פשיטת מרפק אלכסונית - סרטון הדרכה וניתוח תנועתי של התרגיל
פשיטת מרפק אלכסונית עם משקולת יד בשכיבה - תיאור התרגיל:
סוג התרגיל: כוח
השרירים שעובדים בתרגיל: יד אחורית
ציוד נדרש: משקולת יד
למי זה מתאים: מתאים לכל הרמות
פשיטת מרפק אלכסונית:
פשיטת מרפק אלכסונית עם משקולת יד - ניתוח תנועתי
המפרק - פושטי המרפק
אגוניסט - Triceps
סינרגיסטים - אין
פשיטת מרפק אלכסונית עם משקולת יד - הנחיות
עמידת מוצא - יש לשכב על ספסל או מזרן, גב ישר, בטן בפנים, רגליים כפופות על הרצפה.
תחילת תנועה - יד ישרה כלפי מעלה אוחזת במשקולת יד, בקו כתף.
סוף תנועה - יד כפופה לכיוון הכתף הנגדית.
הוצאת אוויר - כאשר מבצעים פשיטה במפרק המרפק ומתיישרים עם היד - בשלב הקונצנטרי.
הכנסת אוויר - בזמן שמבצעים כפיפה במפרק המרפק ויורדים עם היד כלפי מטה לכיוון הכתף הנגדית - בשלב האקסצנטרי.
יש להקפיד - על תנועה במפרק המרפק בלבד.
יש להימנע - במהלך התרגיל יש להימנע מתנודות בגב. יש להקפיד שהתנועה מהמרפק ולא מהכתף.
פשיטת מרפק אלכסונית עם משקולת יד - טיפים
איך לעשות בצורה נכונה את התרגיל: "פשיטת מרפק אלכסונית עם משקולת יד בשכיבה" - התרגיל הוא תרגיל מבודד (תרגיל "פשוט") לשרירי היד האחורית. התרגיל נעשה בשכיבה על ספסל או מזרן. בצעו את התרגיל בתנועה איטית ומבוקרת מתחילתו ועד סופו. תעשו מספר חזרות דומה לכל יד.
בחרו משקל שאתם יכולים להרים איתו מספר פעמים רצוי בצורה טובה - וודאו ששלושת החזרות האחרונות מאתגרות מאוד עד לנקודה שבה אתם מרגישים שאתם לא יכולים/ כמעט ולא יכולים להרים עוד חזרה אחת.
בצעו מספר חזרות דומה לכל יד - תרגיל זה עוזר לאזן בין שרירי שתי הזרועות. הרימו משקל דומה בכל יד. בצעו את אותו מספר חזרות בכל יד. לדוגמה: בצעו את התרגיל עם משקולת יד של 5 קילו ו-15 חזרות לכל יד.
הצמידו את הגב לספסל - שמרו על גב ישר וצמוד לספסל או למזרן ובטן בפנים. שמרו על ברכיים כפופות כדי להוריד עומס מהגב תחתון. ניתן להניח ברכיים כפופות על הספסל.
אל תנסו להרים משקל כבד מדי מלכתחילה - בחרו במשקל מתאים לכם ועם הזמן תעלו במשקל. תשמרו על עצמכם שלא תגיעו לפציעות ו/או דלקות. הפסיקו אם אתם מרגישים כאבים לא רצויים בזמן עבודה על התרגיל "פשיטת מרפק אלכסונית עם משקולת יד". אם אתם מרגישים כאב כלשהו בכתף הפסיקו את התרגיל.
אם קשה - היד החופשית יכולה לתמוך במרפק של היד העובדת.
רוצים עוד תרגילים?
לבירור על אימונים אישיים, תוכנית אימונים לבית, תוכנית לחדר כושר, תוכנית ליווי עם בועז לוי, אימונים לחברות ועסקים או כל התייעצות אחרת,
התקשרו: 054-5326004
