4 תרגילים לחיזוק שרירי הגב עם מגבת שאפשר לבצע בבית
רוצים לחזק את שרירי הגב ולשפר את התנועתיות של פלג הגוף העליון בלי להשתמש במשקולות או בציוד מיוחד? כל מה שאתם צריכים הוא מגבת רגילה וכמה דקות פנויות.
לפניכם 4 תרגילים עם מגבת שאפשר לשלב באימון ביתי, במטרה לעבוד על שרירי הגב, הכתפיים והשכמות ולשפר את השליטה בתנועות פלג הגוף העליון.
בסוף הכתבה מצורף סרטון המדגים את כל התרגילים.
תרגילים לשרירי הגב עם מגבת שאפשר לבצע בבית - 4 תרגילים שונים
משיכת מגבת מלמעלה למטה
אחזו במגבת בשתי הידיים והושיטו אותן מעל הראש, ברוחב מעט גדול מרוחב הכתפיים. משכו את המגבת כלפי מטה, לכיוון החלק האחורי של הראש והגב העליון, עד לאזור העורף או הכתפיים, בהתאם לטווח התנועה שלכם. לאחר מכן החזירו את הידיים באיטיות לנקודת ההתחלה.
דגש: שמרו על גב זקוף, כתפיים רחוקות מהאוזניים ובצעו את התנועה בצורה מבוקרת. אין צורך להפעיל כוח רב על המגבת.
הזזת המגבת מצד לצד בידיים ישרות
אחזו במגבת בשתי הידיים והושיטו אותן קדימה בגובה הכתפיים. שמרו על הידיים ישרות והעבירו את המגבת מצד לצד, תוך כדי תנועה אופקית של הידיים. חזרו לנקודת ההתחלה והמשיכו לצד השני.
דגש: שמרו על כתפיים רפויות ועל תנועה מבוקרת. נסו להימנע מתנופה ולבצע את התרגיל בטווח שנוח לכם.
רוצים תוכנית שתעזור לכם להתמיד ב-40 ש"ח לחודש לחודשים הראשונים?
חתירה עם מגבת בקו השכמות
אחזו במגבת בשתי הידיים והושיטו אותן קדימה בגובה החזה. משכו את המגבת לכיוון הגוף, תוך כדי כיפוף המרפקים והעברתם לאחור. במקביל, קרבו את השכמות זו לזו. לאחר מכן הושיטו את הידיים קדימה וחזרו לנקודת ההתחלה.
דגש: התמקדו בתנועה של השכמות ובמשיכת המרפקים לאחור. שמרו על גב ישר והימנעו מהרמת הכתפיים לכיוון האוזניים.
סיבובי גו מצד לצד עם מגבת על הגב העליון
הניחו את המגבת על הגב העליון, באזור השכמות, ואחזו בקצותיה בשתי הידיים. שמרו על הגב זקוף ובצעו סיבוב של פלג הגוף העליון לצד אחד, חזרו למרכז ואז הסתובבו לצד השני.
דגש: בצעו את הסיבובים באיטיות ובטווח תנועה נוח, תוך שמירה על האגן יציב ככל האפשר. הימנעו מתנועות חדות או מסיבוב בכוח.
איך לשלב את התרגילים באימון?
מספר חזרות: 10-15 בכל תרגיל
מספר סטים: 1-3 סטים לכל תרגיל
מנוחה: 45-60 שניות בין הסטים, בהתאם לצורך
אפשר לבצע את ארבעת התרגילים ברצף כחלק מאימון קצר בבית או לשלב אותם בחימום לפני אימון כוח.
4 תרגילים לגב עם מגבת
רוצים עוד תרגילים?
כנסו לפה: תרגילים לבטן - 17 תרגילים לשרירי הבטן
רוצים תוכנית שתעזור לכם להתמיד ב-40 ש"ח לחודש לחודשים הראשונים?
בועז לוי, מאמן כושר אישי וקבוצתי. מייסד מיזם הכושר האינטרנטי fitNET. בעל תואר שני במדעי החינוך הגופני ממכון וינגייט, עם תזה והתמחות בנושא: התמדה בפעילות גופנית.
תגובות