top of page

10 סוגים שונים של תרגילי פלאנק – מהקל לקשה

תרגיל הפלאנק הוא אחד מתרגילי הליבה היעילים והפופולריים ביותר הקיימים. למרות שהוא נראה פשוט במבט ראשון, מדובר בתרגיל עוצמתי שמאתגר את הגוף כולו - ובעיקר את שרירי הבטן, הגב התחתון, שרירי הליבה ושרירי היציבה.


הייחוד של תרגיל הפלאנק הוא בכך שניתן לבצע אותו גם בצורה איזומטרית - ללא תנועה, תוך החזקת הגוף במנח יציב לאורך זמן, כמו בתרגיל "פלאנק בסיסי", וגם בצורה דינמית, הכוללת תנועה של הידיים, הרגליים או כל הגוף.

לדוגמה, בתרגיל "פלאנק יד ורגל נגדית" - מתווסף אתגר משמעותי של שיווי משקל ויציבות.


תרגילי הפלאנק מתאימים כמעט לכל רמת כושר:

מתאמנים מתחילים יכולים להתחיל מגרסה בסיסית, ואילו מתקדמים יכולים לשלב וריאציות קשות ודינמיות שמעלות את רמת הקושי ומעמיסות יותר על שרירי הבטן והליבה.


לפני שמתחילים, חשוב להקפיד על כמה עקרונות:


כדי להפיק את המקסימום מהתרגילים ולשמור על ביצוע נכון ובטוח, חשוב להקפיד על העקרונות הבאים:

  • גוף ישר כמו קרש - ללא קשת בגב וללא שקיעה כלפי מטה

  • בטן אסופה ושרירי ליבה פעילים

  • מרפקים נמצאים מתחת לקו כתפיים

  • ראש בהמשך לעמוד השדרה, מבט כלפי מטה.







איך לשלב את התרגילים באימון?


  • בחרו 2-4 תרגילי פלאנק לפי הרמה שלכם

  • החזיקו כל תרגיל בין 30-60 שניות (יכולים גם יותר)

  • בצעו בין 1-2 סטים לכל תרגיל

  • מנוחה של דקה בין הסטים

  • ככל שתשתפרו - עברו לתרגילים קשים יותר במקום להאריך זמן

  • אפשר לשלב את תרגילי הפלאנק כחלק מהאימון הכללי שלכם או כאימון קצר בפני עצמו.


תרגילי הפלאנק הם דרך מצוינת לחזק את שרירי הליבה, לשפר יציבה ולהוסיף אתגר איכותי לכל אימון.


עכשיו, אחרי שהבנו את הבסיס - הנה 10 סוגי תרגילי פלאנק, מהקל לקשה.

בהצלחה!


פלאנק מהקל לקשה - 10 סוגים שונים:





10 תרגילי פלאנק מסודרים מהקל לקשה:


פלאנק בסיסי:




פלאנק ידיים:




פלאנק רגל אחת:




פלאנק יד אחת:




פלאנק "ספיידרמן":




פלאנק יד בכתף:




פלאנק עלייה וירידה:




פלאנק יד לרגל נגדית:




פלאנק הפוך:




פלאנק ידיים קדימה:










רוצים עוד תרגילים?



 

בועז לוי, מאמן כושר אישי וקבוצתי. מייסד מיזם הכושר האינטרנטי fitNET. בעל תואר שני במדעי החינוך הגופני ממכון וינגייט, עם תזה והתמחות בנושא: התמדה בפעילות גופנית.


תגובות

פוסטים אחרונים

bottom of page