סובלים מכאבי גב וגב תחתון? 3 מתיחות פשוטות על כיסא שיכולות להקל
כאבי גב וגב תחתון הם מהתלונות הנפוצות ביותר, במיוחד כאשר יושבים שעות ארוכות, עובדים מול מחשב או פשוט לא זזים מספיק במהלך היום.
חשוב לדעת שלא כל כאב גב נובע מבעיה חמורה. פעמים רבות מדובר בנוקשות של השרירים, ירידה בגמישות או ישיבה ממושכת. שילוב של מתיחות עדינות יכול לסייע בהפחתת תחושת הנוקשות, לשפר את טווח התנועה ולהעניק תחושת הקלה.
לפניכם 3 מתיחות פשוטות שניתן לבצע בעזרת כיסא. מומלץ לבצע אותן באיטיות, ללא כאב, ולנשום בצורה רגועה לאורך כל התרגיל.
בסוף הכתבה מצורף סרטון המדגים את כל המתיחות.
מתיחות לגב וגב תחתון על כיסא
ברך לכיוון הגוף
השרירים שנמתחים בתרגיל: גב תחתון
מהלך התרגיל: שבו על כיסא עם גב זקוף ובטן אסופה פנימה. מתחילים בעמידת מוצא, כאשר ברך אחת לכיוון הגוף ורגל שנייה על הרצפה. תופסים את הברך עם שתי הידיים ומצמידים את הברך כמה שניתן לכיוון הגוף
זמן המתיחה: בין 20-30 שניות לכל רגל
גוף ברוטציה הצידה
השרירים שנמתחים בתרגיל: שרירי הגב, מותניים ועמוד השדרה
מהלך התרגיל: שבו זקוף על כיסא עם בטן אסופה פנימה. רגליים מקובעות על הרצפה. אחזו בצד הכיסא ביד אחת או בשתי הידיים. סובבו את פלג הגוף העליון הצידה לצד אחד. חזרו על אותה פעולה גם בצד השני
זמן המתיחה: בין 20-30 שניות לכל צד
גב כפוף, ידיים אחורה וכלפי מטה
השרירים שנמתחים בתרגיל: שרירי הגב וגב תחתון
מהלך התרגיל: שבו על כיסא. מתחילים כאשר הגב כפוף כלפי מטה וידיים הולכות אחורה. הקפידו על רגליים מקובעות על הרצפה
זמן המתיחה: בין 20-30 שניות כלפי מטה
איך לבצע את המתיחות לשרירי הגב וגב תחתון על כיסא
כמה סטים - תעשו בין 1-3 סטים מכל מתיחה
זמן לכל מתיחה - תבצעו בין 20-30 שניות לכל מתיחה
לא למתוח עד כאב - מתיחה לא אמורה להזיק אלא להקל. הימנעו מתנוחות או החזקה שכואבים לכם
לנשום באופן קבוע - אל תעצרו את הנשימה בזמן ביצוע המתיחות
כמה פעמים לבצע? ניתן לבצע את שלוש המתיחות פעם עד פעמיים ביום, במיוחד לאחר ישיבה ממושכת. חשוב לבצע כל תנועה באיטיות ולהימנע ממתיחה שגורמת לכאב חד.
לסיכום
גם מספר דקות של תנועה ומתיחות במהלך היום יכולות לעשות הבדל משמעותי. אם אתם סובלים מנוקשות בגב או בגב התחתון, נסו לשלב את שלוש המתיחות הללו בשגרת היום שלכם.
חשוב: אם הכאב חזק, מקרין לרגליים, מלווה בחולשה, נימול או נמשך לאורך זמן - מומלץ להיבדק על ידי רופא לפני שמתחילים בתרגול.
לסרטון של המתיחות:
סובלים מכאבי גב וגב תחתון? 3 מתיחות פשוטות על כיסא שיכולות להקל
רוצים עוד אימונים קצרים שאפשר לבצע בבית?
חפשו באתר את תוכנית "אימונים ב־10 דקות" של פיטנט.
רוצים עוד תרגילים?
בועז לוי, מאמן כושר אישי וקבוצתי. מייסד מיזם הכושר האינטרנטי fitNET. בעל תואר שני במדעי החינוך הגופני ממכון וינגייט, עם תזה והתמחות בנושא: התמדה בפעילות גופנית.
תגובות