top of page

כושר בגיל השלישי: אימון לכל הגוף ללא אביזרים ב-15 דקות בלבד

לפעילות גופנית וקיום אורח חיים פעיל חשיבות רבה.


פעילות גופנית המבוצעת באופן סדיר יש השפעה על מערכת הלב-ריאה ומחזור הדם, שומנים בדם, מניעת מחלות לב, ירידה בלחץ הדם, יציבות הגוף, טונוס שרירים, הפחתה בגורמי סיכון למחלות לב וכלי דם, מניעה או עיכוב סוכרת מסוג 2 ועוד.


בגיל השלישי יש חשיבות רבה מאוד לחיזוק השרירים, עבודה על קואורדינציה, שיווי משקל ויציבה, שיפור הכוח, שיפור צפיפות העצם, שיפור פעולות יומיומיות, כמו: לקום מכיסא, לעמוד בנוחות, ללכת, לטפס במדרגות ושיפור איכות החיים.



חשוב לדעת - על מנת לשמור על שגרת אימונים מספקת לא חייבים חדר כושר, ניתן לבצע גם אימונים שלמים ומגוונים בצורה קלה ופשוטה מהבית וללא ציוד כלל.





לפניכם אימון כושר של 15 דקות בלבד, המתמקד בכל הגוף ומתאים במיוחד לגיל השלישי: לחלק מהתרגילים קיימת גם וריאציה קלה יותר שתאפשר לבצע את התרגיל בקלות יותר.


האימון מורכב מ-11 תרגילי כוח, שאותם יש לבצע במשך 15-20 חזרות. אם קשה ניתן לעשות פחות חזרות בכל תרגיל ועם הזמן לעלות במספר החזרות שאתם מבצעים.


מתאמנים מתקדמים יותר יכולים אף לבצע 2 סטים לכל תרגיל בהתאם ליכולת האישית, כאשר זמן מנוחה בין סט לסט לא יחרוג מ-45-60 שניות.


זה הזמן להתחיל להתאמן.



התרגילים באימון

1. ידיים כלפי מעלה


שרירי מטרה: שרירי הכתפיים.


מהלך התרגיל: שבו על כיסא עם גב זקוף ובטן אסופה פנימה. מתחילים בעמידת מוצא, כאשר הידיים צמודות לצידי הגוף ועולים עם הידיים כלפי מעלה מעל הראש ומקרבים יד ליד. בזמן העלייה, מוציאים אוויר. בזמן קירוב הידיים חזרה לצידי הגוף, מכניסים אוויר.





2. פשיטת ברכיים בישיבה


שרירי מטרה: ארבע ראשי


מהלך התרגיל: יש לשבת על כיסא כאשר גב זקוף ובטן אסופה. מצב התחלתי - מנתקים רגל אחת מהרצפה, כאשר הברך כפופה. בזמן שמיישרים את הרגל, מוציאים אוויר. בזמן שחוזרים לעמדת מוצא, מכניסים אוויר.


דגשים: יש לבצע מספר חזרות דומה בכל רגל.





3. ידיים לצדדים


שרירי מטרה: חזה, כתף ושכמות.


מהלך התרגיל: מתחילים בעמידת מוצא, כאשר הידיים פשוטות לצדדים בקו חזה ומקרבים יד ליד.

בזמן קירוב הידיים יש לבצע נשיפה. בזמן שמרחיקים ידיים יש לבצע שאיפה.





4. סקוואט - קימה מישיבה לעמידה


שרירי מטרה: ישבן, ירך אחורית, ארבע ראשי ושריר התאומים


מהלך התרגיל: יש לשבת על כיסא, רגליים על הרצפה בפיסוק גדול בקצת מרוחב כתפיים ואצבעות רגליים פונות כלפי חוץ. יש לשים לב במהלך ביצוע התרגיל כי מה שמוביל את התנועה זה הישבן. בזמן שקמים מהכיסא ומתיישרים, מוציאים אוויר ובזמן שמתיישבים בחזרה על הכיסא, מכניסים אוויר.


דגשים: אם רוצים להקל על התרגיל, ניתן לשבת על כיסא עם מושב גבוה יותר או לשים כרית על המושב.





5. יישור ידיים כלפי מעלה


שרירי מטרה: כתפיים ושרירי היד האחורית.


מהלך התרגיל: מתחילים כאשר הידיים כפופות וצמודות לצידי הגוף ועולים עם הידיים כלפי מעלה עד ליישור המפרקים. בנשיפה נעלה עם הידיים כלפי מטה ובשאיפה נרד עם הידיים כלפי מטה.





6. הרחקת ירך


שרירי מטרה: מרחיקי הירך ושרירי הישבן.

התרגיל דורש שיווי משקל ומפעיל את שרירי הבטן, זוקפי הגב ושרירי הרגל העומדת כמייצבים.


מהלך התרגיל: מתחילים בעמדת מוצא, כאשר הרגליים צמודות אחת לשנייה ומרחיקים רגל אחת הצידה. בזמן ההרחקה, יש להוציא אוויר.


דגשים: אם רוצים להקל, יש להחזיק את משענת הכיסא תוך כדי ביצוע התרגיל ולהפך, אם אתם רוצים להקשות את התרגיל, תבצעו את התרגיל מבלי להחזיק במשענת.





7. כפיפות בטן אלכסונים


שרירי מטרה: שרירי הבטן ושרירי הבטן האלכסוניים.


מהלך התרגיל: יושבים על כיסא, ממקמים את הידיים מאחורי הראש, בקו האוזניים, ומקרבים מרפק לברך הנגדית. בזמן שמקרבים, מוציאים אוויר.





8. הרמת הרגל כלפי מעלה


שרירי מטרה: שרירי הרגליים.

התרגיל דורש שיווי משקל ומפעיל את שרירי הבטן, זוקפי הגב ושרירי הרגל העומדת כמייצבים.


מהלך התרגיל: יש להחזיק עם יד אחת את משענת הכיסא. מרימים ברך אחת כלפי מעלה, בשלב זה יש לבצע שאיפה, בחזרה מיישרים את הרגל כלפי מטה תוך כדי נשיפה.


דגשים: אם רוצים להקל, יש להחזיק את משענת הכיסא תוך כדי ביצוע התרגיל ולהפך, אם אתם רוצים להקשות את התרגיל, תבצעו את התרגיל מבלי להחזיק במשענת.





9. רוטציה לצדדים


שרירי מטרה: שרירי הבטן ושרירים אלכסוניים. שרירי הכתפיים עובדים בצורה סטטית.


מהלך התרגיל: מתחילים בעמידת מוצא, כאשר הידיים ישרות וצמודות בקו חזה. בשלב זה, נבצע רוטציה פעם אחת לצד ימין ופעם אחת לצד שמאל. כל פעם שנעצרים על צד אחד, מוציאים אוויר.





10. עליות תאומים


שרירי מטרה: שרירי התאומים.

מהלך התרגיל: ביצוע התרגיל מתבצע בעמידה. מחזיקים את משענת הכיסא.

מצב התחלתי - רגליים על הרצפה, עולים עם העקבים כלפי מעלה ובחזרה לכיוון הרצפה.

רצוי להשתדל בזמן הירידה לא לגעת עם העקבים ברצפה.

כאשר עולים עם העקבים כלפי מעלה, מוציאים אוויר ובחזרה מכניסים אוויר.


דגשים: ניתן להישאר בחזרה האחרונה בין 10-15 שניות עם העקבים מתוחים כלפי מעלה.





11. סיבובי ידיים


שרירי מטרה: שרירי הכתפיים.


מהלך התרגיל: שבו על כיסא, גב זקוף ובטן אסופה בפנים. בתחילת התנועה הידיים צמודות לגוף ומתחילים ב-10 סיבובים לצד אחד ולאחר מכן 10 סיבובים לצד שני.


דגשים: יש להקפיד על מספר חזרות דומה של סיבובים לכל צד.




רוצים לראות על תוכנית לשיווי משקל? כנסו לפה:


 

בועז לוי | 054-5326004

 



Comments


פוסטים אחרונים