1. כפיפת מרפקים בעמידה - Dumbbell Curl
2. לחיצה צרפתית - משקולות יד - Dumbbell French Press
3. כפיפות מרפקים "פטישים" - Dumbbell Hammer Curls
4. לחיצת חזה מצב צר - Close Grip Dumbbell Press
5. כפיפות מרפקים בסיבוב - Twisting Biceps Curl
6. פשיטת מרפק בהטיית גו - Triceps Kickback
7. כפיפת מרפק בהישענות על ברך - Standing Concentration Curl
8. פשיטת מרפק יד מאחורי הראש -  Overhead Triceps Extension
9. כפיפת מרפק ידיים בגובה כתף - dumbbell Crucifix Curl 
10. פשיטת מרפק ידיים בגובה כתף - Side Triceps Extension
11. כפיפת מרפקים בשילוב סטטי - Static Bicep Curls
12. פלאנק עליה וירידה - Up & Down Plank