תרגילים ליד אחורית ללא משקולות - 8 תרגילים ליד אחורית משקל גוף
- בועז לוי
- 28 באוק׳
- זמן קריאה 2 דקות
שריר התלת ראשי של הזרוע (Triceps Brachii) ממוקם בחלק האחורי של הזרוע - היד האחורית. לשריר היד האחורית שלושה ראשים, והוא אחראי על פשיטה במפרק המרפק, ולכן נקרא גם פושטי המרפק.
תפקידם העיקרי של שרירי היד האחורית
משתתף בתנועות לחיצה - לדוגמה בתרגיל "לחיצת חזה עם מוט" או "לחיצת כתפיים כנגד משקולות יד".
פועל כסינרגיסט (Synergist) - עוזר לשריר המרכזי לבצע את הפעולה. כמו למשל בתרגילי חזה וכתפיים.
בתרגילים מבודדים לשרירי היד האחורית הוא פועל כאגוניסט (Agonist) - השריר העיקרי שמבצע את הפעולה. כמו בתרגיל "פשיטת מרפקים כנגד משקולות יד" או בתרגיל "פשיטת מרפקים - ידיים על כיסא"
איך לפתח את שרירי היד האחורית
כדי לחזק ולפתח את היד האחורית ניתן לבצע תרגילים מבודדים, שבהם עיקר העומס נופל ישירות על שריר התלת ראשי.
אפשר לחזק את שרירי היד האחורית גם בלי משקולות - באמצעות תרגילי משקל גוף בלבד.
דוגמאות:
פשיטת מרפקים על ספסל
פשיטת מרפקים ידיים על כיסא
בתרגילים בהם עובדים באופן ישיר על יד אחורית הם עובדים כאגוניסטים - השרירים העיקריים שמבצעים את הפעולה ועיקר העומס מוטל עליהם.
דגשים חשובים בזמן אימון על שרירי יד אחורית
נשימה נכונה - פשיטה במפרק המרפק - נשיפה (הוצאת אוויר), כפיפה במפרק - שאיפה (הכנסת אוויר).
כתף מקובעת - יש לשמור על כתף יציבה ללא תזוזה בזמן ביצוע התרגילים.
מרפקים קרובים - הקפידו שהמרפקים לא יברחו החוצה בזמן ביצוע התרגילים.
בידוד מפרק המרפק - ודאו שהתנועה מתבצעת אך ורק במפרק המרפק.
איזון בין הצדדים - בתרגילים חד-צדדיים בצעו אותו מספר חזרות לכל יד.
ציוד פשוט - בחלק מהתרגילים ניתן להיעזר בכיסא בלבד.
באימון שלפניכם 8 תרגילים לשרירי יד אחורית ללא משקולות. התרגילים מתאימים לכל הגילים והרמות.
בניית תוכנית אימונים ליד אחורית - שאלות ותשובות
אז איך כדאי להרכיב אימון ליד אחורית מכל 8 התרגילים? ומה הדרך לבנות תוכנית אימונים ליד אחורית בצורה נכונה?
כמה דגשים לפני שאתם מתחילים להתאמן באימון ליד אחורית:
כמה תרגילים לבחור?
תשובה: תבחרו בין 3-5 תרגילים מתוך הכתבה.
כמה חזרות?
תשובה: בצעו כל תרגיל בין 10-20 חזרות, בהתאם לרמת הקושי האישית.
כמה סטים?
תשובה: בצעו בין 1-3 סטים לכל תרגיל.
כמה לנוח בין הסטים?
תשובה: הקפידו על 45-60 שניות מנוחה בין סטים. אם האימון מאתגר במיוחד, ניתן להאריך את המנוחה ל-60-90 שניות.
כל כמה זמן לשנות אימון?
תשובה: כדי להמשיך להתקדם, גוונו את התרגילים כל חודש-חודשיים.
טיפים נוספים לאימון
הקפידו על טכניקה נכונה לפני הגדלת עומס.
התחילו בחימום קצר של הזרועות והכתפיים.
שלבו את האימון הזה כחלק מתוכנית אימונים כללית לפלג גוף עליון.
בהצלחה!
תרגילים ליד אחורית ללא משקולות - 8 תרגילים ליד אחורית משקל גוף
תרגיל 1: פשיטת מרפקים על ספסל:
תרגיל 2: שכיבות סמיכה באחיזה צרה:
תרגיל 3: שכיבות סמיכה יהלום:
תרגיל 4: פלאנק עלייה וירידה:
תרגיל 5: פשיטת מרפקים - ידיים על כיסא
תרגיל 6: פשיטת מרפקים - ישיבה הפוכה
תרגיל 7: מקבילים מצב צר על כיסאות
תרגיל 8: פשיטת מרפקים - יד אחת על כיסא
רוצים עוד תרגילים
1
בועז לוי, מאמן כושר אישי וקבוצתי. מייסד מיזם הכושר האינטרנטי fitNET. בעל תואר שני במדעי החינוך הגופני ממכון וינגייט, עם תזה והתמחות בנושא: התמדה בפעילות גופנית.
תגובות