top of page

חלבונים טבעיים - 30 מזונות עשירים בחלבון לטבעונים וצמחונים

יותר ויותר אנשים מאמצים אורח חיים צמחוני וטבעוני מסיבות רבות וביניהם חמלה כלפי בעלי חיים, דאגה לסביבה, שיקולים אתיים ושאיפה לבריאות מיטבית.


תזונה צמחונית וטבעונית אינה כוללת בשר, עוף ודגים. עם זאת, תזונה צמחונית יכולה לכלול ביצים ומוצרי חלב, בעוד שתזונה טבעונית אינה כוללת את כל המרכיבים שמקורם בבעלי חיים, כולל דבש.


תזונה טבעונית יכולה להיות עשירה בחומרים מזינים, סיבים תזונתיים, שומנים בריאים, נוגדי חמצון ועוד. עם זאת, תזונה טבעונית המורכבת מפסטה, צ'יפס וכדומה יכולה להקשות על קבלת רכיבים תזונתיים חיוניים כמו חלבון. מציאת מקורות חלבון טבעוניים עשויה להיות מאתגרת יותר, אך בהחלט ניתן לקבל מספיק חלבון גם ללא בשר ודגים.



יתרונות וחסרונות של חוסר בחלבון


חלבון בכמות מספקת:


  • בניית מערכת חיסונית בריאה

  • עוזר בבנייה של מסת השריר

  • אחראי על בניית הרקמות

  • חשוב לשרירים ולעצמות

  • חשיבות בתהליך חילוף החומרים

  • חיוני לתפקוד תקין של הגוף

  • הגנה מפני זיהומים ומחלות

  • בניית תאי הגוף

  • חלק חשוב בתהליכי גדילה בילדים ומתבגרים


סימנים ותסמינים שאתם לא מקבלים מספיק חלבון


חוסר בחלבון:


  • ציפורניים שבירות

  • שיער דליל

  • עור יבש

  • חולשת שרירים

  • אגירת נוזלים

  • עייפות

  • קושי בריכוז

  • מחלות תכופות


כמה חלבון צריך לאכול ביום?


הכמות המומלצת לצריכת חלבון יומית היא בין 0.8-1 גרם חלבון לכל ק"ג משקל הגוף. כמות חלבון זאת מספיקה כדי לענות על הצרכים של רוב האנשים הבריאים. לדוגמה, אדם בריא במשקל 65 ק"ג זקוק ל-52 גרם חלבון בכל יום (65 ק"ג כפול 0.8 גרם חלבון/ק"ג = 52 גרם חלבון ליום).


בגילאים המבוגרים יותר צורכי החלבון גדלים לכ-1-1.2 גרם עבור כל ק"ג ממשקל הגוף. בגיל המבוגר עולה החשיבות לאכילת חלבונים מספקת. ילדים בגילאי 6 עד 12 צריכים לצרוך כ-1.2-1.3 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל גופם. במהלך היריון הצורך בחלבונים עולה.



כמה חלבון צריך לאכול ביום מי שמתאמן?


כאלה העוסקים בפעילות גופנית זקוקים ל- 1.2-1.7 גרם חלבון עבור כל ק"ג גוף. כלומר מתאמנת ששוקלת 65 קילו זקוקה ל-78 עד 110.5 גרם חלבון עבור כל ק"ג ממשקל גופה. כמובן שזה תלוי בהיקף האימונים ובעצימותם.

יש מתאמנים שזקוקים לעד פי שניים חלבון עבור כל ק"ג ממשקל גופם. אין צורך להגזים מעבר לכך, הגוף לא יכול לאחסן יותר חלבון ממה שהוא צריך. צריכה עודפת לא תורמת לבנייה של מסת שריר. עודפי קלוריות מכל מקור יישמרו כשומן בגוף.



מקורות החלבון הטבעוניים הטובים ביותר


חלבון נמצא במזונות רבים, כגון שעועית, דגנים וירקות, לא רק בבשר, עוף ודגים. אתם יכולים לספק את צרכי החלבון היומי שלכם גם ללא בשר על ידי אכילת תזונה טבעונית מאוזנת.


רוב האנשים שצורכים דיאטה מאוזנת של מזון מלא, גם אם היא על בסיס צמחי או טבעוני, מקבלים צריכת חלבון מספקת.

זכרו שחשוב לתת עדיפות למזונות איכותיים על פני מוצרים מעובדים.



הסבר על חלבונים - מה טבעוניים צריכים לדעת לגבי חלבונים?


חלבונים בנויים מ-20 חומצות אמינו. הגוף מייצר 11 חומצות אמינו והן נקראות "חומצות אמינו לא חיוניות" אותן הגוף מסוגל לייצר. 9 חומצות אמינו צריכות להתקבל דרך המזון והגוף אינו מסוגל לייצרן ונקראות "חומצות אמינו חיוניות". חומצות האמינו הם אבני היסוד של החלבון.


חלבון מהצומח בדרך כלל אינו מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות. ללא בשר, אנשים רבים דואגים שהם לא מקבלים מספיק חלבון בתזונה טבעונית. מקורות מזון טבעוניים רבים הם חלבונים לא שלמים, הם אינם מספקים את כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף צריך כדי לתפקד. לאוכלים טבעוניים עלול להיות קשה לקבל אספקה נאותה של חלבון אם הם אוכלים בעיקר מזונות מעובדים וחטיפים. שילוב מזון עם חוסר בחומצות אמינו מסוימות עם מזון המכיל אותן בכמות גדולה ייתן חלבון בעל ערך גבוה. דוגמה לשילוב: אורז עם עדשים או אורז עם שעועית.



30 מזונות שונים לטבעונים וצמחוניים וכמות החלבונים בכל מוצר. התייעצו עם דיאטנית קלינית או עם איש מומחה אם יש לכם שאלות לגבי כמות החלבון שאתם צריכים לאכול.



חלבונים לטבעונים - 30 מזונות עשירים בחלבון לטבעונים וצמחונים


מקורות חלבונים לטבעונים - כמות חלבונים במזון ל-100 גרם




כמה חלבון יש באגוזי קשיו?


אגוזי קשיו:

ב-100 גרם

חלבון - 18.2 גרם חלבון

קלוריות - 553 קלוריות

שומנים - 43.8 גרם שומנים ל-100 גרם



כמה חלבון יש בבוטנים?


בוטנים:

ב-100 גרם

חלבון - 26 גרם חלבון

קלוריות - 567 קלוריות

שומנים - 49.2 גרם שומנים ל-100 גרם



כמה חלבון יש בפקאן?


אגוזי פקאן:

ב-100 גרם

חלבון - 9 גרם חלבון

קלוריות - 690 קלוריות

שומנים - 72 גרם שומנים ל-100 גרם



כמה חלבון יש בשקדים?

שקדים:

ב-100 גרם

חלבון - 20 גרם חלבון

קלוריות - 589 קלוריות

שומנים - 52.2 גרם שומנים ל-100 גרם





כמה חלבון יש באדממה?

אדממה:

ב-100 גרם

חלבון - 11 גרם חלבון

קלוריות - 141 קלוריות

שומנים - 5



כמה חלבון יש בבורגול?


בורגול:

ב-100 גרם

חלבון - 3.1 גרם חלבון

קלוריות - 83 קלוריות

שומנים - 0.2 גרם


כמה חלבון יש בקינואה?


קינואה:

ב-100 גרם

חלבון - 13.1 גרם חלבון

קלוריות - 374 קלוריות

שומנים - 5.8 גרם





כמה חלבון יש בספירולינה?


ספירולינה:

ב-100 גרם

חלבון - 57 גרם חלבון

קלוריות - 289 קלוריות

שומנים - 8 גרם


כמה חלבון יש בטף?

טף:

ב-100 גרם

חלבון - 13.3 גרם חלבון

קלוריות - 367 קלוריות

שומנים - 2.4



כמה חלבון יש בלחם כוסמת וטף?


לחם טהנה - ללא גלוטן, מורכב מכוסמת וטף:

ב-100 גרם

חלבון - 5.8 גרם חלבון

קלוריות - 158 קלוריות

שומנים - 1.7



כמה חלבון יש בזרעי צ'יה?

צ'יה:

ב-100 גרם

חלבון - 17 גרם חלבון

קלוריות - 486 קלוריות

שומנים - 31



כמה חלבון יש באפונה ירוקה?


אפונה ירוקה:

ב-100 גרם

חלבון - 5.4 גרם חלבון

קלוריות - 81 קלוריות

שומנים - 0.4 גרם





כמה חלבון יש בשיבולת שועל?


שיבולת שועל:

ב-100 גרם

חלבון - 16.8 גרם חלבון

קלוריות - 389 קלוריות

שומנים - 6.9 גרם




כמה חלבון יש בשעועית?


שעועית:

ב-100 גרם

חלבון - 21 גרם חלבון

קלוריות - 347 קלוריות

שומנים - 1.2 גרם



כמה חלבון יש בעדשים?


עדשים:

ב-100 גרם

חלבון - 9 גרם חלבון

קלוריות - 116 קלוריות

שומנים - 0.4 גרם





כמה חלבון יש בדוחן מבושל?


דוחן:

ב-100 גרם

חלבון - 3.5 גרם חלבון

קלוריות - 119 קלוריות

שומנים - 1 גרם



כמה חלבון יש באספרגוס?

אספרגוס:

ב-100 גרם

חלבון - 2.2 גרם חלבון

קלוריות - 20 קלוריות

שומנים - 0.1 גרם



כמה חלבון יש בתרד?

תרד:

ב-100 גרם

חלבון - 2.9 גרם חלבון

קלוריות - 23 קלוריות

שומנים - 0.4 גרם





כמה חלבון יש בפול?


פול:

ב-100 גרם

חלבון - 8 גרם חלבון

קלוריות - 88 קלוריות

שומנים - 0.7 גרם



כמה חלבון יש באורז בר טבעי?


אורז בר:

ב-100 גרם

חלבון - 14.7 גרם חלבון

קלוריות - 357 קלוריות

שומנים - 1.1 גרם



כמה חלבון יש בגרגרי חומוס?


חומוס:

ב-100 גרם

חלבון - 19 גרם חלבון

קלוריות - 364 קלוריות

שומנים - 6 גרם





כמה חלבון יש בטופו?


טופו:

ב-100 גרם

חלבון - 36 גרם חלבון

קלוריות - 446 קלוריות

שומנים - 20 גרם


כמה חלבון יש בסויה?


סויה:

ב-100 גרם

חלבון - 36 גרם חלבון

קלוריות - 446 קלוריות

שומנים - 20 גרם


כמה חלבון יש בסייטן?


סייטן:

ב-100 גרם

חלבון - 24.5 גרם חלבון

קלוריות - 146 קלוריות

שומנים - 1.9 גרם


כמה חלבון יש בחמאת בוטנים?


חמאת בוטנים טבעית:

ב-100 גרם

חלבון - 28 גרם חלבון

קלוריות - 619 קלוריות

שומנים - 53 גרם





כמה חלבון יש בחלב סויה?


חלב סויה מועשר תנובה:

ב-100 גרם

חלבון - 3.3 גרם חלבון

קלוריות - 46 קלוריות

שומנים - 1.6 גרם

סידן - 120



כמה חלבון יש במשקה סויה?


משקה סויה BIO עם בננה ואפרסק:

ב-100 גרם

חלבון - 3.2 גרם חלבון

קלוריות - 62 קלוריות

שומנים - 1.6 גרם

סידן - 126



כמה חלבון יש בבננה?


בננה:

ב-100 גרם

חלבון - 1 גרם חלבון

קלוריות - 92 קלוריות

שומנים - 0.5 גרם



כמה חלבון יש בתמר?


תמר:

ב-100 גרם

חלבון - 2 גרם חלבון

קלוריות - 275 קלוריות

שומנים - 0.4 גרם



כמה חלבון יש באבוקדו?


אבוקדו:

ב-100 גרם