top of page

אימון בטן - אימון קצר וממוקד של 5 דקות לשרירי הבטן

רוצים לעבוד על שרירי הבטן באימון קצר וממוקד של חמש דקות?

כולם רוצים בטן שרירית וחטובה, קוביות בבטן או לפחות בטן שטוחה, לא לכולם יש חשק להשקיע בשביל זה.


בטן שרירית וחטובה משיגים קודם דרך תזונה, אימוני כוח ואחוז שומן נמוך, אבל רצוי גם לבצע תרגילי בטן מותאמים, בשביל לחזק את שרירי הבטן ולהפוך אותה לשרירית יותר.


לפעילות גופנית יתרונות רבים. אך למרות המודעות לחשיבותה של פעילות גופנית, לרוב האנשים לא תמיד יש חשק, כוח, זמן או רצון לבצע אימון. מכאן עולה החשיבות למצוא רעיונות יצירתיות להתאמן גם בימים בהם אין כוח, זמן או חשק להתאמן. בדיוק בשביל זה, אימון כושר קצר וממוקד לשרירי הבטן של 5 דקות - הוא הפתרון הטוב ביותר.



אימון בטן קצר של 5 דקות לשרירי הבטן - דגשים והנחיות:


  • האימון מפעיל את כל שרירי הבטן - שרירי הבטן פועלים ביחד תמיד, אך ניתן לעבוד על אזור מסוים בצורה קצת יותר מאומצת. באימון זה נותנים בכל תרגיל דגש לאזור אחר בבטן, כמו: בטן תחתונה, אלכסונים, בטן עליונה ושרירי ליבה.

  • מקום -ניתן לעשות את האימון בבית, בסטודיו, במכון כושר, בפארק או בכל מקום שאתם רוצים - אין מגבלה.

  • זמן אימון - אימון הבטן שבכתבה קצר וממוקד ולוקח כחמש דקות. מי שרוצה לעבוד יותר זמן על שרירי הבטן, יכול לבצע בין 2-3 סטים מכל תרגיל.

  • כמה תרגילים באימון - באימון זה ישנם 5 תרגילים שונים לשרירי הבטן.

  • למי זה מתאים - התרגילים בדף זה מתאימים לכל הגילים והרמות.

  • כמה פעמים בשבוע - רצוי לבצע אימון בטן זה בין פעמיים לשלוש פעמים בשבוע. ניתן לעשות אותו גם יותר משלוש פעמים בשבוע.

  • מה צריך בשביל לבצע את האימון - הדבר היחיד שאתם צריכים זה מעט מוטיבציה ו-5 דקות פנויות. אני מאמין שכל אחד יכול למצוא חמש דקות פנויות ביום, רק צריך לרצות ולבצע.


איך לבצע אימון בטן בצורה נכונה:

  • הוצאת אוויר - בזמן ביצוע כפיפה של הגו יש להוציא אוויר.

  • הכנסת אוויר - בזמן שיורדים עם הגוף כלפי מטה יש לקחת אוויר.

  • תמיכה בראש - ברוב תרגילי הבטן בזמן ביצוע כפיפה, יש לתמוך בראש באמצעות כפות הידיים.

  • טווח תנועה - ברוב תרגילי כפיפות בטן יש להגיע עד טווח תנועה של כ-30 מעלות.

  • יש להקפיד - צריך לשים לב בתרגילי בטן לא להפעיל כוח רב על הצוואר. יש לשמור על צוואר ניטרלי ככל שניתן.

  • פלאנק - בתרגיל פלאנק (בטן סטטי), יש לשמור על גו ישר ובטן בפנים.


מוזמנים לפנות עכשיו 5 דקות מזמנכם ולהתחיל לעבוד על שרירי הבטן.

בהצלחה!



אימון בטן קצר - תרגילי הבטן באימון:


תרגיל 1: כפיפות בטן:

מספר חזרות: 15-20

מספר סטים: 1-2

זמן מנוחה: בין 30-45 שניות מנוחה בין סט לסט

הערה: במידה ואתם רוצים להאריך את האימון יכולים לבצע 2 סטים של התרגיל.


תרגיל 2: כפיפות בטן אלכסונים:

מספר חזרות: 15-20 חזרות לכל צד

מספר סטים: 1-2

זמן מנוחה: בין 30-45 שניות מנוחה בין סט לסט

הערה: במידה ואתם רוצים להאריך את האימון יכולים לבצע 2 סטים של התרגיל.


תרגיל 3: כפיפות בטן - מרפקים לברכיים:

מספר חזרות: 15-20

מספר סטים: 1-2

זמן מנוחה: בין 30-45 שניות מנוחה בין סט לסט

הערה: במידה ואתם רוצים להאריך את האימון יכולים לבצע 2 סטים של התרגיל.


תרגיל 4: גלגול אגן:

מספר חזרות: 15-20

מספר סטים: 1-2

זמן מנוחה: בין 30-45 שניות מנוחה בין סט לסט

הערה: במידה ואתם רוצים להאריך את האימון יכולים לבצע 2 סטים של התרגיל.


תרגיל 5: פלאנק - בטן סטטי:

מספר חזרות: מקסימום זמן שאתם יכולים

מספר סטים: 1

הערה: ניתן לעשות עד דקה בשלבים הראשונים. במידה ואתם יכולים יותר תעשו מקסימום זמן.


רוצים אימון בטן של 21 דקות?

אימון בטן מאתגר במיוחד:


רוצים עוד תרגילים?


 

בועז לוי: 054-5326004

 

Comments


פוסטים אחרונים