top of page

שכיבות סמיכה - 16 תרגילים שונים של שכיבות סמיכה

"שכיבות סמיכה" הוא "תרגיל מורכב" המערב כמה שרירים בו זמנית. התרגיל מיועד בעיקרו לשרירי החזה ומפעיל בנוסף את שרירי היד האחורית ושרירי הכתף עם דגש על שרירי הכתף הקדמית. התרגיל שכיבות סמיכה מערב גם בצורה סטטית את שרירי הבטן ושרירי הליבה.


שכיבות סמיכה הוא תרגיל הפועל כנגד משקל גוף. בשביל לבצע אותו אין צורך בציוד עזר או משקולות, ומכאן אימון כושר שמורכב מתרגילי שכיבות סמיכה זה אימון שכל אחד יכול לעשות אותו בכל מקום.



שכיבות סמיכה - איזה שרירים פועלים בכל סוג:

  • שכיבות סמיכה - בתרגילי שכיבות סמיכה אשר מבוצעים כאשר הגוף נמצא במצב אופקי (ישר) פועלים בעיקר שרירי החזה המרכזי.

  • שכיבות סמיכה בשיפוע חיובי - בתרגילים בהם רגליים על הרצפה והידיים מוגבהות, כמו בתרגיל: "שכיבות סמיכה בשיפוע חיובי", עובדים בעיקר על החזה התחתון.

  • שכיבות סמיכה בשיפוע שלילי - בתרגילים בהם רגליים מוגבהות והידיים על הרצפה, כמו בתרגיל: "שכיבות סמיכה בשיפוע שלילי", עובדים בעיקר על החזה העליון.

  • שכיבות סמיכה מצב רחב - בתרגילים בהם המרחק בין כפות הידיים גדל, כמו בתרגיל: "שכיבות סמיכה מצב רחב", הדגש על שרירי החזה גדל.

  • שכיבות סמיכה מצב צר - בתרגילים בהם המרחק בין כפות הידיים קטן, כמו בתרגיל: "שכיבות סמיכה מצב צר", הדגש על שרירי היד האחורית גדל.


שכיבות סמיכה - יתרונות:

  • משקל גוף - התרגיל הוא משקל גוף ולא דורש שום ציוד עזר או משקולות כדי לבצע אותו.

  • מתאים לכל הרמות - שכיבות סמיכה הוא תרגיל שמיועד לכולם - ממתאמנים מתחילים ועד למתאמנים מתקדמים. יש סוגים שונים של שכיבות סמיכה שמתאימים לכל הרמות. מרמת מתחילים, כמו בתרגיל: "שכיבות סמיכה ברכיים על הרצפה" ועד לרמת מתקדמים "שכיבות סמיכה כוח".

  • מתאים לכל הגילים - בכל גיל ניתן לבצע את התרגיל שכיבות סמיכה - מילדים ועד למבוגרים, זהו תרגיל שמותאם לכולם גם לגברים וגם לנשים.

  • תרגיל מורכב - שכיבות סמיכה הוא תרגיל מורכב, המפעיל בו זמנית כמה שרירים ולכן בתרגיל אחד ניתן לעבוד ולחזק כמה שרירים במקביל.


שכיבות סמיכה - מה כדאי לדעת:


כאשר עובדים על שרירי שכיבות סמיכה יש להקפיד על כמה כללים:

  • הוצאת אוויר - בזמן ביצוע פשיטה במפרק המרפק, כאשר מתיישרים עם הידיים, יש לנשוף אוויר.

  • הכנסת אוויר - בזמן ביצוע כפיפה במפרק המרפק, כאשר יורדים עם הגוף כלפי מטה, יש לשאוף אוויר.

  • מרחק בין הידיים - ברוב התרגילים, יש לשמור על ידיים מעט מעבר לרוחב כתפיים ומרפקים בקו חזה.

  • ברכיים על הרצפה - כאשר מניחים ברכיים על הרצפה, מורידים את הקושי של התרגיל. הורדת הברכיים על הרצפה מורידה את העומס המופעל בתרגיל, ומשקל הגוף אותו אתם צריכים להרים - נמוך יותר. מצב זה מתאים למתאמנים מתחילים ולכאלה שקשה להם לבצע את התרגיל כשהרגליים ישרות.

  • יש להקפיד - במהלך תרגילים של שכיבות סמיכה יש לשמור על גב ישר ובטן בפנים.


אימון שכיבות סמיכה: איך לבנות אימון מגוון של שכיבות סמיכה מהתרגילים שבכתבה:

  • כמה חזרות - תעשו מספר חזרות של בין 10-20 חזרות בכל סט (מערכה).

  • כמה סטים מכל תרגיל - בין 1-3 סטים מכל תרגיל.

  • כמה תרגילים - תבחרו בין 3-6 תרגילים מכל התרגילים שלפניכם.

  • זמן המנוחה - יהיה בין 45-60 שניות מנוחה בין סט לסט. למי שצריך יותר זמן מנוחה בין הסטים, ניתן לקחת עד דקה וחצי מנוחה בין סט לסט.


באימון שלפניכם יש 16 תרגילים של שכיבות סמיכה. התרגילים באימון מתאימים לכל הגילים והרמות ומותאמים גם לגברים וגם לנשים.

בהצלחה!


אימון שכיבות סמיכה - 16 תרגילים שונים של שכיבות סמיכה:


שכיבות סמיכה למתחילים:


שכיבות סמיכה:


שכיבות סמיכה שיפוע חיובי:


שכיבות סמיכה עם רגל אחת למעלה:


שכיבות סמיכה שיפוע שלילי:


שכיבות ירידה איטית:


שכיבות ירידה באחיזה רחבה:


שכיבות סמיכה יהלום:


שכיבות ירידה באחיזה צרה:


שכיבות סמיכה ספיידרמן:


שכיבות סמיכה בשילוב קפיצות קדימה:


שכיבות סמיכה שיפוע שלילי - רגל אחת באוויר:


שכיבות סמיכה מצד לצד:


שכיבות סמיכה כוח:


שכיבות סמיכה פנימה החוצה:


שכיבות סמיכה יד לרגל נגדית:


16 תרגילים של שכיבות סמיכה, מהקל לקשה:



רוצים עוד אימונים?


 

בועז לוי: 054-5326004

 

Commentaires


פוסטים אחרונים