מתקשים לעשות מתח לבד? טיפים, עצות – ואיך גומיית התנגדות יכולה לעזור לכם להצליח

בועז לוי
17 באפר׳
זמן קריאה 2 דקות

מתח הוא אחד התרגילים היעילים ביותר לחיזוק פלג הגוף העליון. הוא מפעיל בעיקר את שרירי הגב, הטרפז, הכתף האחורית ושרירי היד הקדמית, וגם מחזק את שרירי הליבה. מדובר בתרגיל שניתן לבצע כמעט בכל מקום - בחדר כושר, בפארק ואפילו בבית.

אבל למרות יתרונותיו הרבים, מתח נחשב לאחד התרגילים הקשים לביצוע - במיוחד למתחילים, לנשים ולמי שסוחב משקל עודף. החדשות הטובות? עם קצת סבלנות, תרגול נכון וכלים מתאימים כמו גומיית התנגדות או מכשיר גרביטון – גם אתם יכולים ללמוד לעשות מתח לבד.

אלו שרירים פועלים בתרגיל מתח?

המפרקים שמעורבים בתנועה:

כתף: אחיזה צרה - פושטי המרפק. אחיזה רחבה - מקרבי הכתף

מרפק: כופפי המרפק

שכמה-בית חזה: מקרבי שכמות ורוטציה מדיאלית

עמוד שדרה: כופפי עמוד השדרה

שרירים שפועלים בתרגיל?

כתף: Latissimus Dorsi,
מרפק: Biceps, Brachialis
שב"ח: Trapezius, Pectoralis Minor, Rhomboids
עמ"ש: Rectus Abdominis

למה מתח הוא תרגיל כל כך קשה?

יש כמה סיבות לכך:

משקל גוף – תרגיל המתח הוא תרגיל משקל גוף שדורש כוח יחסי גבוה. במתח אנחנו מרימים את כל משקל הגוף בלי שום עזרה חיצונית.
חולשת שרירי הגב – רובנו רגילים לעבוד בעיקר עם הידיים, אבל דווקא שרירי הגב הם אלו שעושים את עיקר העבודה בתרגיל מתח.
חוסר שליטה בתנועה – בניגוד למשקולות או מכונות, כאן אין "מסלול קבוע" – בתרגיל מתח צריך שליטה מלאה בגוף ובמנח.

טיפים ודגשים איך להצליח לבצע מתח:

חזקו את השרירים הרלוונטיים – תרגילים כמו חתירה (במכונה, משקולות יד, ב-TRX), דד ליפט, משיכות בפולי עליון או מתח בגרביטון – כולם תרגילים שמחזקים את אותם שרירים שדרושים במתח.
שפרו את האחיזה – לעיתים הקושי מגיע מחולשה באמות או באחיזה. תרגול של תלייה פסיבית על המתח (ללא עלייה) – משפר את הכוח באמות ובכפות הידיים.
שמרו על טכניקה נכונה – גם אם אתם לא מצליחים לבצע עלייה שלמה – התחילו מלהחזיק את הגוף בצורה נכונה: גב ישר, בטן אסופה, ללא נדנוד בזמן העלייה.

איך גומיית התנגדות יכולה לעזור?

גומיית התנגדות היא אחת הדרכים היעילות ללמד את הגוף את תנועת המתח, מבלי להעמיס עליו את כל משקל הגוף. כך זה עובד:

בוחרים גומייה בעובי מתאים – ככל שהגומייה עבה יותר, כך היא "עוזרת" לכם יותר.
קושרים את הגומייה למתח – ומכניסים לתוכה רגל אחת או את הברכיים.
הגומייה מספקת תמיכה – בעיקר בשלב הקשה של ההרמה ומאפשרת לכם לבצע את התרגיל בצורה נכונה ומלאה. ככל שהגומייה עבה יותר כך יש לכם פחות "משקל גוף" להרים. אותו עיקרון תקף גם לגרביטון - ככל שיש יותר משקל במכשיר כך יהיה לכם קל יותר לבצע את התרגיל.
מתקדמים בהדרגה – ככל שהכוח עולה, אפשר לעבור לגומיות עם פחות התנגדות (גומיות דקות יותר) – עד שמצליחים לבצע מתח לבד.

טיפ חשוב: עקביות!

מתח הוא תרגיל שדורש התמדה. גם אם כרגע אתם מצליחים רק חצי חזרה – תמשיכו להתאמן, לעבוד על התנועות, ולהיעזר בגומייה כשצריך. כל צעד קטן מקרב אתכם אל החזרה הראשונה האמיתית – וזו הרגשה של סיפוק.

בהצלחה!