר טחון מבושל:
ב-100 גרם
ברזל - 2.8 מ"ג
חלבון - 26 גרם חלבון
קלוריות - 240 קלוריות
כמה ברזל יש בבשר הודו מבושל/צלוי?
בשר הודו צלוי/מבושל:
ב-100 גרם
ברזל - 1.8 מ"ג
חלבון - 29.4 גרם חלבון
קלוריות - 170 קלוריות
כמה ברזל יש בחזה עוף?
חזה עוף, מבושל/צלוי:
ב-100 גרם
ברזל - 1 מ"ג
חלבון - 31 גרם חלבון
קלוריות - 165 קלוריות
כמה ברזל יש בסטייק אנטריקוט?
סטייק אנטריקוט:
ב-100 גרם
ברזל - 2.2 מ"ג
חלבון - 24 גרם חלבון
קלוריות - 291 קלוריות
כמה ברזל יש בסלמון?
סלמון:
ב-100 גרם
ברזל - 6 מ"ג
חלבון - 20 גרם חלבון
קלוריות - 208 קלוריות
כמה ברזל יש בטונה?
טונה מקופסה, טונה בשמן:
ב-100 גרם מסונן
ברזל - 1.64 מ"ג
חלבון - 26 גרם חלבון
קלוריות - 194 קלוריות
כמה ברזל יש בסרדינים?
סרדינים מקופסה:
ב-100 גרם מסונן
ברזל - 2.9 מ"ג
חלבון - 25 גרם חלבון
קלוריות - 208 קלוריות
כמה ברזל יש בביצה?
ביצה, גודל לארג':
ברזל - 2.5 מ"ג
חלבון - 7.5 גרם חלבון
קלוריות - 78 קלוריות בביצה אחת
ברזל בדגנים וקטניות - כמות ברזל במזון ל-100 גרם
כמה ברזל יש בחומוס?
חומוס:
ב-100 גרם
ברזל - 2.4
חלבון - 8 גרם חלבון
קלוריות - 166 קלוריות
כמה ברזל יש בטחינה?
טחינה, טחינה בארכה:
ב-100 גרם
ברזל - 6.6
חלבון - 24 גרם חלבון
קלוריות - 689 קלוריות
כמה ברזל יש בעדשים?
עדשים:
ב-100 גרם
ברזל - 3.3
חלבון - 9 גרם חלבון
קלוריות - 116 קלוריות
כמה ברזל יש בשעועית?
שעועית:
ב-100 גרם
ברזל - 5.1
חלבון - 21 גרם חלבון
קלוריות - 347 קלוריות
כמה ברזל יש בפול?
פול:
ב-100 גרם
ברזל - 1.6
חלבון - 8 גרם חלבון
קלוריות - 88 קלוריות
כמה ברזל יש בשיבולת שועל?
שיבולת שועל:
ב-100 גרם
ברזל - 4.7
חלבון - 16.8 גרם חלבון
קלוריות - 389 קלוריות
כמה ברזל יש בקשיו?
אגוזי קשיו:
ב-100 גרם
ברזל - 6.7
חלבון - 18.2 גרם חלבון
קלוריות - 553 קלוריות
כמה ברזל יש בשקדים?
שקדים:
ב-100 גרם
ברזל - 3.7
חלבון - 21 גרם חלבון
קלוריות - 575 קלוריות
כמה ברזל יש בבוטנים?
בוטנים:
ב-100 גרם
ברזל - 4.6
חלבון - 26 גרם חלבון
קלוריות - 567 קלוריות
כמה ברזל יש בפקאן?
פקאן:
ב-100 גרם
ברזל - 2.55
חלבון - 9 גרם חלבון
קלוריות - 690 קלוריות
כמה ברזל יש בחלבה?
חלבה:
ב-100 גרם
ברזל - 4.5
חלבון - 12 גרם חלבון
קלוריות - 468 קלוריות
ברזל בפירות וירקות - כמות ברזל במזון ל-100 גרם
כמה ברזל יש בסלק?
סלק:
ב-100 גרם
ברזל - 0.8 מ"ג
חלבון - 1.6 גרם חלבון
קלוריות - 43 קלוריות
כמה ברזל יש בברוקולי?
ברוקולי:
ב-100 גרם
ברזל - 0.7 מ"ג
חלבון - 2.8 גרם חלבון
קלוריות - 33 קלוריות
כמה ברזל יש בדלעת?
דלעת:
ב-100 גרם
ברזל - 0.8 מ"ג
חלבון - 1 גרם חלבון
קלוריות - 26 קלוריות
כמה ברזל יש בתרד?
תרד:
ב-100 גרם
ברזל - 2.7 מ"ג
חלבון - 2.9 גרם חלבון
קלוריות - 23 קלוריות
כמה ברזל יש באדממה?
אדממה:
ב-100 גרם
ברזל - 2.5 מ"ג
חלבון - 11 גרם חלבון
קלוריות - 141 קלוריות
כמה ברזל יש בתמר?
תמר:
ב-100 גרם
ברזל - 1 מ"ג
חלבון - 2 גרם חלבון
קלוריות - 275 קלוריות
כמה ברזל יש בתותים?
תות:
ב-100 גרם
ברזל - 0.4 מ"ג
חלבון - 0.7 גרם חלבון
קלוריות - 32 קלוריות
כמה ברזל יש במשמש מיובש?
משמש מיובש:
ב-100 גרם
ברזל - 2.7 מ"ג
חלבון - 3.4 גרם חלבון
קלוריות - 241 קלוריות
ברזל בתחליפי בשר - כמות ברזל במזון ל-100 גרם
כמה ברזל יש בטבעול - שניצל דק צמחוני?
טבעול - שניצל דק צמחוני:
ב-100 גרם
ברזל - 2.9 מ"ג
חלבון - 15.9 גרם חלבון
קלוריות - 243 קלוריות
במנה אחת:
ברזל: 2.7 מ"ג
חלבון - 14.9 גרם חלבון
קלוריות - 228 קלוריות
כמה ברזל יש בטופו?
טופו:
ב-100 גרם
ברזל - 5.4 מ"ג
חלבון - 8 גרם חלבון
קלוריות - 76 קלוריות
30 מזונות עשירים בברזל - מאכלים מומלצים עם ברזל:
רוצים עוד כתבות בנושא חלבונים?
תוכנית אימונים לבית | תוכנית אימונים לילדים ונערים | תוכנית שיווי משקל | תוכניות אימונים לגיל השלישי | תוכנית ליווי אישי | תוכנית אימונים לחדר כושר | אימוני כושר לחברות וארגונים | אימונים אישיים |
בועז לוי: 054-5326004
Comentários