לא כל תרגיל מתאים לכל אחד: איך להתאים את האימון לגיל השלישי?
- לפני 6 ימים
- זמן קריאה 4 דקות
אימוני כוח חשובים מאוד בגיל השלישי. הם יכולים לסייע בשמירה על מסת השריר, לשפר כוח, ניידות ותפקוד ולתמוך בעצמאות לאורך זמן.
אבל חשוב לזכור: אין תרגיל אחד שמתאים לכולם - תרגיל שמתאים לאדם בן 70 שמתאמן באופן קבוע, לא בהכרח יתאים לאדם בן 80 שמתחיל להתאמן או לאדם שמתמודד עם כאבי ברכיים, כתפיים או מגבלה בשיווי המשקל.
לכן, בגיל השלישי חשוב לא רק לבצע אימוני כוח - אלא גם להתאים את התרגילים, העומס ורמת הקושי לאדם שמבצע אותם.
למה חשוב להתאים תרגילים בעיקר בגיל השלישי?
עם העלייה בגיל יכולים להופיע שינויים בכוח השרירים, בשיווי המשקל, בטווחי התנועה וביכולת לשלוט בתנועות מורכבות. לכן תרגיל מסוים יכול להיות פשוט עבור אדם אחד, אך מאתגר מדי עבור אדם אחר.
המטרה היא לא לבחור את התרגיל "הכי קשה", אלא את התרגיל שמאפשר למתאמן לעבוד בצורה בטוחה, יעילה ובהדרגה להתקדם.
מחקרים מראים שאימוני התנגדות אצל מבוגרים יכולים לשפר כוח, מהירות הליכה, שיווי משקל וניידות תפקודית.
תרגילים שמתאימים במיוחד לתפקוד היומיומי
אחד העקרונות החשובים באימון בגיל השלישי הוא לשלב תרגילים שמפתחים יכולות שאנחנו באמת צריכים בחיי היומיום.
קימה וישיבה מכיסא
קימה מכיסא היא פעולה שאנחנו מבצעים פעמים רבות במהלך היום.
תרגול קימה וישיבה מחזק את שרירי הרגליים ומתרגל פעולה חשובה לעצמאות.
אפשר להתחיל מכיסא גבוה יחסית, להשתמש בידיים במידת הצורך ובהמשך להפחית את רמת העזרה.
סקוואט
סקוואט הוא תרגיל רב מפרקי שמפעיל את שרירי הרגליים והישבן.
למי שמתקשה, אפשר לבצע סקוואט לכיוון כיסא או להשתמש בכיסא כתמיכה.
ככל שהיכולת משתפרת, ניתן להגדיל בהדרגה את טווח התנועה או להוסיף התנגדות.
עלייה וירידה ממדרגה
עלייה במדרגות דורשת כוח, יציבות ושליטה ברגליים.
לכן תרגול עלייה וירידה ממדרגה יכול להיות רלוונטי מאוד לתפקוד היומיומי.
גם כאן אפשר להתחיל ממדרגה נמוכה ולהתקדם בהתאם ליכולת.
נשיאת משקל תוך כדי הליכה
הליכה עם משקולות קלות, בקבוקי מים או חפץ אחר יכולה לדמות פעולות כמו נשיאת שקיות קניות.
כך משלבים בין כוח, יציבה והליכה - במקום לאמן כל יכולת בנפרד.
ומה לגבי תרגילים מורכבים יותר?
תרגילים כמו מכרעים (Lunges) ודדליפט (Deadlift) אינם "אסורים" בגיל השלישי. הם יכולים להתאים לאנשים מסוימים ואף להיות חלק מתוכנית אימון מצוינת.
עם זאת, הם עשויים לדרוש רמה גבוהה יותר של שליטה בתנועה, שיווי משקל, טכניקה או טווח תנועה.
לכן, עבור אדם מסוים עדיף אולי להתחיל מקימה מכיסא, סקוואט לכיסא או תרגול הרמת חפץ מגובה מוגבה - ורק בהמשך להתקדם לתרגיל מורכב יותר.
התרגיל לא בהכרח משתנה בגלל הגיל - אלא בגלל היכולת של האדם.
ומה אם יש כאבי ברכיים?
כאבי ברכיים נפוצים בגיל השלישי, ואחת הסיבות השכיחות להם היא אוסטיאוארתריטיס (דלקת מפרקים ניוונית) של הברך.
חשוב לדעת שכאבי ברכיים אינם בהכרח סיבה להימנע מאימוני כוח. להפך - מחקרים מראים שאימוני התנגדות יכולים לסייע בשיפור הכאב, התפקוד וכוח שרירי הרגליים אצל אנשים עם אוסטיאוארתריטיס בברך. סקירה שיטתית ומטה-אנליזה שכללה 46 מחקרים ו-4,289 משתתפים מצאה שיפור משמעותי בתסמינים, בתפקוד ובכוח שרירי הרגליים בעקבות אימוני התנגדות
אבל צריך להתאים את התרגיל והעומס לאדם.
לדוגמה, אדם עם כאבי ברכיים עשוי להתחיל מקימה וישיבה מכיסא או מסקוואט בטווח תנועה שנוח לו.
בהמשך, אם הברך מגיבה היטב, ניתן להגדיל בהדרגה את טווח התנועה, מספר החזרות או ההתנגדות.
לעומת זאת, תרגיל כמו מכרע עמוק או סקוואט עם עומס גבוה עשוי להיות מאתגר מדי עבור אדם מסוים בשלב מסוים.
לכן השאלה אינה: "האם מותר לעשות סקוואט כשכואבת הברך?"
אלא: "איזה סוג של סקוואט, באיזה טווח תנועה ובאיזה עומס מתאים לאדם הזה?"
שיווי משקל וקואורדינציה
אימון טוב בגיל השלישי לא צריך להתמקד רק בחיזוק שרירים אלא גם לשלב מרכיבים נוספים כמו שיווי משקל וקואורדינציה.
לכן כדאי לשלב באימונים גם:
תרגילי שיווי משקל
שינויי כיוון בהליכה
תרגילי קואורדינציה
תרגילים המשלבים מספר תנועות יחד
כך האימון לא רק מחזק את הגוף, אלא גם מתרגל אותו להתמודד עם המצבים שאנחנו פוגשים בחיי היום־יום.
אימון לשיפור שיווי המשקל והקואורדינציה:
איך יודעים אם תרגיל מתאים?
אפשר לחשוב על כמה שאלות פשוטות:
האם המתאמן מצליח לבצע את התרגיל בטכניקה טובה?
האם רמת הקושי מתאימה ליכולת שלו?
האם התרגיל גורם לכאב או מחמיר כאב קיים?
האם הוא מתאים למטרה שאנחנו רוצים להשיג?
האם אפשר לבצע אותו בבטחה?
אם התשובה חיובית - אפשר לעבוד עם התרגיל ולהתקדם בהדרגה.
אם לא - אפשר לשנות את התרגיל, להפחית את העומס, להקטין את טווח התנועה או לבחור וריאציה פשוטה יותר.
לסיכום
בגיל השלישי לא צריך לפחד מאימוני כוח - להפך.
אבל חשוב להבין שאימון טוב הוא לא בהכרח האימון הקשה ביותר, אלא האימון שמתאים לאדם שמבצע אותו. קימה מכיסא, סקוואט, עלייה במדרגה, מכרעים, דדליפט או תרגילי התנגדות אחרים - כולם יכולים להיות כלים מצוינים.
השאלה היא מתי, למי, באיזו גרסה ובאיזה עומס.
המטרה היא לא רק להיות חזקים יותר באימון, אלא להיות חזקים, יציבים ועצמאיים יותר בחיי היום־יום.
המידע בכתבה הוא כללי ואינו מחליף אבחון או ייעוץ של רופא, פיזיותרפיסט או איש מקצוע מוסמך. במקרה של כאב משמעותי, פציעה או מצב רפואי קיים, מומלץ לקבל הנחיות אישיות לפני תחילת אימון.
רוצים תוכנית אימונים לגיל השלישי ולקבל גם תוכנית נוספת לשיפור
שיווי המשקל והקואורדינציה - בשקל אחד בלבד?
רוצים עוד תרגילים?
בועז לוי, מאמן כושר אישי וקבוצתי. מייסד מיזם הכושר האינטרנטי fitNET. בעל תואר שני במדעי החינוך הגופני ממכון וינגייט, עם תזה והתמחות בנושא: התמדה בפעילות גופנית.
תגובות