10 תרגילים ליד אחורית עם משקולות יד
- לפני 11 דקות
- זמן קריאה 3 דקות
שרירי היד האחורית (הטרייספס) מהווים חלק משמעותי משרירי הזרוע ומשתתפים במגוון רחב של תנועות פשיטה. חיזוק השרירים הללו יכול לתרום לכוח, ליציבות ולתפקוד היומיומי, לצד שיפור המראה של הזרועות.
היתרון הגדול הוא שניתן לאמן את היד האחורית גם בבית באמצעות משקולות יד בלבד. הנה 10 תרגילים שכדאי להכיר ולשלב באימון.
בסוף הכתבה מצורף סרטון המדגים את כל התרגילים.
10 תרגילי יד אחורית המומלצים ביותר עם משקולות יד
בישיבה, פשיטת מרפקים עם משקולות יד:
החזיקו שתי משקולות מעל הראש. כופפו את המרפקים והורידו את המשקל מאחורי הראש, ולאחר מכן יישרו את המרפקים בחזרה. בשלב יישור הידיים - הוציאו אוויר.
דגש: שמרו על המרפקים קרובים לראש לאורך כל התנועה.
פשיטת מרפקים בשכיבה על הבטן:
שכבו על הבטן על ספסל בשיפוע של כ-30 מעלות והחזיקו משקולת בכל יד. כופפו את המרפקים כך שהמשקולות יהיו לצד הגוף, ולאחר מכן יישרו את המרפקים לאחור עד לסיום התנועה. בזמן יישור הידיים הוציאו אוויר.
דגש: שמרו על המרפקים קרובים לגוף לאורך כל התרגיל והימנעו מתנופה מיותרת.
פשיטת מרפקים אלכסונית:
שכבו על הגב והחזיקו משקולת ביד אחת. התחילו כאשר היד ישרה מעל הכתף, כופפו את המרפק והורידו את המשקולת לכיוון הכתף הנגדית, ולאחר מכן יישרו את היד וחזרו לעמדת המוצא. בזמן יישור המרפק והעלאת המשקולת כלפי מעלה הוציאו אוויר.
דגש: התנועה מתבצעת מהמרפק בלבד, תוך שמירה על יציבות הזרוע העליונה.
לחיצה צרה, ידיים צמודות:
שכבו על הגב, החזיקו את המשקולות צמודות זו לזו והתחילו כאשר הידיים ישרות מעל החזה. כופפו את המרפקים והורידו את המשקולות באיטיות כלפי מטה, ולאחר מכן יישרו את הידיים וחזרו לעמדת המוצא. בזמן יישור הידיים והעלאת המשקולות כלפי מעלה הוציאו אוויר.
דגש: שמרו על המשקולות צמודות זו לזו לאורך כל התרגיל.
פשיטת מרפקים בהטיית גו:
הניחו ברך אחת ויד אחת על ספסל, כאשר הרגל השנייה נשארת על הרצפה ליציבות. החזיקו משקולת ביד החופשית, כופפו את המרפק לכ-90 מעלות ופשטו אותו לאחור עד ליישור מלא של היד. לאחר מכן חזרו באיטיות לעמדת המוצא. בזמן פשיטת המרפק ויישור היד לאחור הוציאו אוויר.
דגש: שמרו על הזרוע העליונה יציבה וצמודה לגוף לאורך כל התנועה. הקפידו לבצע מספר חזרות דומה בכל יד.
רוצים להתאמן גם כשאין זמן?
לחיצת חזה צרה עם משקולות יד:
שכבו על הגב, החזיקו את המשקולות ישרות כלפי מעלה והתחילו כאשר הידיים ישרות מעל החזה. כופפו את המרפקים והורידו את המשקולות באיטיות כלפי מטה, ולאחר מכן יישרו את הידיים וחזרו לעמדת המוצא. בזמן יישור הידיים והעלאת המשקולות כלפי מעלה הוציאו אוויר.
דגש: שמרו על מרפקים צמודים לגוף לאורך כל התרגיל..
פשיטת מרפקים בישיבה:
שבו על כיסא והחזיקו משקולת מעל הראש. כופפו את המרפק והחזירו ליישור מלא. בשלב יישור היד - הוציאו אוויר
דגש: שמרו על גב ישר לאורך כל התרגיל.
לחיצה צרפתית עם משקולות יד:
שכבו על הגב והחזיקו משקולת בכל יד. התחילו כאשר הידיים ישרות מעל החזה, כופפו את המרפקים והורידו את המשקולות לכיוון צידי הראש. לאחר מכן יישרו את המרפקים וחזרו לעמדת המוצא. בזמן יישור הידיים והעלאת המשקולות הוציאו אוויר.
דגש: התנועה מתבצעת מהמרפקים בלבד.
פשיטת מרפק בשכיבה על הגב:
שכבו על הגב והחזיקו משקולת. התחילו כאשר היד ישרות מעל הכתף, כופפו את המרפק והורידו את המשקולת לכיוון צד הראש. לאחר מכן יישרו את המרפקים וחזרו לעמדת המוצא. בזמן יישור היד והעלאת המשקולות הוציאו אוויר.
דגש: התנועה מתבצעת מהמרפקים בלבד.
פשיטת מרפקים על ספסל:
עמדו עם הגב לכיסא/ ספסל והניחו את כפות הידיים על קצה המושב ברוחב הכתפיים. החליקו את האגן מעט קדימה כך שהוא יהיה מחוץ לכיסא, כאשר הרגליים מונחות על הרצפה. כופפו את המרפקים והורידו את הגוף באיטיות כלפי מטה, ולאחר מכן פשטו את המרפקים ודחפו את הגוף בחזרה לעמדת המוצא. בזמן פשיטת המרפקים והעלייה כלפי מעלה הוציאו אוויר.
דגש: שמרו על המרפקים קרובים לגוף לאורך כל התנועה והימנעו מירידה עמוקה מדי אם אתם חשים אי נוחות בכתפיים.
איך לשלב באימון?
בצעו 1-2 סטים לכל תרגיל
בחרו 3-6 תרגילים מתוך הרשימה
בצעו 8-15 חזרות בכל סט
הקפידו על מנוחה של 45-60 שניות בין הסטים
טיפים חשובים
התמקדו בטכניקה נכונה לפני העלאת המשקל
בצעו את התנועה בצורה מבוקרת
שמרו על המרפקים יציבים ככל האפשר
התחילו במשקל שמתאים לרמת הכושר שלכם
לסיכום
שרירי היד האחורית משתתפים במגוון רחב של תנועות ויכולים להתחזק גם באמצעות אימון פשוט עם משקולות יד. שילוב של מספר תרגילים, עבודה עקבית והתקדמות הדרגתית יכולים לסייע בשיפור הכוח והסבולת של שרירי היד האחורית.
8 תרגילים ליד אחורית עם משקולות יד
רוצים להמשיך להתאמן בצורה מסודרת? היכנסו לתוכנית "אימונים ב־10 דקות" של אתר פיטנט.
רוצים עוד תרגילים?
בועז לוי, מאמן כושר אישי וקבוצתי. מייסד מיזם הכושר האינטרנטי fitNET. בעל תואר שני במדעי החינוך הגופני ממכון וינגייט, עם תזה והתמחות בנושא: התמדה בפעילות גופנית.
תגובות