תרגיל קואורדינציה לשיפור התיאום בין הידיים והרגליים - עם ובלי משקולות
לפעמים תרגיל שנראה פשוט על הנייר הופך למאתגר ברגע שמנסים לבצע אותו. לא בגלל שהוא דורש כוח רב, אלא משום שהוא דורש מאיתנו לזכור רצף תנועות, לשנות כיוון, לתאם בין הידיים והרגליים ולשמור על שליטה לאורך כל התרגיל.
זה בדיוק מה שהופך תרגילי קואורדינציה למעניינים. אנחנו לא רק מזיזים את הגוף - אנחנו צריכים גם לחשוב על התנועה תוך כדי ביצועה.
בתרגיל הבא נבצע רצף תנועות קבוע המשלב צעדים לכיוונים שונים. בגרסה הראשונה, ללא ציוד - נבצע את התנועות באמצעות הרגליים בלבד. בגרסה השנייה - נהפוך את התרגיל למאתגר יותר ונשלב גם תנועות ידיים נגדיות לתנועת הרגליים. את הגרסה השנייה ניתן לבצע עם משקולות ידיים או בלעדיהן, בהתאם לרמת הקושי הרצויה.
בסוף הכתבה מצורף סרטון המדגים את שתי הגרסאות.
תרגיל קואורדינציה בשתי גרסאות: עם משקולות ובלי משקולות
לפני שמתחילים
מומלץ לבצע את התרגיל בסביבה פנויה ממכשולים, כאשר יש מספיק מקום לתנועה. אם אתם מתרגלים שיווי משקל או קואורדינציה ומרגישים פחות יציבים, אפשר לבצע את התרגיל בסמוך לקיר או לכיסא יציב.
המטרה אינה לבצע את הרצף במהירות. התחילו לאט, למדו את סדר התנועות ורק לאחר שהרצף מרגיש ברור אפשר להגדיל בהדרגה את הקצב.
תרגיל קואורדינציה: גרסה ללא משקולות
עמדו זקופים כאשר כפות הרגליים צמודות והידיים לצד הגוף.
בצעו את הרצף הבא:
רגל ימין הצידה ולאחר מכן רגל שמאל הצידה.
רגל שמאל קדימה ולאחר מכן רגל ימין קדימה.
רגל ימין פנימה (החזירו את רגל ימין לכיוון המרכז) ולאחר מכן רגל שמאל פנימה.
החזירו את רגל שמאל אחורה לנקודת ההתחלה ולאחר מכן החזירו את רגל ימין אחורה לנקודת ההתחלה
בכל פעם, הרגל שסיימה את התנועה היא זו שמתחילה את התנועה הבא. כך למעשה בכל פעם משתנה הרגל המובילה, והדבר מוסיף לתרגיל גם מרכיב של זיכרון וקואורדינציה.
דגש
נסו לבצע את כל הצעדים בצורה רציפה, אך בשליטה. אין צורך למהר. אם מתבלבלים, עצרו, חזרו לעמידת המוצא והתחילו מחדש.
תרגיל קואורדינציה: גרסה עם משקולות
לאחר שהרצף ללא משקולות ברור, אפשר להוסיף משקולות יד קלות או לבצע את התרגיל ללא משקולות.
עמדו כאשר הרגליים צמודות והידיים אוחזות במשקולות לצד הגוף.
כאן הרגליים והידיים מבצעות תנועות שונות, ולכן רמת הקואורדינציה עולה.
בצעו את הרצף הבא:
רגל ימין הצידה + יד שמאל קדימה - צעדו עם רגל ימין הצידה ובמקביל הרימו את יד שמאל קדימה.
רגל שמאל הצידה + יד ימין קדימה - הצטרפו עם רגל שמאל ובמקביל הרימו את יד ימין קדימה.
רגל שמאל קדימה + יד ימין הצידה - צעדו קדימה עם רגל שמאל ובמקביל הרימו את יד ימין הצידה.
רגל ימין קדימה + יד שמאל הצידה - צעדו קדימה עם רגל ימין ובמקביל הרימו את יד שמאל הצידה.
רגל ימין פנימה + יד שמאל כלפי מעלה - החזירו את רגל ימין לכיוון המרכז ובמקביל הרימו את יד שמאל כלפי מעלה.
רגל שמאל פנימה + יד ימין כלפי מעלה - החזירו את רגל שמאל למרכז ובמקביל הרימו את יד ימין כלפי מעלה.
רגל שמאל אחורה + יישור יד ימין - צעדו לאחור עם רגל שמאל ובצעו יישור של יד ימין, כשהמשקולת נעה כלפי מטה.
רגל ימין לנקודת ההתחלה + יישור יד שמאל - החזירו את רגל ימין לנקודת ההתחלה ובצעו יישור של יד שמאל כלפי מטה.
בסיום, כמו בגרסה ללא משקולות, הרגל שסיימה את הרצף מתחילה את הרצף הבא.
דגש
בגרסה עם המשקולות חשוב במיוחד לאפשר לתנועה להיות איטית ומבוקרת. המשקל אינו העיקר כאן - הקואורדינציה והיכולת לבצע את רצף התנועות בצורה נכונה הן המטרה.
אם המשקולות מקשות עליכם לשמור על שיווי המשקל או על ביצוע מדויק של התרגיל, התחילו ללא משקולות ורק לאחר שהתרגיל מרגיש טבעי הוסיפו עומס קל.
כמה לבצע?
התחילו עם 1-3 סבבים של הרצף.
בצעו מספר סבבים כאשר רגל ימין מתחילה, ולאחר מכן מספר סבבים כאשר רגל שמאל מתחילה.
ניתן לנוח 30-60 שניות בין הסבבים או בין החלפת הרגל המובילה, בהתאם לצורך.
ככל שהתרגיל הופך מוכר יותר, אפשר לנסות לבצע אותו בצורה רציפה יותר או להגדיל מעט את הקצב - אך מבלי לוותר על הדיוק והשליטה בתנועה.
לסיכום
זהו תרגיל שאפשר לבצע כמעט בכל מקום, והוא משלב תנועה, קואורדינציה, זיכרון מוטורי ושליטה בגוף.
האתגר האמיתי הוא לא כמה מהר אתם מצליחים לבצע את הרצף, אלא האם אתם מצליחים לגרום לידיים ולרגליים לעבוד יחד לפי הסדר הנכון.
אם במהלך התרגול אתם מרגישים סחרחורת, כאב או תחושה לא טובה, הפסיקו את התרגיל והתייעצו עם רופא במידת הצורך.
לסרטון:
תרגיל קואורדינציה ב-2 גרסאות: בלי ועם משקולות
רוצים תוכנית אימונים לגיל השלישי ולקבל גם תוכנית נוספת לשיפור
שיווי המשקל והקואורדינציה - בשקל אחד בלבד?
רוצים עוד תרגילים?
בועז לוי, מאמן כושר אישי וקבוצתי. מייסד מיזם הכושר האינטרנטי fitNET. בעל תואר שני במדעי החינוך הגופני ממכון וינגייט, עם תזה והתמחות בנושא: התמדה בפעילות גופנית.
תגובות