מה זה אקסצנטרי קונצנטרי?

השרירים בגופנו אחראים על תנועות הגוף. הם מחוברים לעצמות באמצעות גידים. כאשר נוצרת התכווצות בשריר מופעל מתח על הגידים, השואף לקרב את העצמות זו לזו ועל ידי כך נוצרת תנועה.

האופן שבו השריר מתכווץ מתחלק לשני סוגים בסיסים: כיווץ דינמי וכיווץ סטטי.

בכתבה זו נלמד על שני הסוגים העיקריים בכיווץ הדינמי.

כיווץ דינמי: מתאפיין בשינוי אורך השריר. בכיווץ זה אנחנו רואים תנועה גלויה של העומס המופעל על השריר.

השריר מתארך במהלך ייצור הכוח - אקסצנטרי, או מתקצר במהלך ייצור הכוח - קונצנטרי.

לכיווץ הדינמי צורות שונות והשתיים העיקריות הן:

1. כיווץ דינמי קונצנטרי - בכיווץ קונצנטרי השריר מתכווץ ומתקצר תוך כדי פיתוח כוח והתגברות על ההתנגדות שעומדת בפניו.

דוגמה: בביצוע תרגיל לחיצת חזה עם מוט, כשאנחנו עולים עם המוט כלפי מעלה ליישור הידיים השריר שלנו מתכווץ ומתקצר תוך כדי שאנחנו מתגברים על המשקל שאנחנו מרימים.

דוגמה נוספת: בתרגיל כפיפת מרפקים עם משקולות יד - כשאנחנו מבצעים כפיפה בידיים ומקרבים את המשקולת לכיוון הכתף, שרירי היד הקדמית שלנו מתכווצים ומתקצרים בתרגיל ומבצעים בשלב זה את הכיווץ הקונצנטרי.

סוף השלב הקונצנטרי

2. כיווץ דינמי אקסצנטרי- בכיווץ אקסצנטרי צורת הכיווץ הפוכה מאשר בכיווץ הקונצנטרי. בכיווץ זה השריר מתארך תוך כדי הפעלת כוח קטן יותר מההתנגדות המשקל המופעלת עליו ובצורה מבוקרת אנחנו "בולמים" במודע את המשקל המופעל עלינו. כלומר השריר מפעיל מאמץ אבל הוא מופעל ונע בכיוון הפוך מזה שהתרחש בכיווץ הקונצנטרי, כיוון שהוא מתארך ולא מתקצר.

דוגמה: לחיצת חזה במוט - השלב האקסצנטרי מתרחש בעת הורדת המוט כלפי מטה לכיוון הגוף. אנחנו מתנגדים בתרגיל הזה הן למשקל של המוט והן לכוח המשיכה.

דוגמה נוספת: בתרגיל כפיפת מרפקים עם משקולות יד - כאשר אנחנו מבצעים את השלב של ירידה עם המשקולות כלפי מטה למצב של יישור הידיים לצידי הגוף. שרירי היד הקדמית שלנו עדיין עובדים בתרגיל אך כעת הם מבצעים כיווץ אקסצנטרי ופועלים תוך כדי התארכות השריר.

סוף השלב האקסצנטרי

הכיווץ האקסצנטרי מסוגל לפעול ולהפיק כוח רב יותר מאשר בכיווץ הקונצנטרי.

בכיווץ אקסצנטרי ניתן להתמודד עם משקל של כ- 120%-140% יותר מהמשקל אותו אנו מרימים בכיווץ הקונצנטרי.

כלומר, אם אפשר להרים בתרגיל לחיצת חזה במוט 60 קילוגרם בשלב הקונצנטרי (כאשר יורדים עם המשקולות ממצב של יישור הידיים לכיוון הגוף) זאת אומרת שבשלב האקסצנטרי נוכל להרים 1.2*60 = 72, 1.4*60 = 84 --> זאת אומרת שנוכל להתמודד בשלב האקסצנטרי עם משקל שבין 72-84 ק"ג.

יש שיטת אימון (שיטת החזרות השליליות), שבה אנו מרימים משקל גבוה יותר ממה שאנחנו רגילים ומסתייעים בשותף לאימון שעוזר לנו להתמודד עם המשקל בשלב הקונצנטרי ובשלב האקסצנטרי שבו הגוף שלנו מסוגל להרים יותר משקל מתמודדים עם המשקל לבד.

בד"כ שתי צורות כיוון אלו פועלות ביחד: האחת מתבצעת בעקבות השנייה. לשתי הצורות יש חשיבות רבה באימון, ביעילות האימון ובהשפעה על העלאת מסת השריר אצלנו. ולכן יש לדאוג לבצע את הכיווץ הקונצנטרי והאקסצנטרי בצורה טובה ונכונה.