top of page

חלבונים במזון - 30 מזונות עשירים בחלבון מסודרים לפי סוגים ל-100 גרם

חלבונים בנויים מ-20 חומצות אמינו. הגוף מייצר 11 חומצות אמינו והן נקראות "חומצות אמינו לא חיוניות" אותן הגוף מסוגל לייצר. 9 חומצות אמינו צריכות להתקבל דרך המזון והגוף אינו מסוגל לייצרן ונקראות "חומצות אמינו חיוניות". חומצות האמינו הם אבני היסוד של החלבון. חלבונים הם אחד משלושת אבות המזון לצד פחמימות ושומנים. חלבונים חיוניים לתזונה בריאה.


למה חלבונים חשובים?


אכילת כמות חלבונים מספקת ביום חשובה ביותר. לחלבונים יתרונות רבים וביניהם:


  • בניית מערכת חיסונית בריאה

  • עוזרים בבנייה של מסת השריר

  • אחראים על בניית הרקמות

  • חלבונים חשובים לשרירים ולעצמות

  • לחלבונים יש חשיבות בתהליך חילוף החומרים

  • חיוניים לתפקוד תקין של הגוף

  • הגנה מפני זיהומים ומחלות

  • בניית תאי הגוף

  • חלק חשוב בתהליכי גדילה בילדים ומתבגרים



כמה חלבון צריך לאכול ביום?


מבוגר בריא בממוצע זקוק לצריכת חלבון יומית של בין 0.8-1 גרם חלבון עבור כל ק"ג ממשקל גופו. לדוגמה, אדם בריא במשקל 70 ק"ג זקוק ל-56 גרם חלבון בכל יום (70 ק"ג כפול 0.8 גרם חלבון/ק"ג = 56 גרם חלבון ליום). בגילאים המבוגרים יותר לכיוון גילאי 40 פלוס צורכי החלבון גדלים לכ-1-1.2 גרם עבור כל ק"ג ממשקל הגוף. בגיל המבוגר עולה החשיבות לאכילת חלבונים מספקת. ילדים בגילאי 6 עד 12 צריכים לצרוך כ-1.2-1.3 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל גופם. במהלך היריון הצורך בחלבונים עולה.



כמה חלבון צריך לאכול ביום מי שמתאמן?


כאלה העוסקים בפעילות גופנית זקוקים ל- 1.2-1.7 גרם חלבון עבור כל ק"ג גוף. כלומר מתאמנת ששוקלת 65 קילו זקוקה ל-78 עד 110.5 גרם חלבון עבור כל ק"ג ממשקל גופה. כמובן שזה תלוי בהיקף האימונים ובעצימותם.

יש מתאמנים שזקוקים לעד פי שניים חלבון עבור כל ק"ג ממשקל גופם. אין צורך להגזים מעבר לכך, הגוף לא יכול לאחסן יותר חלבון ממה שהוא צריך. צריכה עודפת לא תורמת לבנייה של מסת שריר. עודפי קלוריות מכל מקור יישמרו כשומן בגוף.



באילו מזונות יש חלבון? מקורות טובים לחלבון


כמות החלבונים לא חשובה כמו האיכות - יש חשיבות לצרוך חלבונים איכותיים. מזונות עשירים בחלבון כוללים בשר על סוגיו השונים עם עדיפות לבשר רזה, כגון עוף ללא עור, בשר לבן או הודו, מגוון רחב של דגים, ביצים (הלבן של הביצה), מוצרי חלב דלי שומן, קטניות (שעועית יבשה, אפונה ועדשים), מקורות צמחיים, כגון סויה, אגוזים וזרעים.

במוצרי דגנים יש מעט חלבון. בפירות וירקות אין כמעט חלבון.


גם צמחוניים וטבעוניים יכולים לצרוך חלבונים מהצומח כמו טופו וקטניות (שמהוות שילוב של חלבונים ופחמימות ביחד, לדוגמה: סויה, חומוס, שעועית ועדשים).


קבלו 30 מזונות שונים וכמות החלבונים בכל מוצר.


חלבונים - 30 מזונות עשירים בחלבון מסודרים לפי כמות החלבונים במזון



חלבונים מהחי - כמות חלבונים במזון ל-100 גרם



כמה חלבון יש בחזה עוף?


חזה עוף צלוי, ללא עור:

ב-100 גרם

חלבון - 31 גרם חלבון

קלוריות - 164 קלוריות


חזה עוף מטוגן, ללא עור:

ב-100 גרם

חלבון - 33 גרם חלבון

קלוריות - 184 קלוריות



כמה חלבון יש בבשר אדום?


בשר צלוי/ מבושל, עם עור:

ב-100 גרם

חלבון - 27 גרם חלבון,

קלוריות - 237 קלוריות


בשר צלוי/ מבושל - ללא עור:

ב-100 גרם

חלבון - 29 גרם חלבון

קלוריות - 188 קלורית



כמה חלבון יש בסטייק אנטריקוט?


סטייק אנטריקוט:

ב-100 גרם

חלבון - 24 גרם חלבון

קלוריות - 291 קלוריות



כמה חלבון יש בביצה?

ביצה גודל לארג':

חלבון - 6 גרם חלבון

קלוריות - 71 קלוריות בביצה אחת

גודל - L



כמה חלבון יש בטונה?

בדג טונה:

ב-100 גרם

חלבון - 28 גרם חלבון

קלוריות - 132 קלוריות



כמה חלבון יש בקופסת טונה?


טונה סטארקיסט


טונה במים:

ב-100 גרם מסונן.

חלבון - 24 גרם חלבון,

קלוריות - 104 קלוריות


טונה בשמן:

ב-100 גרם מסונן.

חלבון - 26 גרם חלבון,

קלוריות - 194 קלוריות



כמה חלבון יש בסלמון?

דג סלמון:

ב-100 גרם

חלבון - 20 גרם חלבון

קלוריות - 208 קלוריות






חלבונים במוצרי חלב - כמות חלבונים במזון ל-100 גרם



כמה חלבון יש בקוטג'?

קוטג' תנובה 5% שומן:

ב-100 גרם

חלבון - 11 גרם חלבון

קלוריות - 98 קלוריות

שומנים - 5 גרם


קופסת קוטג' מכילה 250 גרם.



כמה חלבון יש בגבינה לבנה?


גבינה לבנה של תנובה, 3 אחוז שומן:

ב-100 גרם.

חלבון - 9.5 גרם חלבון

קלוריות - 82 קלוריות

שומנים - 3 גרם


גבינה לבנה של תנובה, 5 אחוז שומן:

ב-100 גרם.

חלבון - 9 גרם חלבון

קלוריות - 98 קלוריות

שומנים - 5 גרם



קופסת גבינה לבנה מכילה 250 גרם.



כמה חלבון יש ביוגורט חלבון?


דנונה פרו יוגורט, טעם תות:

ב-100 גרם

חלבון - 10 גרם חלבון

קלוריות - 56 קלוריות

שומנים - 0% שומן


יוגורט מכיל 200 גרם - סה"כ 20 גרם חלבון.



יופלה גו יוגורט מועשר בחלבון טבעי:

ב-100 גרם

חלבון - 10 גרם חלבון

קלוריות - 72 קלוריות

שומנים - 2% שומן


יוגורט מכיל 200 גרם - סה"כ 20 גרם חלבון.



כתבה בנושא:



כמה חלבון יש בגבינה צהובה?



גבינה צהובה עמק 28% אחוז שומן:

ב-100 גרם

חלבון - 23 גרם חלבון

קלוריות - 344 קלוריות

שומנים - 28% שומן


גבינה צהובה עמק לייט 9% אחוז שומן:

ב-100 גרם

חלבון - 30 גרם חלבון

קלוריות - 202 קלוריות

שומנים - 9% שומן


גבינה צהובה גלבוע 5% אחוז שומן:

ב-100 גרם

חלבון - 33 גרם חלבון

קלוריות - 177 קלוריות

שומנים - 5% שומן



כמה חלבון יש בחלב?


חלב תנובה 3% שומן:

ב-100 גרם

חלבון - 3.3 גרם חלבון

קלוריות - 60 קלוריות

שומנים - 3% שומן







חלבונים בדגנים וקטניות - כמות חלבונים במזון ל-100 גרם



כמה חלבון יש בלחם?


פרוסת לחם אחת:

פרוסת לחם היא בסביבות ה-26 גרם

חלבון - 3 גרם חלבון בפרוסת לחם אחת

קלוריות - 68 קלוריות בפרוסת לחם אחת



כמה חלבון יש באגוזי קשיו?


אגוזי קשיו:

ב-100 גרם

חלבון - 18.2 גרם חלבון

קלוריות - 553 קלוריות

שומנים - 43.8 גרם שומנים ל-100 גרם



כמה חלבון יש בבוטנים?


בוטנים:

ב-100 גרם

חלבון - 26 גרם חלבון

קלוריות - 567 קלוריות

שומנים - 49.2 גרם שומנים ל-100 גרם



כמה חלבון יש בפקאן?


אגוזי פקאן:

ב-100 גרם

חלבון - 9 גרם חלבון

קלוריות - 690 קלוריות

שומנים - 72 גרם שומנים ל-100 גרם



כמה חלבון יש בבורגול?


בורגול:

ב-100 גרם

חלבון - 12 גרם חלבון

קלוריות - 342 קלוריות

שומנים - 1.3 גרם שומנים ל-100 גרם



כמה חלבון יש בפסטה?


פסטה אסם צינורות:

ב-100 גרם

חלבון - 11 גרם חלבון

קלוריות - 349 קלוריות



כמה חלבון יש באורז?


אורז לבן ארוך, שופרסל:

ב-100 גרם מבושל

חלבון - 3.2 גרם חלבון

קלוריות - 154 קלוריות



כמה חלבון יש בקינואה?


קינואה:

ב-100 גרם

חלבון - 13.1 גרם חלבון

קלוריות - 374 קלוריות



כמה חלבון יש בסויה?


סויה:

ב-100 גרם

חלבון - 36 גרם חלבון

קלוריות - 446 קלוריות

שומנים - 20 גרם שומנים ל-100 גרם



כמה חלבון יש בחומוס?


חומוס:

ב-100 גרם

חלבון - 8 גרם חלבון

קלוריות - 166 קלוריות

שומנים - 10 גרם שומנים ל-100 גרם


חומוס חלק של צבר

ב-100 גרם

חלבון - 8 גרם חלבון

קלוריות - 215 קלוריות

שומנים - 13.7 גרם שומנים ל-100 גרם



כמה חלבון יש בטחינה?


טחינה 100 אחוז שומשום טהור, בארכה:

ב-100 גרם

חלבון - 24 גרם חלבון

קלוריות - 689 קלוריות

שומנים - 60 גרם שומנים ל-100 גרם



כף טחינה
15 גרם

חלבון - 4 גרם חלבון

קלוריות - 103 קלוריות

שומנים - 9 גרם שומנים ל-100 גרם



כמה חלבון יש בעדשים?


עדשים:

ב-100 גרם

חלבון - 9 גרם חלבון

קלוריות - 116 קלוריות

שומנים - 0.4 גרם שומנים ל-100 גרם



כתבה בנושא:







חלבונים בפירות וירקות - כמות חלבונים במזון ל-100 גרם



כמה חלבון יש בבננה?


בננה:

ב-100 גרם

חלבון - 1.1 גרם חלבון

קלוריות - 88 קלוריות

שומנים - 0.3 גרם שומנים ל-100 גרם



כמה חלבון יש בתמר?


תמר:

ב-100 גרם

חלבון - 2.5 גרם חלבון

קלוריות - 281 קלוריות

שומנים - 0.4 גרם שומנים ל-100 גרם



כמה חלבון יש בברוקולי?


ברוקולי:

ב-100 גרם

חלבון - 2.8 גרם חלבון

קלוריות - 33 קלוריות

שומנים - 0.4 גרם שומנים ל-100 גרם



כמה חלבון יש בתרד?


תרד:

ב-100 גרם

חלבון - 2.9 גרם חלבון

קלוריות - 23 קלוריות