אתגר הפלאנק -4 דקות פלוס ב-30 יום

פלאנק הוא אחד התרגילים הטובים והיעילים ביותר לחיזוק שרירי הליבה. למרות שהוא נראה פשוט, הוא מפעיל כמעט את כל שרירי הגוף - החל משרירי הבטן ועד שרירי הכתפיים, גב ושרירי הרגליים. תרגיל פלאנק נחשב לתרגיל סטטי - תרגיל שבו שומרים על מנח גוף יציב, ללא תנועה, למשך זמן מוגדר.

אתגר הפלאנק ל-30 יום

רוצים להצליח לעשות פלאנק למשך 4 דקות ומעלה? רוצים להצליח להתמיד בתרגיל במשך 30 יום?

הצטרפו לאתגר הפלאנק שלנו למשך 30 יום שיעזור לכם לחזק את הגוף ולהתמיד בתרגיל.

עד היום ה-18 של התוכנית: המטרה היא להיות מסוגלים להחזיק במצב של פלאנק למשך 2 דקות.

ביום ה-30: המטרה היא להחזיק 4 דקות ומעלה.

יתרונות תרגיל הפלאנק

• לא דורש ציוד -תרגילי הפלאנק הוא תרגיל משקל גוף שאפשר לבצע בכל מקום.

• מתאים לכל רמה - לא חייב להיות זמן מוגדר. תעשו כמה זמן שאתם יכולים ועם הזמן תשתפרו בתרגיל.

• חיזוק שרירי הליבה - תרגיל הפלאנק משפר את היציבה ויכול לעזור בהפחתת הסיכון לכאבי גב תחתון ופציעות.

• יכול למנוע פציעות - מכיוון שמדובר בתרגיל סטטי, הסיכון להיפצע נמוך יותר.

• שיפור היציבה - עוזר לבנות את הכוח הדרוש כדי לעמוד זקוף, ותומך בעמוד השדרה.

איך עושים את אתגר הפלאנק נכון?

• הניחו את מרפקים מתחת לכתפיים.

• הקפידו על גב ישר ובטן אסופה.

• שמרו על הראש מופנה כלפי מטה בהמשך לגוף.

• אל תיצרו קשת בגב.

• אם הגב מתחיל לצנוח - עצרו או עברו לפלאנק על הברכיים.

• אם אתם מתחילים - אתם יכולים להתחיל לבצע את התרגיל בגרסה קלה יותר על הברכיים.

טיפים לפני שמתחילים את אתגר הפלאנק

• ניתן לבצע את אתגר הפלאנק כחלק מאימון או כתרגיל בפני עצמו.

• בחרו בתרגיל פלאנק בסיסי. אם אתם מעדיפים ניתן לעשות את האתגר - "פלאנק על כפות הידיים".

• סובלים מכאבי גב או פציעה קיימת - התייעצו עם רופא לפני שתתחילו.

• התמקדו באיכות ולא במשך הזמן - פלאנק בצורה לא נכונה עלול להזיק.

• אם אתם פצועים או בהריון - הימנעו מהאתגר.

שאלות נפוצות על אתגר הפלאנק

• האם האתגר מתאים גם למתחילים?

כן. אפשר להתחיל עם פלאנק על הברכיים ולהתקדם בהדרגה.

• כמה זמן ביום לוקח האתגר?

רק 1-5 דקות ביום. האתגר קצר אך אפקטיבי.

• מה אם יש לי כאבי גב?

התייעץ עם רופא לפני תחילת האתגר, ושים לב לטכניקה נכונה לאורך כל התרגיל.

• אפשר לגוון?

בוודאי! אפשר לשלב וריאציות פלאנק שונות. יש קישור בסוף הכתבה ל-"30 סוגים שונים של פלאנק"

בהצלחה!

רוצים עוד תרגילים?

כנסו לפה: 30 תרגילי פלאנק שונים לשרירי הבטן 

כנסו לפה: תרגילים לבטן - 17 תרגילים לשרירי הבטן

בנוסף: איך להוריד את הבטן? 

---

בועז לוי, מאמן כושר אישי וקבוצתי. מייסד מיזם הכושר האינטרנטי fitNET. בעל תואר שני במדעי החינוך הגופני ממכון וינגייט, עם תזה והתמחות בנושא: התמדה בפעילות גופנית.

---

לתוכנית אימונים לבית עם בועז לוי >> היכנסו לכאן