אימון לגב ולכתפיים עם מקל - 5 תרגילים לשרירי הגב והכתפיים עם מקל
- בועז לוי
- 28 ביולי
- זמן קריאה 2 דקות
עודכן: 17 באוק׳
הגב כואב? מרגישים שפופים מול המחשב? זה הזמן להקדיש כמה דקות ביום לחיזוק שרירי הגב.
התרגילים הבאים מתבצעים בשכיבה על הבטן, עם מקל פשוט (מטאטא או מקל יוגה) - בלי ציוד מיוחד ובלי לצאת מהבית.
למה בכלל לעבוד על הגב?
רובנו מבלים שעות מול המסכים - וזה גובה מחיר: הגב מתעגל, הכתפיים נשמטות קדימה, והשרירים שמחזיקים אותנו זקופים נחלשים.
ככל שהשרירים בגב חזקים יותר - הכוח עולה, מסת השריר גדלה, היציבה משתפרת, הכאבים פוחתים, והגוף נראה יציב וזקוף יותר.
טיפים חשובים לאימון גב עם מקל
ביצוע נכון ואיכותי - בצעו את כל התרגילים לאט ובשליטה
הקפידו לנשום - לא לעצור נשימה. בזמן מאמץ מוציאים אוויר - השלב הקונצנטרי
אם מרגישים כאב חד - עוצרים מיד
כמה פעמים בשבוע - אפשר לבצע פעמיים - שלוש בשבוע ולשלב עם תרגילי מתיחות או כחלק מהאימון שלכם.
איך מבצעים נכון את האימון?
האימון כולל חמישה תרגילים פשוטים עם מקל, אותם מבצעים בשכיבה על הבטן. דגשים לאימון גב עם מקל:
מספר חזרות - בצעו בין 20-10 חזרות מכל תרגיל.
מנוחה בין סט לסט - 45-60 שניות מנוחה בין סט לסט.
מספר סטים - ניתן לבצע כל תרגיל בין 1-3 סטים.
עבודה דומה על שני הצדדים - בתרגיל בו עובדים על כל יד בנפרד, הקפידו לעבוד במידה דומה על שני הצדדים של הגוף - כלומר, מספר חזרות דומה לכל צד.
ציוד - מקל ורצוי מזרון (לא חובה). אין צורך בציוד נוסף.
התאמות - אם קשה, ניתן לבצע פחות חזרות בכל התרגילים או לבצע רק חלק מהתרגילים.
לסיכום
תרגול קבוע של התרגילים האלה יכול לשפר את היציבה, להקל על כאבי גב ולתת תחושת של יציבה חזקה וזקופה. כל מה שצריך זה מקל ואת הרצון להתחיל לזוז.
לאימון המלא: 5 תרגילים לגב ולכתפיים עם מקל
רוצים תוכנית אימונים לבית?
מוזמנים לבדוק את תוכניות האימון של פיטנט – שיעזרו לכם להתחזק, להרגיש טוב ולהישאר פעילים, מכל מקום ובכל גיל.
רוצים תוכנית אימונים מותאמת אישית לחדר כושר?
תוכנית אימוני חדר הכושר של פיטנט - נכתבת על סמך היעדים והמטרות האישיות.
רוצים עוד תרגילים?
בועז לוי, מאמן כושר אישי וקבוצתי. מייסד מיזם הכושר האינטרנטי fitNET. בעל תואר שני במדעי החינוך הגופני ממכון וינגייט, עם תזה והתמחות בנושא: התמדה בפעילות גופנית.
תגובות