top of page

אימון חזה - 12 תרגילים שונים של שכיבות סמיכה

שריר החזה הוא שריר גדול. שריר החזה (Pectoralis Major) הוא שריר עבה וצורתו כצורת מניפה. שריר החזה ממוקם בחלק הקדמי של הגוף. תחילתם של שרירי החזה בעצם הבריח ועצם החזה והם נאחזים בצידה הפנימי והעליון של הזרוע.


על שרירי החזה ניתן לעבוד גם ללא משקולות או מכונות ייעודיות.

אחת הדרכים הטובות לחזק את שרירי החזה היא באמצעות התרגיל "שכיבות סמיכה". שכיבות סמיכה הוא אחד התרגילים הפופולריים ביותר שקיימים.


"שכיבות סמיכה" הוא "תרגיל מורכב" המערב כמה שרירים בו זמנית.

בתרגיל "שכיבות סמיכה" השרירים העיקריים שפועלים בזמן ביצוע התרגיל הם: שרירי החזה, שרירי היד האחורית, שרירי הכתפיים עם דגש על שרירי הכתפיים הקדמיות ושרירי הבטן שעובדים כמייצבים.


כדאי לדעת:

  • בתרגילי שכיבות סמיכה אשר מבוצעים כאשר הגוף נמצא במצב ישר ("אופקי") פועלים בעיקר שרירי החזה המרכזי.

  • כאשר הגוף נמצא "בשיפוע חיובי" פועלים שרירי החזה בדגש על שרירי החזה התחתון.

  • כאשר הגוף נמצא "בשיפוע שלילי" פועלים שרירי החזה בדגש על שרירי החזה העליון.

  • בתרגילים בהם המרחק בין כפות הידיים גדל (כמו בתרגיל: "שכיבות סמיכה מצב רחב"), הדגש על שרירי החזה גדל.

  • בתרגילים בהם המרחק בין כפות הידיים קטן (כמו בתרגיל: "שכיבות סמיכה מצב צר"), הדגש על שרירי היד האחורית גדל.


כאשר עובדים על שרירי החזה יש להקפיד על כמה כללים:

  • בזמן ביצוע פשיטה במפרק המרפק, כאשר מיישרים את הידיים, יש לנשוף אוויר (להוציא אוויר).

  • בזמן ביצוע כפיפה במפרק המרפק, כאשר יורדים עם הגוף כלפי מטה, יש לשאוף אוויר (להכניס אוויר).

  • ברוב התרגילים, יש לשמור על ידיים מעל מעבר לרוחב כתפיים.

  • שמירה על קיפוזה מסייעת להפעיל את שריר החזה באופן דומיננטי יותר.

  • במהלך תרגילים על שרירי החזה יש לשמור על גב ישר ובטן בפנים.

  • בתרגילים בהם עובדים על החזה העליון, רגליים מוגבהות.

  • בתרגילים בהם עובדים על החזה התחתון, ידיים מוגבהות.


באימון חזה שלפניכם יש 12 תרגילים לשרירי החזה. האימון מתאים לכל הגילאים והרמות ומתאים גם לגברים וגם לנשים. למתקשים, לכל תרגיל באימון יש הדגמה לגרסה קלה יותר לביצוע.


אז איך לבנות תוכנית אימונים לשרירי החזה ולשרירי היד האחורית מכל 12 התרגילים שבכתבה:


כמה דגשים חשובים לפני שאתם מתחילים:

  • תבחרו בין 3-6 תרגילים מכל התרגילים שלפניכם.

  • תעשו מספר חזרות של בין 10-20 חזרות מכל תרגיל.

  • בין 2-3 סטים מכל תרגיל.

  • זמן המנוחה יהיה בין 45-60 שניות מנוחה בין סט לסט. למי שצריך יותר זמן מנוחה בין הסטים, ניתן לקחת עד דקה וחצי מנוחה בין סט לסט.


ולקינוח מחכה לכם בסוף התוכנית סרטון של 16 תרגילים של שכיבות סמיכה, מהקל לקשה,

ובנוסף אימון מלא לשרירי החזה והיד האחורית.


בהצלחה!


התרגילים באימון


תרגיל 1: שכיבות סמיכה מצב רחב:


תרגיל 2: שכיבות סמיכה קלאסי:


תרגיל 3: שכיבות סמיכה בשיפוע שלילי:


תרגיל 4: שכיבות סמיכה - ירידה איטית:


תרגיל 5: שכיבות סמיכה בשיפוע חיובי:


תרגיל 6: שכיבות סמיכה בשילוב פלאנק:


תרגיל 7: שכיבות סמיכה - קלאסי, רחב וצר:


תרגיל 8: שכיבות סמיכה בבית רב קומות:


תרגיל 9: שכיבות סמיכה בשילוב רוטציה:


תרגיל 10: ברפיז עם שכיבות סמיכה:


תרגיל 11: שכיבות סמיכה באחיזה צרה:


תרגיל 12: שכיבות סמיכה מצב יהלום:


שכיבות סמיכה - 16 סוגים, מהקל לקשה:


אימון חזה ויד אחורית - ללא ציוד:



 

ליווי אישי, תוכנית אימונים לבית, אימונים אישיים, תוכנית אימונים לחדר כושר, אימונים לחברות ועסקים או כל התייעצות אחרת,

התקשרו: 054-5326004

 

פוסטים אחרונים