תרגילים ליד קדמית - 17 תרגילים ליד קדמית עם משקולות יד

על שרירי יד קדמית (Biceps) כולנו אוהבים לעבוד. יד קדמית/ דו ראשי אחראים על כפיפה במפרק המרפק.


שרירי יד קדמית ממוקמים בחלקה הקדמי של הזרוע. שרירי יד קדמית (כופפי המרפק) אחראים על כפיפת האמה אל כיוון הזרוע.


השריר הדו ראשי אחראי על תנועות של משיכה כמו: משיכת פולי עליון, תנועות של חתירה כמו: חתירה כנגד משקולות יד ותנועות של כפיפה כמו: כפיפת מרפקים עם משקולות יד.


בתרגילים לפיתוח שרירי הגב פועלים שרירי היד קדמית כסינרגיסטים (Synergist), שרירים שעוזרים לשריר המרכזי (שרירי הגב) לבצע את הפעולה.


בתרגילים בהם עובדים באופן ישיר על יד קדמית הם עובדים כאגוניסטים (Agonist) - השרירים העיקריים שמבצעים את הפעולה ועיקר העומס מוטל עליהם.


השרירים האגוניסטים שעובדים בתרגילי יד קדמית הם: Biceps, Brachialis ו-Brachioradialis עובד כסנרגיסט.


כאשר עובדים על שרירי יד קדמית יש לשים לב לכמה דגשים חשובים:

  • בזמן ביצוע כפיפה במפרק המרפק יש לנשוף אוויר (להוציא אוויר).

  • בזמן שאתם מבצעים פשיטה במפרק המרפק (מיישרים את היד) יש לשאוף אוויר (להכניס אוויר).

  • בתרגילים במצב עמידה יש לשמור על גב ישר וזקוף ולא להתנועע עם הגב בזמן ביצוע התרגילים.

  • יש להימנע מתנועות בכתף ולהשתדל שהתנועה מתבצעת רק בעזרת שרירי יד קדמית.


באימון שלפניכם 17 תרגילים לשרירי יד קדמית. התרגילים מתאימים לכל הגילאים והרמות.

אולם באימון ליד קדמית אין צורך לעשות 17 תרגילים כדי לעבוד על שרירים אלו.


אז איך כדאי להרכיב אימון ליד קדמית מכל 17 התרגילים? ומה הדרך לבנות תוכנית אימונים ליד קדמית?


כמה דגשים לפני שאתם מתחילים להתאמן:


כמה תרגילים באימון?

תשובה: תבחרו לכם מבין כל 17 התרגילים שלפניכם בין 3-5 תרגילים.


כמה חזרות?

תשובה: תבצעו כל תרגיל בין 15-20 חזרות.


כמה סטים?

תשובה: תעשו בין 1-3 סטים לכל תרגיל.


כמה זמן מנוחה בין הסטים?

תשובה: זמן המנוחה בין סט לסט יהיה בין 45-60 שניות מנוחה. למי שקשה ניתן לקחת גם זמני מנוחה של בין דקה לדקה וחצי.


כל כמה זמן לשנות אימון?

תשובה: תגוונו, כל חודש-חודשיים תשנו את התרגילים שאתם עובדים איתם.


בהצלחה!


התרגילים באימון:


תרגיל 1: כפיפות מרפקים 3 מצבים:


תרגיל 2: כפיפות מרפקים באחיזה רחבה:


תרגיל 3: כפיפות מרפקים באלכסון:


תרגיל 4: כפיפות מרפקים בהישענות על ברך:


תרגיל 5: כפיפות מרפקים בסיבוב:

תרגיל 6: כפיפות מרפקים בשילוב סטטי:


תרגיל 7: כפיפות מרפקים ידיים צמודות:


תרגיל 8: כפיפות מרפקים ירידה איטית:


תרגיל 9: כפיפות מרפקים עם משקולות יד:


תרגיל 10: "פטישים" בשילוב סטטי:


תרגיל 11: סטטי בשילוב סיבובים:


תרגיל 12: סטטי "פטישים":


תרגיל 13: כפיפות מרפקים - מלא, חצי:


תרגיל 14: סטטי יד קדמית:

תרגיל 15: פטישים עם משקולות יד:


תרגיל 16: "פטישים בירידה איטית:


תרגיל 17: ידיים צמודות לאמצע מצב "פטיש":


לאימון המלא:


לבירור על אימונים אישיים, תוכנית אימונים לבית, אימונים לחברות ועסקים או כל התייעצות אחרת,

התקשרו: 054-5326004



פוסטים אחרונים