איך להגיע ל-100 גרם חלבון ביום בקלות? תפריט יומי לדוגמה

בועז לוי
לפני 3 ימים
זמן קריאה 2 דקות

חושבים שצריך לאכול המון כדי להגיע ל-100 גרם חלבון ביום? תחשבו שוב!

אפשר להגיע בקלות ל-100 גרם חלבון ביום, בלי לשבור את הראש ובלי צורך להוסיף אבקות חלבון.

למה בכלל 100 גרם חלבון?

חלבון הוא מרכיב חיוני לבניית ולתחזוקת הגוף. חלבון משמש כאבני הבניין של השרירים, תורם לשיקום הרקמות אחרי מאמץ גופני, מחזק את העצמות ותומך במערכת החיסון. בנוסף, חלבון מסייע בשמירה על תחושת שובע לאורך זמן, תורם לאיזון רמות הסוכר בדם ומעודד חילוף חומרים בריא, מה שיכול לסייע גם בירידה או בשמירה על משקל תקין.

כמות החלבון המומלצת משתנה בהתאם לכמה משתנים: גיל, משקל ורמת הפעילות הגופנית. למתאמנים באופן קבוע מומלץ לצרוך כ-1.2-1.6 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף - יעד של כ־100 גרם ביום מתאים לרבים מהם.

איך להגיע ל-100 גרם חלבון ביום? תפריט יומי לדוגמה

ביצה אחת - 6 גרם חלבון

יוגורט חלבון - 20 גרם חלבון

קופסת טונה במים (112 גרם) - 27 גרם חלבון

חזה עוף מבושל / צלוי (100 גרם) - 31 גרם חלבון

שקדים (20 גרם) - 5 גרם חלבון

חצי קופת קוטג', 3% שומן (125 גרם) - 13.75 גרם חלבון

סה"כ: כ-102.75 גרם חלבון ליום

מקורות טובים לחלבון

ערכו התזונתי של החלבון נקבע בעיקר לפי איכותו ולא רק לפי הכמות. חלבון מן החי נחשב לרוב איכותי יותר, מפני שהוא מספק את כל חומצות האמינו החיוניות לגוף. לכן מומלץ לשלב בתפריט היומי מקורות חלבון איכותיים ומגוונים.

מזונות עשירים בחלבון כוללים:

בשרים רזים (כמו עוף ללא עור, הודו ובקר רזה), דגים, ביצים ומוצרי חלב דלי שומן, וכן קטניות שונות.

גם מי שנמנע ממזון מן החי כמו צמחונים וטבעונים - יכול להגיע לצריכת חלבון מספקת באמצעות מקורות צמחיים כגון טופו, סויה, עדשים, חומוס, אגוזים וזרעים. כדי לקבל חלבון מלא מהצומח, מומלץ לשלב בין סוגי מזונות, למשל אורז עם עדשים.

לסיכום:

להגיע ל-100 גרם חלבון ביום אפשרי בהחלט, הכל זה עניין של תכנון נכון, שילוב מקורות טובים ואכילה בכמות מספקת של חלבונים לאורך היום.