10 מאכלים שמכילים יותר מ-20 גרם חלבון ל-100 גרם
- 17 באוג׳
- זמן קריאה 4 דקות
חלבון הוא אחד מאבות המזון החשובים ביותר לתפקוד הגוף, והוא ממלא תפקיד מרכזי בבנייה ובשמירה על מסת השריר, בתהליכי התאוששות ובשמירה על רקמות הגוף.
עבור אנשים שמתאמנים, צעירים, מבוגרים, בני הגיל השלישי או כל מי שמעוניין להגדיל את צריכת החלבון בתפריט, כדאי להכיר מזונות שמספקים כמות גבוהה של חלבון ביחס למשקל שלהם.
ריכזנו עבורכם 10 מאכלים שמכילים יותר מ-20 גרם חלבון ל-100 גרם, החל מדגים ובשר ועד למקורות צמחיים.
חשוב: כמות החלבון עשויה להשתנות בהתאם לסוג המזון, למותג ולשיטת ההכנה. הערכים בכתבה הם ערכים משוערים, ויש לבדוק את תווית המזון כאשר מדובר במוצר ספציפי.
בסוף הכתבה מצורף סרטון עם כל 10 המאכלים עם יותר מ-20 גרם חלבון.
10 מאכלים שמכילים יותר מ-20 גרם חלבון ל־100 גרם
חזה עוף מבושל
חלבונים: 31 גרם
קלוריות: 164
חזה עוף הוא אחד ממקורות החלבון הפופולריים ביותר בקרב מתאמנים. ב-100 גרם חזה עוף מבושל או צלוי ניתן למצוא בערך 30-31 גרם חלבון, בהתאם לשיטת ההכנה.
הוא מתאים למגוון רחב של ארוחות וניתן לשלב אותו עם ירקות, אורז, תפוחי אדמה, קטניות או סלט.
סלמון מבושל
חלבונים: 22
קלוריות: 208
סלמון הוא לא רק מקור טוב לחלבון, אלא גם דג שמספק שומנים מסוג אומגה 3. כמות החלבון משתנה בהתאם לסוג הסלמון ולשיטת ההכנה, אך במקרים רבים הוא מספק כ-20-25 גרם חלבון ל-100 גרם.
אפשר לשלב סלמון בארוחה לצד ירקות, אורז, תפוחי אדמה או דגנים מלאים.
גבינה צהובה - 9 אחוז
חלבונים: 30
קלוריות: 201
גבינות קשות הן מקור מרוכז יחסית לחלבון. גבינה צהובה 9% יכולה לספק בסביבות 25-30 גרם חלבון ל-100 גרם, בהתאם למוצר.
היתרון הוא שקל לשלב אותה בכריכים, סלטים, חביתות וארוחות שונות.
כמובן, כדאי להתייחס גם לכמות השומן והנתרן במוצר ולא רק לכמות החלבון.
פולי סויה
חלבונים: 34
קלוריות: 426
פולי סויה הם אחד המקורות הצמחיים העשירים ביותר בחלבון. במצב יבש, הם יכולים להכיל כ-34-40 גרם חלבון ל-100 גרם.
חשוב מאוד להדגיש את המילה "יבשים": לאחר השריה ובישול, הפולים סופגים מים ולכן כמות החלבון ל-100 גרם מזון מבושל יורדת משמעותית.
סויה היא גם מקור לחלבון איכותי המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות.
אנטריקוט צלוי/ מבושל
חלבונים: 26
קלוריות: 265
אנטריקוט הוא מקור עשיר לחלבון, כאשר הכמות המדויקת תלויה באחוז השומן ובאופן ההכנה.
ב-100 גרם אנטריקוט ניתן למצוא בערך 25-28 גרם חלבון, לצד כמות משמעותית של שומן, ולכן כדאי להתייחס גם לכמות ובתדירות הצריכה כחלק מתזונה מאוזנת.
רוצים תוכנית "אימונים ב-10 דקות" ב-10 ש"ח לשבוע?
טונה במים
חלבונים: 24
קלוריות: 104
טונה במים היא אחד המקורות הנוחים והמרוכזים לחלבון. לאחר סינון הנוזלים, היא יכולה לספק בערך 24-27 גרם חלבון ל-100 גרם.
היא מתאימה במיוחד לסלטים, כריכים, פסטה או כבסיס לארוחה מהירה.
דג סול - אפוי/ צלוי
חלבונים: 24
קלוריות: 117
דג סול הוא דג בעל מרקם עדין וטעם יחסית ניטרלי, ולכן הוא יכול להתאים גם למי שלא מתחבר לדגים בעלי טעם דומיננטי.
דג סול מכיל מכיל כ-20-24 גרם חלבון, הוא מספק כמות יפה של חלבון ביחס לכמות הקלוריות, במיוחד כאשר מכינים אותו בצלייה או באפייה ללא תוספת גדולה של שמן.
טחינה
חלבונים: 24
קלוריות: 689
טחינה גולמית עשויה מזרעי שומשום ומהווה מקור צמחי לחלבון. כמות החלבון משתנה בין המוצרים.
בנוסף לחלבון, טחינה מכילה שומנים בלתי רוויים ומינרלים שונים.
שימו לב: כאשר מדברים על טחינה מוכנה עם מים, כמות החלבון ל-100 גרם נמוכה יותר בגלל הדילול.
בוטנים
חלבונים: 26
קלוריות: 567
גם במזונות מהצומח ניתן למצוא כמויות משמעותיות של חלבון. בוטנים מכילים בערך 25-26 גרם חלבון ל-100 גרם.
עם זאת, חשוב לזכור שבוטנים הם גם מזון עתיר שומן וקלוריות, ולכן בדרך כלל אין צורך לצרוך 100 גרם בבת אחת. מנה קטנה של בוטנים יכולה להשתלב כחלק מתפריט מאוזן.
סרדינים
חלבונים: 24
קלוריות: 208
סרדינים הם מקור מרוכז לחלבון. בסרדינים יש כ-24-25 גרם חלבון. סרדינים מספקים שומנים מסוג אומגה 3 ומינרלים שונים.
מכיוון שמדובר במזון שקל יחסית לאחסן ולהכין, סרדינים יכולים להיות אפשרות נוחה לארוחה מהירה או כתוספת לסלט.
לא רק כמות החלבון חשובה
כאשר בוחרים מזון עשיר בחלבון, כדאי להסתכל על התמונה התזונתית המלאה ולא רק על מספר הגרמים של החלבון.
לדוגמה, בוטנים וטחינה אמנם מספקים חלבון, אך הם גם עשירים בשומן ובקלוריות. לעומת זאת, חזה עוף וטונה במים מספקים כמות גבוהה של חלבון ביחס לכמות הקלוריות.
בנוסף, כדאי לגוון בין מקורות חלבון מן החי ומן הצומח ולשלב בתפריט גם ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות ושומנים איכותיים.
לסיכום
אם אתם רוצים להגדיל את צריכת החלבון בתפריט, לא חייבים להסתמך רק על אבקות ותוספי תזונה. מגוון גדול של מזונות טבעיים ומוצרי מזון מספקים כמות משמעותית של חלבון.
סלמון, סרדינים, דג סול, בוטנים, טחינה, גבינה צהובה, טונה, סויה, אנטריקוט וחזה עוף - כולם יכולים להשתלב בתפריט מאוזן ולסייע להגיע לצריכת החלבון היומית הרצויה.
חשוב: הערכים התזונתיים המופיעים בכתבה הם בקירוב ועשויים להשתנות בהתאם למוצר, לאחוזי השומן ולשיטת ההכנה.
10 סוגי מאכלים עם מעל 20 גרם חלבון
רוצים תוכנית "אימונים ב-10 דקות" ב-10 ש"ח לשבוע?
רוצים עוד כתבות בנושא חלבונים?
תגובות