פשיטת מרפק עם משקולות יד בישיבה - סרטון הדרכה וניתוח תנועתי של התרגיל
פשיטת מרפקים עם משקולות יד בישיבה - תיאור התרגיל:
סוג התרגיל: כוח
השרירים שעובדים בתרגיל: יד אחורית
ציוד נדרש: משקולות יד
למי זה מתאים: מתאים לכל הרמות
פשיטת מרפקים עם משקולות יד - ניתוח תנועתי
המפרק - פושטי המרפק
אגוניסט - Triceps
סינרגיסטים - אין
פשיטת מרפקים עם משקולות יד - הנחיות
עמידת מוצא - יש לשבת ישיבה זקופה, גב ישר, בטן בפנים, רגליים על הרצפה.
תחילת תנועה - ידיים ישרות, משקולות כלפי מעלה.
סוף תנועה - ידיים כפופות, משקולות כלפי מטה.
הוצאת אוויר - כאשר מבצעים פשיטה במפרק המרפק ומתיישרים עם הידיים - בשלב הקונצנטרי.
הכנסת אוויר - בזמן שמבצעים כפיפה במפרק המרפק ויורדים עם הידיים כלפי מטה- בשלב האקסצנטרי.
יש להקפיד - על תנועה במפרק המרפק בלבד. מרפקים קרובים לראש.
יש להימנע - במהלך התרגיל יש להימנע מתנודות בגב ולהקפיד שהמרפקים לא בורחים החוצה.
פשיטת מרפקים עם משקולות יד - טיפים
איך לעשות בצורה נכונה את התרגיל: "בישיבה, פשיטת מרפקים עם משקולות יד" - התרגיל הוא תרגיל מבודד (תרגיל "פשוט") לשרירי היד האחורית. ניתן לבצע אותו בכמה דרכים כמו ישיבה, עמידה, לעבוד על כל יד בנפרד או להחזיק משקולת אחת בשתי הידיים. בצעו את התרגיל בתנועה איטית ומבוקרת מתחילתו ועד סופו.
בחרו משקל שאתם יכולים להרים איתו מספר פעמים רצוי בצורה טובה - וודאו ששלושת החזרות האחרונות מאתגרות מאוד עד לנקודה שבה אתם מרגישים שאתם לא יכולים/ כמעט ולא יכולים להרים עוד חזרה אחת. במשקלים גבוהים יותר ניתן להחזיק משקולת אחת בשתיים הידיים באחיזת "יהלום".
הגדילו את מספר החזרות או המשקל רק כאשר אתם מרגישים שאתם מסוגלים - זה משתנה בין מתאמנים. אם אתם מתאמנים באופן עקבי, הגדילו מעט את המשקל ו/או החזרות שאתם מבצעים כל תקופה בהתאם לכוח שלכם.
הימנעו במהלך התרגיל - מבריחה של המרפקים לצדדים. הקפידו שהמרפקים לא פונים החוצה במהלך ביצוע התרגיל.
התרכזו בשמירה על עמוד שדרה יציב וזקוף וליבה אסופה - שמרו על גב ישר ובטן בפנים. אם אתם מרגישים שקשה לכם לשמור על גב ישר וזקוף, ניתן לבצע את התרגיל על ספסל עם משענת גב קצרה, כדי להוריד את העומס. בנוסף הקפידו על ראש קדימה וצוואר זקוף, כדי לא להפעיל לחץ גדול מדי על עמוד השדרה הצווארי.
אל תנסו להרים משקל כבד מדי מלכתחילה - בחרו במשקל מתאים לכם ועם הזמן תעלו במשקל. תשמרו על עצמכם שלא תגיעו לפציעות ו/או דלקות. הפסיקו אם אתם מרגישים כאבים לא רצויים בזמן עבודה על התרגיל "פשיטת מרפקים עם משקולות יד".
אם קשה - ניתן לעבוד על כל יד בנפרד עם משקולת בודדת. ניתן גם במקביל לתמוך במרפק של היד העובדת עם היד השניה.
רוצים עוד תרגילים?
לבירור על אימונים אישיים, תוכנית אימונים לבית, תוכנית לחדר כושר, תוכנית ליווי עם בועז לוי, אימונים לחברות ועסקים או כל התייעצות אחרת,
התקשרו: 054-5326004
